وب سایت ها، مکمل های کاهش وزن برنامه ها و اَپ های ورزشی زیادی وجود دارد که ادعا می کنند می توانند کمکتان کنند در یک هفته 5 کیلو وزن کم کنید. هیچ رویکرد و شیوه خاصی وجود ندارد که تضمین کند هر کسی می تواند با استفاده از آندر یک هفته 5 کیلو وزنش را کاهش دهد ( واکنش بدن هر شخص به برنامه غذایی و ورزشی متفاوت است ).
به گزارش بهداشت نیوز، کاهش 10 کیلو در دو هفته به تغییرات عمده ای در برنامه غذایی، ورزش و حتی الگوی خوابیدن و کنترل استرس نیاز دارد.
یک برنامه غذایی سالم در هفته می تواند نیم کیلو تا یک کیلو وزن را کاهش دهد. بنابراین کاهش 5 کیلو در هفته خیلی بیشتر از میزان توصیه شده است.
یک مورد دیگر وجود دارد و آن این است که کاهش وزن سریع به این معنا است که شما تنها چربی نمی سوزانید. گاهی وزن آب بدن ( که به سادگی باز می گردد ) و بافت عضلانی نیز کم می شود.
در ادامه به شما خواهیم گفت کاهش 10 کیلو وزن در دو هفته در واقع نیازمند چه مقدار ورزش و چه تغییراتی در کاهش وزن است. این نکات تنها برای آگاهی شما گفته می شود تا دیگر ادعاهای غیر علمی قرص ها، داروها، دمنوش ها و قهوه های لاغری را باور نکنید.
راهنمای ورزش برای کاهش 10 کیلو در دو هفته
ورزش در کاهش وزن نقش بسزایی دارد اما برای این مقدار کاهش وزن حجم ورزشی که باید انجام شود بیش از حد زیاد است.
محققان می گویند 200 تا 300 دقیقه ورزش در هفته برای کاهش وزن طولانی مدت توصیه می شود.
بیش از 250 دقیقه ورزش در هفته ( برای مثال 5 روز در هفته و هر روز 50 دقیقه ) با کاهش وزن چشمگیری همراه است.
در یک تحقیق که سال 2014 انجام شد محققان به این نتیجه رسیدند که تنها در صورت بالا بودن شد و مقدار ورزش ممکن است کاهش وزن بالا اتفاق بیفتد.
کاهش وزن 5 کیلو در هفته به بیش از 500 دقیقه ورزش در هفته نیاز دارد.
مقدار دقیق ورزش و شدت تمرینات برای دریافت بهترین نتیجه کاهش وزن می تواند برای هر شخص متفاوت باشد. ورزش هوازی با شدت متوسط مزایایی برای کاهش وزن دارد چون هم باعث کالری سوزی می شود و هم باعث می شود چربی ها برای تامین انرژی بدن سوخته شوند.
ورزش با شدت متوسط می تواند شامل فعالیت هایی نظیر: پیاده روی، دویدن آهسته، دوچرخه سواری، رقص و غیره شود.
هرچه شدت ورزش بالاتر باشد کالری سوزی نیز بیشتر می شود و می تواند سرعت سوخت و ساز را پس از ورزش نیز تقویت کند.
ورزش های قدرتی شاید به آن اندازه کالری سوز نباشند اما به کار بردن آنها در برنامه ورزشی کمک می کند بافت عضلانی حفظ شود و همچنین بدن بیشتر به سوزاندن چربی ها تشویق شود.
به صورت کلی برای کاهش 5 کیلو در دو هفته به حجم بالایی از ورزش نیاز است. اما مقدار ورزش برای کاهش 10 کیلو در دو هفته می تواند متفاوت و خیلی بیشتر باشد.
به کار گرفتن انواع ورزش های هوازی و قدرتی برای تشویق بدن به کاهش وزن بسیار مفید است اما برای کاهش 10 کیلو در دو هفته به شدت و مدت زمان بالایی نیاز است بنابراین ممکن است دچار آسیب دیدگی شوید و قوای بدن نیز یاری تان نکند.
