خوشبختانه هیچ گاه دیر نیست و همیشه فرصت کافی برای دستیابی به نتیجه و اندام ایدهآلتان را دارید.مصرف کربوهیدرات را کم کرده و یا حتماً صبح یا دقیقاً پیش از زمان انجام ورزش مصرف کنید؛ البته کنار گذاشتن هله هوله را فراموش نکنید.
همان طور که میدانید، چربیهای شکمی یکی از سمجترین چربیهایی است که دیرتر از قسمتهای دیگر آب میشود.
+حرکات پلانک انجام دادید؟
-بله!
+حرکات کرانچ نیز انجام دادید؟
-بله!
پس شکم شش تکه کجاست؟ چرا شکمم هنوز شش تکه نیست و چربیهای شکمی آب نشده است؟! اگر عضلات شش تکه بدنتان هنوز هم پشت لایهای از چربی پنهان شده است، احتمالاً وقت آن رسیده که تجدید نظری در رژیم غذایی خود داشته باشید.
خوشبختانه هیچ گاه دیر نیست و همیشه فرصت کافی برای دستیابی به نتیجه و اندام ایدهآلتان را دارید.مصرف کربوهیدرات را کم کرده و یا حتماً صبح یا دقیقاً پیش از زمان انجام ورزش مصرف کنید؛ البته کنار گذاشتن هله هوله را فراموش نکنید.
اگر می خواهید رژیم غذایی تان را تغییر دهید، پیشنهاد می کنیم که این ۱۲ گزینه را حتماً در برنامه غذایی تان بگنجانید.
کلم بروکلی
اگر شما هم می خواهید به فکر سلامت روده های تان باشید، به سراغ سبزیجات تیره رنگ مثل کلم بروکلی بروید؛ شاید در ابتدا باعث شود که کمی مشکل گوارشی داشته باشید، اما بعد از مدتی، دیگر چنین مشکلی پیش نخواهد آمد؛ اما از آنجایی که این سبزی دارای کالری کم و مقدار زیادی فیبر است، به سیر شدن فرد و کاهش وزن او کمک فراوانی می کند.
تخم مرغ
تخم مرغ، از قدیم دوست تناسب اندام و بدنسازان بوده؛ زیرا تخم مرغ حاوی پروتئین است، مصرف آن در قالب املت گزینه بسیار خوبی برای وعده پیش از تمرینات محسوب می شود.
اما آیا می دانستید که همین تخم مرغ، حاوی ماده مغذی به نام کلین است که متابولیسم را افزایش می دهد؟
طبق تحقیقات صورت گرفته، مصرف تخم مرغ به عنوان صبحانه، کاهش وزن و عضله سازی شکمتان را سرعت می بخشد؛ اگر از همین امروز تصمیم گرفتید تخم مرغ بیشتری مصرف کنید، چند تخممرغ را آب پز کرده و با خود به محل کار ببرید، تا به عنوان میان وعده عصر میل کنید.
چای سبز
به جای اینکه بلافاصله بعد از باشگاه، به سراغ پروتئین شیک همیشگی تان بروید و آن را میل کنید؛ این بار، سراغی از چای سبز بگیرید!
آیا می دانستید که چای سبز کمک زیادی به کاهش وزن می کند؟ که این خبر خوبی برای افرادی است که به دنبال شکم شش تکه هستند.
چای سبز حاوی اپی گالوکتشین گالات یک ترکیب شیمیایی طبیعی است، که باعث می شود از چربی به عنوان سوخت استفاده شود.
البته در کنار چنین مزیت بزرگی، بدون کالری بودن این نوشیدنی سالم، باعث می شود تا بعد از تمرین، هر چقدر که خواستید چای سبز بنوشید و اصلاً وزن اضافه نکنید.
ماست
ماست، یکی دیگر از عناصر ضروری برای داشتن شکم بدون چربی است؛ تحقیقات نشان داده که گنجاندن این منبع پروتئینی و کلسیمی به حذف چربی های اضافه بدن، به خصوص چربی های اطراف شکم کمک بسیاری می کند.
برطبق آزمایشاتی که بر روی افراد چاق صورت گرفت، ماست تاثیر بسیار زیادی در کاهش چربی شکمی داشت.
