اهمیت آهن در رژیم غذایی کودکان

به گزارش بهداشت نیوز، آهن برای ساخت هموگلوبین خون یعنی رنگدانه قرمز حامل اکسیژن در خون و میوگلوبین به معنای رنگدانه ذخیره کننده اکسیژن در عضلات مهم است. فقر آهن شایع ترین کمبود تغذیه ای در ایالات متحده و فقدان آهن عامل کم خونی یا آنمی می باشد که نتیجه آن خستگی و ضعف است. آهن رشد مغز را تحت تاثیر قرار داده و کم خونی می تواند مشکلات طولانی مدت را برای رشد شناختی به بارآورد. کمبود شدید آهن یکی از عواملی به شمار می آید که زندگی بشر را تهدید می کند.

کودک به چه مقدار آهن نیاز دارد؟

• گروه های سنی ۱ تا ۳ سال: روزانه ۷ میلی گرم

• گروه های سنی ۴ تا ۸ سال: روزانه ۱۰ میلی گرم

در صورتیکه فرزندتان دارای یک رژیم غذایی گیاهی است، میزان آن را برای دریافت آهن بیشتر دو برابر کنید چون بدن به سختی آهن موجود در منابع غیرحیوانی را جذب می کند.

فرزند شما احتیاجی به دریافت مقدار کافی از آهن در روز ندارد و در عوض باید مقدار گفته شده را به طور متوسط در طی چند روز یا یک هفته دریافت نماید.

تفاوت منابع حیوانی با منابع گیاهی غنی از آهن چیست؟

آهن “هم” نوعی از آهن است که از منابع حیوانی مانند گوشت، غذاهای دریایی و ماکیان به دست می آید و به راحتی توسط بدن جذب می شود. بدن انسان نیاز به جذب آهن “غیر هم” دارد. این نوع آهن در منابع غیر حیوانی مانند سبزیجات برگ سبز، حبوبات، نان غنی شده، غلات و میوه های خشک وجود دارد. ( بیشتر زرده تخم مرغ حاوی آهن غیرهم است).

جذب آهن غیرهم توسط بدن را می توان با خوردن غذاهای محتوی آهن از نوع هم یا مواد غذایی غنی از ویتامین C مانند آب پرتقال، پرتقال، توت فرنگی، فلفل دلمه قرمز و سبز، میوه پایاپا، کلم بروکلی، گریپ فروت، طالبی، گوجه فرنگی، انبه و سیب زمینی های شیرین افزایش داد. این کار به ویژه در رژیم غذایی کودکان از نوع گیاهی نقش مهمی را ایفا می کند. در واقع آنان نیاز دارند تا مقادیر زیادی از غذاهای سرشار از آهن تهیه شده با مواد غذایی غنی از ویتامین C برای تقویت عمل جذب مصرف کنند.

منابع فوق العاده آهن

آهن در انواع بسیاری از مواد غذایی یافت می شود که به برخی از آنها اشاره می کنیم:

• نصف پیمانه غلات غنی شده آماده : ۱۲ میلی گرم

• نصف پیمانه بلغور جودوسر غنی شده تهیه شده با آب : ۵ میلی گرم

• ۴/۱ پیمانه توفو خام : ۲۲ . ۲ میلی گرم (توفو محتوی آهن براساس نوع آن متفاوت است. به برچسب آن توجه فرمایید.)

• ۴/۱ پیمانه لوبیای سویا : ۲ میلی گرم

• ۴/۱ پیمانه عدس پخته شده : ۲ میلی گرم

• ۴/۱ پیمانه لوبیای پخته شده با گوشت خوک و سس گوجه فرنگی : ۲ میلی گرم

• ۴/۱ پیمانه لوبیای مرمری: ۱ میلی گرم

• ۴/۱ پیمانه لوبیای قرمز: ۱ میلی گرم

• یک اونس گوشت گاو بدون چربی ملایم پخته شده، (گوشت سر دست): ۱میلی گرم

• یک قاشق چایخوری ملاس blackstrap : 1میلی گرم

• نصف یک عدد همبرگر کبابی متوسط (۱.۵ اونس)، ۹۵ درصد بدون چربی: ۱ میلی گرم

• ۴/۱ پیمانه لوبیای گاربانزو: ۱ میلی گرم

• ۴/۱ پیمانه اسفناج پخته فریزشده : ۹/۰ میلی گرم

• ۴/۱ پیمانه لوبیای سیاه: ۹/۰ میلی گرم

• ۴/۱ پیمانه لوبیا چیتی: ۹/۰ میلی گرم

• یک تکه نان گندم کامل:۹/۰ میلی گرم

• ۴/۱ پیمانه کشمش : ۷/۰ میلی گرم

مقدار آهن موجود در یک ماده غذایی برحسب نام تجاری و یا قطعه بندی گوشت متفاوت از دیگری است. به یاد داشته باشید کشمش و دیگر مواد مغذی پرملات (مانند) موجب خفه شدن هزاران کودک می شود. این مواد را تکه تکه یا پوره کنید.

بچه ها ممکن است مقدار بیشتر یا کمتر از مقادیر غذایی ذکر شده را به اقتضای سن و اشتهایشان مصرف کنند. از همین رو می توانید محتوای مواد مغذی آنان را محاسبه کنید.

کودک می تواند آهن را به مقدار بیش از حد مصرف کند؟

پاسخ این سوال مثبت است. ولی با وجود اینکه اساسا به دست آوردن مقادیر زیاد آهن از مواد غذایی امری غیرممکن میباشد، مصرف مکمل هاموضوع دیگری است. دریافت آهن زیاد ناشی از مکمل ها می تواند برای کودکان سمی بوده و مشکلات جدی را برای سلامتی به بارآورده و یا حتی منجر به مرگ فرد شود. حد بالای قابل تحمل مصرف یا UL از آهن روزانه به ارزش ۴۰ میلی گرم در گروه های سنی ۱۳ یا پایین تر است. این ارزش حداکثر مقدار مورد نظر قابل اطمینان تعیین شده از سوی هیئت تغذیه و صنایع غذایی انستیتو پزشکی می باشد.

اگر نگرانی شما از این بابت است که فرزندتان آهن به مقدار کافی دریافت نمی کند قبل از مصرف مکمل با پزشک وی مشورت نمایید. مکمل های آهن را در جایی امن و خارج از دید کودکان نگه داری کنید چراکه دور از چشم شما به چنگ درآمدن دارو و مکمل ها در دست های کوچک و کنجکاو کودک و یا مصرف آنها کاری آسان است و از طرف دیگر هم آنان را هرگز به مصرف ویتامین های جویدنی به عنوان یک “داروی درمان کننده”  تشویق نکنید.

منبع: نسخه