برای کاهش 10 کیلو در دو هفته چه چیزهایی را در رژیم غذایی تغییر دهیم؟
ترکیب تغییر در برنامه غذایی و ورزشی برای کاهش وزن بلند مدت بسیار مهم است. اما بر اساس تحقیقات سال 2014 کاهش وزن در کوتاه مدت را می توان تنها با تغییر در برنامه غذایی و یا ترکیبی از ورزش و برنامه غذایی بدست آورد ( مسلما می دانید که حفظ وزن کم شده در کاهش وزن کوتاه مدت بسیار دشوار است و معمولا باز می گردد ).
محققان طی تحقیقاتی که داشتند دریافتند طی 3 تا 6 ماه کاهش وزن با برنامه غذایی خالی آنچنان تفاوتی با کاهش وزن با استفاده از ورزش و برنامه غذایی نداشته است.
با این حال، پس از 12 ماه کاهش وزن مناسب تنها در برنامه هایی دیده شد که ورزش را نیز در کنار خود داشتند.
برای کاهش وزن در دو هفته این تغییرات را باید انجام داد:
حذف کربوهیدرات ها – برخی تحقیقات نشان داده اند برنامه غذایی با کربوهیدرات پایین برای کاهش وزن در مدت زمان کوتاه مناسب تر است.
برای مثال در یک تحقیق که سال 2014 روی بیماران دیابتی انجام شد محققان پی بردند در طول 3 ماه برنامه غذایی کم کربوهیدرات از برنامه غذایی که تنها کالری اش پایین است تاثیر بیشتری در کاهش وزن داشته.
حذف نوشیدنی های قندی، شیرینی ها و اسنک های بسته بندی شده اولین گام برای کاهش دریافت کالری اضافی و کربوهیدرات است.
استفاده از میوه ها و سبزیجات برای دریافت فیبر، آنتی اکسیدان، ویتامین ها و مواد معدنی بسیار مهم است.
غذاهایی که فیبر بالایی دارند را نگه دارید چون این موارد کمکتان می کنند پس از خوردن یک وعده غذایی احساس سیری کنید.
سطح پروتئین را بالا نگه دارید. سعی کنید هر وعده غذایی تان حاوی 25 تا 30 گرم پروتئین باشد.
تحقیقات نشان داده برنامه غذایی که پروتئین بالا در خود داشته باشد می تواند به حفظ بافت عضلانی در طول کاهش وزن کمک کند.
بیشتر از یک عدد روی ترازو
ایجاد تغییرات سالم در برنامه غذایی و ورزش خود برای خودتان خوب است و لازم نیست همه تمرکزتان را روی کاهش وزن بالا قرار دهید.
تحقیقات نشان داده کاهش 10 درصد از وزن بدن می تواند مزایای فراوانی داشته باشد و حتی برخی نیز معتقدند 3 تا 5 درصد نیز تاثیرات مفیدی خواهد داشت.
بنابراین حتی اگر کاهش وزن 10 کیلو در دو هفته غیر ممکن هم باشد ( که هست ) همین تغییرات سالمی که در برنامه غذایی و ورزشی ایجاد کرده اید مزایای فراوانی برای سلامتتان دارد. تغییرات زیادی ممکن است در ترکیب بندی بدنتان رخ دهد که ترازو قادر به نمایش آنها نیست.
بر وسوسه استفاده از برنامه های غذایی بسیار کم کالری و یا استفاده از مکمل ها و هر محصولی که ادعای کاهش وزن دارد غلبه کنید. حتی اگر با به کار بردن روش های کاهش وزن در کوتاه مدت موفق به کاهش وزن هم شوید احتمال بازگشت وزن بسیار بالا خواهد بود.
منبع: سایت دکتر کرمانی
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.