عده ای از شرکت کنندگان در این آزمایش، کلسیم مورد نیاز روزانه شان را از ماست و تعدادی دیگر نیز از مکمل ها و قرص ها تأمین می کردند.
برای هردو گروه مورد آزمایش نیز نوعی رژیم غذایی در نظر گرفته شده بود که روزانه ۵۰۰ کالری کمتر از کالری مورد نیازشان در اختیار آنها قرار می داد.
بعد از ۱۲ هفته، افرادی که از ماست برای تأمین کلسیم مورد نیاز خود استفاده می نمودند، کاهش وزن داشتند.
پیشنهاد ما، مصرف ماست یونانی یا شیر پرچرب است؛ بهتر است از مصرف ماست های شیرین یا طعم دار شده خودداری کنید.
گوشت بدون چربی
وقتی بحث گوشت به میان می آید، می دانیم که هر چه گوشت، کم چربی تر باشد بهتر خواهد بود؛ اضافه کردن پروتئین (از طریق گوشت) در برنامه غذایی، باعث می شود تا احساس سیری بیشتری کرده و از ریزهخوری و پرخوری در وعده بعدی جلوگیری شود.
در حقیقت، پروتئین باعث افزایش چشمگیر کالری سوزی بعد از غذا شده که خبر بسیار خوبی برای افراد چاق است.
به سراغ گزینه هایی مثل بوقلمون، ماهی سالمون و مرغ بروید؛ به علاوه اینکه مصرف سینه بوقلمون یک سوم نیاز روزانه فرد به نیاسین و ویتامین ب۶ را نیز تأمین خواهد کرد.
موز
در مورد اینکه آیا میوه موز برای تناسب اندام مفید است یا نه، بحث های زیادی وجود دارد؛ اما وقتی که بحث داشتن شکم بدون چربی به میان می آید، مصرف این میوه، خیلی مهم است.
موز، باعث افزایش تعداد باکتری های موجود در معده شده که تولید گازهای شکمی را کاهش می دهد؛ ضمن اینکه پتاسیم موجود در موز باعث کاهش احتباس آب داخل شکم می شود (جلوگیری از نفخ شکمی).
بنابراین حتماً به وعده های غذایی خود موز اضافه کنید یا چند موز با خود به باشگاه برده و به عنوان میان وعده قبل یا بعد از تمرین میل کنید؛ به طور خلاصه اگر موز بخورید، معدهتان از شما صمیمانه تشکر خواهد کرد.
لپه
وقتی که بحثِ از بین بردن چربی اطراف شکم به میان می آید، فیبر فاکتور بسیار مهمی به شمار میرود.
بر طبق مطالعات، افرادی که روزانه ۱۰ گرم فیبر محلول مصرف می کنند میزان بسیار کمتری چربی دور شکم شان جمع می شود.
این نتیجه، بدون هیچگونه تغییری در رژیم غذایی فرد حاصل می شود؛ خوردن یک کاسه لپه، احتیاجات فیبری بدن تان را در روز تأمین خواهد نمود؛ به طور تقریبی هر فنجان لپه حدوداً حاوی ۱۶٫۳ گرم فیبر خواهد بود.
اگر تمایلی به مصرف لپه پخته شده به صورت خالی ندارید، بهتر است این ماده غذایی پر فیبر را به وعده های غذایی تان اضافه کنید.
روغن کانولا
همه ما وقتی حرف از سالم ترین روغن خوراکی به میان می آید، به روغن زیتون فکر می کنیم؛ اما تحقیقات نشان داده که روغن کانولا حتی از روغن زیتون هم مفیدتر است.
مصرف منظم روغن کانولا باعث کاهش چربی شکمی شده و راحت تر می توانید از تجمع چربی اطراف شکم خودداری کنید؛ پس حتماً روغن کانولا را امتحان کنید و این را بدانید که این روغن، ارزش مصرف کردن دارد.
همچنین تحقیقی بر روی ۱۰۱ نفر که از چربی های شکمی رنج می بردند، صورت گرفت؛ نوع برنامه غذایی که برای این افراد در نظر گرفته شد، حاوی مقدار مشخصی از روغن کانولا بود؛ بعد از یک ماه، افرادی که تحت این رژیم بودند یک چهارم کمتر از قبل دچار چربی شکمی شده بودند.
