حتی اگر شلوغ ترین برنامه کاری دنیا را داشته باشید، بدون شک ۲۰ دقیقه زمان برای کار کردن روی عضلات شکم خواهید داشت. اگر هم اصلاً انگیزه ای برای اینکار ندارید، اینکار را به عهده ما بگذارید.
به گزارش بهداشت نیوز: یکی از کلیدی ترین نکات و کارها برای کالری سوزی بیشتر، استفاده از سوپرست است. سوپرست به این معنی است که دو حرکت را پشت سرهم بدون هیچ استراحتی انجام دهید. انجام سوپرست باعث می شود تا متابولیسم تان در کمترین زمان ممکن تاحد زیادی بالا برود و برطبق مطالعه ای که در دانشگاه کلورادو صورت گرفته، تا ۱۶ ساعت بعد از انجام این تمرین کالری سوزی تان ادامه خواهد داشت. فکر کنم به اندازه کافی انگیزه گرفته باشید؟! چه چیزی بهتر از اینکه با ۲۰ دقیقه تمرین تا ۱۶ ساعت کالری سوزی تان ادامه داشته باشد.
نکات مهم قبل از انجام تمرینات
همیشه قبل از تمرین آب کافی میل کرده و نسبت ۲ به ۱ کربوهیدرات به پروتئین برای تغذیه تمرینات ورزشی را رعایت کنید. حتماً پیش از تمرین کاملاً بدن خود را گرم کرده و بعد از پایان تمرینات بدنتان را سرد کنید.
نکات مهم پس از انجام تمرین
بعد از انجام ورزش، بدون شک قند خونتان افتاده و بدنتان بلافاصله به شما می گوید:«به من غذا برسان!». بهتر است بعد تمرین با شیر سویا، میوه های یخ زده برای خودتان اسموتی خوشمزه ای درست کنید تا آنتی اکسیدان های مورد نیاز برای ریکاوری بدنتان را از این طریق دریافت کنید.
روز بعد از تمرین
بهتر است روز بعد از تمرین، کمی ورزش سبک انجام دهید تا عضلاتتان دچار گرفتگی نشود. مثلاً پیشنهاد می کنیم به کلاس یوگا بروید، با کودکانتان دنبال بازی کنید یا با دوستان خود به پیاده روی بروید.
تمرینات ۲۰ دقیقه ای برای شکم
پرش غورباقه
ست : ۱ بار تکرار: ۱ دقیقه
کارایی: درگیر کردن تمام عضلات بدن و بالا بردن ضربان قلب
نحوه انجام حرکت:
روبروی تخته استپ بایستید.
پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده و زانوها را خم کرده و روی استپ بپرید.
به نحوی بر روی استپ بپرید که ابتدا پاشنه پا و سپس پنجه پا روی تخته استپ قرار گیرد.
زانوها را مجدداً خم کرده و حال برعکس با پاشنه پا به سمت عقب پرشی انجام دهید و آرام روی زمین قرار بگیرید.
یک دقیقه همین حرکت را تکرار کنید.
۲ شنا روی بوسو بال
ست: ۱ بار تکرار: ۱۵ تا ۲۰
کارایی: عضلات سینه و هسته بدن (اطراف شکم و کمر)
توپ بوسو بال را روی زمین قرار داده و روبروی آن قرار بگیرید. (در صورتی که بوسوبال ندارید، می توانید از هر وسیله دیگری با این ارتفاع استفاده کنید)
پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و دستها را در دو طرف بوسو بال قرار دهید.
حالا آرنج را صاف کرد و یک حرکت شنا انجام دهید.
عضلات شکمتان را منقبض کرده و با پرش به سمت عقب به حالت اسکوات قرار بگیرید و سپس بایستید. این یک بار تکرار به حساب می آید.
سوپرست ۱
تمرین پرش غورباقه و شنا روی توپ بوسوبال را پشت سرهم انجام داده و هرکدام را سه ست انجام دهید. یعنی یک ست پرش غورباقه انجام دهید و بلافاصله بدون استراحت به سراغ تمرین شنا با توپ بوسوبال بروید.
