هنگام انجام هر برنامه تمرینی، گرم کردن عضلات قبل از شروع از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
به گزارش سرویس خبری بهداشت‌نیوز با این کار هم بدن و هم ذهن را برای فعالیت آماده می کنید.برای شروع، مهم است بدانید که این نوع فعالیت اساساً بسیار ساده است و به زمان زیادی نیاز ندارد. با این حال، آنها تأثیر قابل توجهی بر قلب و ریه دارند و برای پیشگیری از آسیب مفید هستند.
هفت تمرین کششی پویا برای گرم کردن سریع
کشش پویا با حرکات سیال و کنترل‌شده انجام می‌شود.شما نیازی به اعمال مقاومت در هر موقعیتی ندارید.عملکرد اصلی آن تقویت انعطاف فیبرهای عضلانی برای آماده سازی بدن قبل از یک فعالیت بدنی سخت تر است.این فعالیت برخلاف کشش ایستا،می تواند قدرت و انعطاف عضلانی را افزایش دهد.
۱.پاها بالا
این یکی از روال‌های گرم کردن سریع است که متخصصان انجام دادن آن را توصیه می‌کنند،زیرا به افزایش جریان خون کمک می‌کند.طوری بایستید که پشتتان صاف و پاهایتان باز باشد.یکی از پاهای خود را تا کمر بلند کنید.برای این کار زانوی خود را به طرفین خم کنید.این کار را به آرامی انجام دهید و با هر تکرار پاها را عوض کنید. همزمان، دست‌های خود را قبل و بعد از حرکت با پا دراز کنید.کل تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
۲.چرخش ها
این تمرین را می توان در نواحی خاصی از بدن مثلا گردن، شانه ها، تنه، زانوها و مچ پا انجام داد.این شامل چرخش این قسمت‌ها به‌شکل دایره‌ای هم در جهت عقربه‌های ساعت و هم خلاف جهت آن است.این حرکت را در سه ست در هر طرف بدن خود انجام دهید.
۳.کشش پا
در حالت ایستاده قرار بگیرید،یکی از پاهای خود(مثلا پای راست)را به شکل عمودی تا حدی بکشید که انگشتان پا به زمین برسد.سپس دست راست خود را با دراز کردن آن بالای سر خود بالا بیاورید.سپس به حالت اولیه برگردید و این حرکت را با پای مخالف انجام دهید.زمانی که پاها را عوض می‌کنید، دست‌هایتان را دراز کنید.این‌کار را ۵ تا ۸ بار تکرار کنید.
۴.تنفس کنترل شده
در این تمرین،تمرکز شما باید روی تنفستان باشد. یعنی هنگام انجام حرکات کوچک،باید دم و بازدم عمیق داشته باشید.همچنین تمرکز اصلی این تمرین بر روی کشش بدن است.یک نفس عمیق بکشید و همزمان بازوهایتان را بالا ببرید. سپس، یک پا را به جلو خم کنید.در حالی که زانوی خود را خم کرده اید، هوایی را که نگه داشته اید خارج کنید.۶ بار این حرکت را انجام دهید.
۵.گرفتن پا با دست
در حالت ایستاده قرار بگیرید.سپس یکی از پاهای خود (برای مثال پای چپ) را به سمت عقب خم کنید و با دست چپ کف پا یا بالای پا را نگه دارید.سپس دست و پا را به حالت اولیه برگردانید و همان حرکت را در سمت دیگر انجام دهید.می توانید این کار را حدود ۵ بار از هر طرف انجام دهید.
۶.گام بردارید
دستانتان را در مقابل صورتتان بیاورید،آرنج‌ها راخم کنید و سپس یکی از پاهای خود را جلو بیاورید و با زاویه ۹۰ درجه خم کنید.سپس این‌کار را برای پای دیگر انجام دهید.۱۰ بار این‌کار را انجام دهید.
۷.ضربه به جلو
در حالت ایستاده قرار گرفته و یک پای خود را به بالا بیاورید.سپس آن را به‌آرامی پایین آورده و پای دیگر را بالا ببرید.در این تمرین کششی،شما با پای خود یک ضربه را شبیه سازی می کنید.این کار را ۵ بار برای هر پا انجام دهید.
نکته‌ای برای گرم کردن سریع موثر
هدف از این تمرینات ساده این است که شما با کمترین تلاش ممکن آنها را به درستی انجام دهید.گرم کردن سریع یک آمادگی برای ورزش است و به همین دلیل نباید خیلی سخت باشد.البته باید همیشه به آنچه بدنتان به شما می گوید توجه کنید.اگر احساس می کنید به اندازه کافی بدن خود را گرم نمی کنید،می توانید زمان یا دفعات حرکات را افزایش دهید.برای اینکه بدانید آیا بدنتان را به طور موثر گرم کرده اید،مطمئن شوید که مفاصل و عضلات شما انعطاف‌پذیر شده است که باعث می‌شود که دامنه حرکات در هر قسمت از بدنتان بیشتر شود و با کمترین درد ممکن بتوانید ورزش کنید.
تاریخ : ۱۵ نوامبر ۲۰۲۲
منبع : step to health
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.