کاهو
زیاد به خوردن لبنیات علاقه ندارید؟ هنوز راه هایی برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن از طریق سبزیجات وجود دارد.
شاید تعجب کنید که با خوردن یک فنجان کاهوی خُرد شده و پخته شده، ۲۷ درصد از کلسیم مورد نیاز روزانه تان تأمین خواهد شد.
همچنین تحقیقات نشان داده که کلسیم، رابطه مستقیمی با کاهش میزان چربی اطراف شکم دارد؛ بنابراین اگر قصد تخت کردن شکم تان را دارید مصرف کلسیم، بسیار لازم و ضروری است.
ماده معدنی کلسیم، در کنار خواص دیگر آن به کاهش سطح کورتیزول خون که هورمون استرس نیز هست کمک میکند.
ترشح هورمون استرس اگر بیش از حد تولید شود منجر به افزایش وزن فرد خواهد شد؛ اگر علاقهای به خوردن کاهو ندارید، گزینه سبز دیگری نیز هست؛ بهتر است از کلم بروکلی برای تأمین کلسیم بدن تان استفاده کنید.
خشکبار
هیچ کسی نمیتواند این ادعا را داشته باشد که خوردن مغزها به صورت معجزه آسایی باعث آب کردن چربیهای شکمی می شود؛ اما می توان گفت که حاوی مقادیر زیادی پروتئین و فیبر هستند که عناصر کلیدی برای رسیدن به شکم شش تکه است.
باید سعی کنید در برنامه روزانه تغذیه ای خود مصرف بادام، بادام هندی و پسته را بگنجانید؛ زیرا این مغزها هم حاوی چربی های اسید امگا ۳، پروتئین و فیبر هستند و هم کالری کمتری نسبت به دیگر مغزها دارد؛ با خوردن ۲۳ عدد بادام یا ۴۹ عدد پسته، ۶ گرم از نیاز پروتئین روزانهتان تأمین خواهد شد.
اگر باز هم نیاز به دلیل دیگری برای گنجاندن بادام در برنامه غذایی روزانه تان دارید، باید بگوییم که بادام حاوی کلسیم بیشتری نسبت به دیگر خشکبار است و شکمی تخت تر را برای شما به ارمغان خواهد آورد.
تخم کتان
دانه های کتان فقط برای سبزه عید کاربرد ندارد؛ لازم است بدانید که بذر کتان خواص بسیار زیادی برای سلامتی دارد.
اگر قصد کاهش وزن دارید، حتماً این دانه ها را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید؛ این دانه های مغذی حاوی مقادیر زیادی فیبر و کلسیم است، که فیبر و کلسیم از عناصر کلیدی کاهش چربی اطراف شکم محسوب می شود.
البته پروتئین را فراموش نکنید، این دانه حاوی ۲۰ درصد پروتئین نیز هست، می توانید آن را روی سالاد مورد نظرتان ریخته و میل کنید.
ماهی
ماهی همیشه به عنوان سالم ترین غذا شناخته شده است؛ این غذای دریایی حاوی مقادیر زیادی پروتئین و چربی های مفید است، اما اگر می خواهید برای رسیدن به لاغری، ماهی مصرف کنید، باید در انتخاب نوع ماهی دقت بیشتری داشته باشید.
لوزی ماهی یا هالیبوت نیز می تواند گزینه خوبی برای انتخاب باشد؛ زیرا حاوی مقادیر زیادی پروتئین می باشد؛ صدف نیز به خاطرِ داشتن ۲۱ درصد آهن، گزینه مناسبی برای مصرف روزانه است.
ماهی سالمون را نیز به لیست ماهی های مصرفی تان برای لاغری اضافه کنید؛ این نوع ماهی نیز به علتِ داشتن مقادیر زیاد امگا ۳ کمک بسیاری به کاهش وزن شما خواهد کرد؛ خبر خوب این است که یک عدد فیله ماهی سالمون تا ساعت ها می تواند شما را سیر نگه دارد.
حرف آخر
همچنان تاکید می کنیم که راز دستیابی به تناسب اندام، در انجام منظم ورزش (برنامه ورزشی مناسب)، داشتن رژیمی متعادل و سالم و پرهیز از بیتحرکی نهفته است.
منبع: فیتامین
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.