سالاد ماکارانی به همراه تن ماهی و زیتون

به گزارش بهداشت نیوز، این سالاد سرشار است از طعم و رنگ. برای هرچه سالم تر کردن آن می توانید از ماکارونی های طرح دار حاوی سبوس استفاده کنید، سبزیجات و ماهی نیز میزان قابل توجهی ویتامین، پروتئین و مواد مغذی را وارد بدنتان می کنند. این وعده مخصوصا برای ورزشکارانی که می خواهند پس از یک ورزش سنگین ریکاوری کنند توصیه می شود.

مواد لازم:

170 گرم ماکارونی طرح دار نپخته

340 گرم لوبیا سبز، تمیز و نصف شده باشند

3 قاشق غذا خوری روغن زیتون خالص

2 قاشق غذا خوری آب لیمو تازه

یک دوم قاشق چای خوری فلفل سیاه

سه هشتم قاشق چای خوری نمک

2 فنجان برش های گوجه فرنگی

یک قاشق غذا خوری پونه کوهی تازه و خرد شده

20 عدد زیتون بدون هسته، نصف شده

4 فنجان برگ کاهو قطعه قطعه شده

140 گرم تن ماهی، روغنش گرفته شود

روش آماده سازی:

یک قابلمه پر از آب را روی حرارت بالای قرار دهید تا جوش بیاید. ماکارونی ها را اضافه کنید: 5 دقیقه بپزید. لوبیاها را اضافه کنید: 3 دقیقه دیگر یا تا زمانی که لوبیاها نرم شوند بپزید. آبش را خالی کنید و زیر آب سرد آب کشی کنید.

در حالی که آب قابلمه در حال به جوش آمدن است، روغن زیتون، آب لیمو، فلفل و نمک را در یک کاسه بزرگ ترکیب کنید، خوب بهم بزنیدشان. گوجه فرنگی، پونه کوهی، و زیتون ها را اضافه کنید، اجازه دهید 10 دقیقه بمانند. میکس پاستا و کاهو را نیز اضافه کنید. سالاد را بین 4 ظرف تقسیم کنید، روی هر بشقاب به صورت مساوی تن ماهی قرار دهید.

اطلاعات تغذیه ای:

موادی که در این دستور غذایی به کار برده شده برای 4 وعده است، هر وعده شامل 2 و یک دوم فنجان سالاد ماکارونی، و یک چهارم فنجان تن ماهی می شود ).

اطلاعاتی که در ادامه خواهد آمد مربوط به یک وعده از این غذا می باشد:

کالری: 487

چربی در یک وعده: 28.2 گرم

چربی اشباع در یک وعده: 4.1 گرم

چربی غیر اشباع در یک وعده: 19.8 گرم

چربی حاوی حلقه های غیر اشباع در یک وعده: 3 گرم

پروتئین در یک وعده: 16 گرم

کربوهیدرات در یک وعده: 45 گرم

فیبر در یک وعده: 6 گرم

کلسترول در یک وعده: 13 میلی گرم

آهن در یک وعده: 2 میلی گرم

سدیم در یک وعده: 645 میلی گرم

کلسیم در یک وعده: 69 میلی گرم

منبع: سایت دکتر کرمانی