۳٫زانو بلند و لمس استپ
ست: ۱ تکرار: ۳۰ ثانیه برای هر سمت از بدن
کارایی: درگیر شدن عضلات پایین تنه و بالا رفتن ضربان قلب
نحوه انجام حرکت:
کنار تخته استپ یا هر سطح دیگری که کمی ارتفاع داشته باشد بایستید.
پای چپ خود را بر روی استپ قرار داده و همزمان با بالا بردن دست چپ، پای راست خود را نیز بالا آورده و روی تخته استپ قرار دهید.
سپس از استپ پایین آمده و پای چپ را عقب برده و سعی کنید دستتان را به زمین برسانید. این یک بار تکرار محسوب می شود. ۳۰ ثانیه همین تمرین را پشت سرهم تکرار کنید.
حال با سمت دیگر بدنتان همین تمرین را مجدداً انجام دهید.
۴٫لانگز تهاجمی
ست: ۱ تکرار: ۸ تا ۱۰ بار برای هر سمت
کارایی: شانه ها، باسن، عضلات ران ها و دستها
نحوه انجام حرکت:
یک جفت دمبل سبک نیم کیلویی یا یک کیلویی در دست بگیرید.
حرکت لانگز انجام داده و پای چپ خود را جلو بگذارید.
دست راست خود را (دمبل به دست) روی لگن قرار داده و دست چپتان را تا در مقابل خود تا ارتفاع شانه بالا بیاورید، تصور کنید که وزنه شمشیر است و می خواهید حمله کنید.
حال همین حمله را در سمت چپ خود تکرار کنید. یعنی به جای اینکه اینبار به سمت جلو حمله کنید، سمت چپتان را نشانه بروید.
این حرکت را برای سمت راست بدنتان نیز تکرار کنید. مجموع این حرکت برای چپ و راست یک ست خواهد شد.
سوپرست ۲
دو حرکت بالایی یعنی زانو بلند لمس استپ و لانگز تهاجمی را پشت سرهم و بدون هیچ استراحتی انجام دهید تا سه ست کامل شود. ابتدا یک ست زانو بلند و لمس استپ انجام داده و سپس یک ست لانگز تهاجمی انجام دهید، مجموعاً سه بار هر دو حرکت را تکرار کنید.
۵٫دیپ پشت بازو
ست: ۱ تکرار: ۱۲ تا ۱۵ بار
کارایی: درگیر کردن عضلات پشت بازو و هسته بدن
نحوه انجام حرکت:
در مقابل یک تخته استپ روی زمین بنشینید و کمی زانوهایتان را خم کنید. (می توانید از هر وسیله دیگری که ارتفاع کمی دارد نیز برای این تمرین استفاده کنید).
دستها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و لبه های تخته استپ را با دست بگیرید.
پاشنه پاهایتان را به زمین فشار داده و آرنجتان را صاف کنید.
با صاف کردن دستها، دست چپ و پای مخالف را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. چند ثانیه در همین حالت ثابت مانده و مجدداً این حرکت را برای پا و دست دیگرتان تکرار کنید. این یک تکرار به حساب می آید.
حرکت کوهنورد
ست: ۱ تکرار: ۱ دقیقه
کارایی: شانه ها، عضلات سینه، هسته بدن و پایین تنه
نحوه انجام حرکت:
به حالت پلانک در مقابلا ستپ قرار گرفته و دستهایتان را به اندازه عرض شانه بازکنید.
پای راست خود را یک قدم جلو برده و به دیواره استپ بچسبانید، دقت کنید که پای دیگرتان در حالت کشیده و موازی با زمین باقی بماند.
با کمک دستهایتان را که روی تخت استپ قرار دارد سعی کنید در هوا پرشی انجام داده و پاهایتان را جابه جا کنید.
این بار پای چپ خود را خم کرده و جلو ببرید و بالعکس پای راستتان در پشت بدنتان باقی بماند. یک دقیقه به انجام این تمرین ادامه دهید و پاهایتان را عوض کنید. هر یک دقیقه تمرین یک ست حساب خواهد شد.
سوپرست ۳
بین دو حرکت بالایی یعنی دیپ پشت بازو و حرکت کوهنورد بر روی تخته استپ سوپرست انجام دهید و بدون وقف سه ست هرکدام از تمرینات را به صورت متناوبی دنبال کنید.
منبع: فیتامین
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.