پوکی استخوان یا استئوپروز،همان کاهش تراکم استخوان است. عارضهای که نهایتا باعث میشود قدرت استخوانها کمترشده و شکنندهتر شوند؛ درنتیجه احتمال شکستگی نیز افزایش مییابد.
به گزارش بهداشت نیوز، پوکی استخوان یا استئوپروز،همان کاهش تراکم استخوان است. عارضهای که نهایتا باعث میشود قدرت استخوانها کمترشده و شکنندهتر شوند؛ درنتیجه احتمال شکستگی نیز افزایش مییابد.برای پیشگیری ازپوکی استخوان، رژیم غذایی نقش حیاتی دارد. وقتی جوانتر بودید، احتمالا خیلی دغدغه چنین مشکلاتی را نداشتید و چندان برایتان مهم نبود غذاهایی بخورید که از پوکی استخوان جلوگیری میکنند.
مطمئنا از مصرف محصولات لبنی لذت می بردید، اما شاید بیشتر به این علت که طعم آنها را دوست داشتید، تا اینکه به فکر بهبود سلامت استخوانهایتان باشید ! اما حالا که مسنتر شدهاید، اوضاع فرق کرده است و شاید دکترتان نیز نگرانِ سلامت استخوانهای شما باشد.
در پوکی استخوان، استخوانها آسیبپذیر و شکننده میشوند.
در پوکی استخوان، استخوانها آسیبپذیر و شکننده میشوند. دراینحالت، حتی جراحتهای کوچک نیز سختتر بهبود مییابند. پیشگیری از این بیماری، عاملی کلیدی است برای اینکه از عوارضی مثل جراحت و ناتوانی اجتناب کنیم و حتی در سنین بالاتر نیز بتوانیم یک زندگی فعال را ادامه دهیم.
دلایل پوکی استخوان
همانند بسیاری از سلولهای دیگر بدن، استخوانها نیز مرتبا در حال بازسازی هستند.
در این فرآیند، استخوان قدیمی تخریب و استخوان جدید ساخته میشود. اما با افزایش سن، سرعت ساخت استخوانهای جدید، به طرز چشمگیری کاهش مییابد درحالیکه میزان استخوانهای قدیمی خیلی بیشتر است. اگر وقتی جوانتر هستید، به دلیل رژیم غذایی سالم و ورزش منظم، توده استخوانی زیادی در بدنتان تشکیل شده باشد، خطر ابتلا به پوکی استخوان کمتر میشود.
میتوانید با یک رژیم غذایی مناسب، استخوانهای قویتری داشته باشید.
با اینکه هم مردان و هم زنان ممکن است به پوکی استخوان دچار شوند، ولی در زنان خیلی شایعتر است. زیرا همزمان با افزایش سنِ زنان، تغییرات هورمونی در بدن آنها اتفاق میافتد که باعث ازدست رفتنِ استخوانها و نهایتا پوکی استخوان میشود.
کلسیم و ویتامین د، دو ماده مغذی ضروری هستند که استخوانها را قوی نگه میدارند. هر دوی این عناصر در غذاهایی که میخوریم، یافت میشوند. پس با داشتن یک برنامه غذایی مناسب، میتوانیم هم از غذایمان لذت ببریم وهم به کمک آن، استخوانهایمان را قوی و محکم نگه داریم.
کلسیم
تراکم استخوان، شامل تجمع مقادیری از کلسیم و مواد معدنی دیگری است که درون بافت استخوانها وجود دارند و البته بهمرور زمان این مقادیر کاهش می یابند.
توصیه شده است که روزانه ۱۲۰۰ میلیگرم کلسیم مصرف شود. محصولات لبنی شامل : شیر، ماست و پنیر منابع خوبی برای تامین کلسیم هستند. البته برای افرادی که به محصولات لبنی حساسیت دارند، کمی مشکل است که از این طریق، مقادیر کافی کلسیم را دریافت کنند؛ ولی خبر خوب این است که، انواعی از مواد غذایی دیگر نیز برای این منظور وجود دارند :
کلم بروکلی
کولارد سبز « نوعی کلم که دارای برگهای سبز رنگ و خوراکی است. و منبعی عالی از ویتامین ث، کلسیم و منگنز میباشد. »
کلم کالی « کلمپیچ، که منبعی عالی از ویتامینهای آ، ث، کا، ب۶ و آهن و کلسیم است. »
بوک چوی « کلم سفیدِ چینی، که منبع خوبی از ویتامینها و مواد معدنی است. مثل : ویتامین آ، ث، ب و موادی مثل کلسیم، آهن، منیزیوم و پتاسیم. »
برگ سبز شلغم
توفو« پنیر حاصل از شیر سویا »
لوبیاها، به خصوص لوبیای سفید
ماهی سالمون
ماهی ساردین
ماهی تُن
میگو
تخم مرغ
بادام
درواقع گزینههای زیادی وجود دارند که در تهیه یک « برنامه غذایی مفید برای پوکی استخوان » قابل استفادهاند.
فراموش نکنید که در مورد مصرف مکملهای غذایی –مثل انواع قرصهای کلسیم- باید احتیاط کرد : مطالعهای در سال ۲۰۱۶، در دانشکده پزشکی دانشگاه جان هاپکینزِ آمریکا انجام شد؛ که نشان داد « مصرف کلسیم اضافی به شکل مکمل غذایی، ممکن است به سیستم قلبی و عروقی صدمه بزند. » اما در مقابل، یک رژیم غذایی سرشار از کلسیم، میتواند از آن محافظت کند.
پس بهترین راه برای قویتر کردن استخوانها این است که ازطریق منابع غذایی طبیعی، کلسیمِ بدن را تامین کنید.
ویتامین د
ویتامین دِ و کلسیم دست به دست هم میدهند تا استخوانهایتان را سالم و قوی نگاه دارند؛ این ویتامین، به جذب کلسیم کمک میکند. حتی اگر به اندازه کافی مواد معدنی دریافت کنید، بدون ویتامین دِ، ممکن است از همه فواید آنها بهرهمند نشوید.
امروزه بزرگسالان بالای ۵۰ سال، باید بین ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد بین المللی در روز، ویتامین دِ مصرف کنند. البته بسته به شرایط افراد، این مقدار ممکن است تغییر کند ولی به گفته موسسه پزشکی، نباید از ۴۰۰۰ واحد بین المللی در روز بیشتر شود.
احتمالا شنیده اید که نور خورشید میتواند ویتامین دِ بدنتان را تامین کند، ولی در فصل زمستان، این نور به اندازه کافی دردسترس و قابل استفاده نیست، مگراینکه محل زندگیتان نزدیکِ خط استوا باشد. پس میتوانید با خوردن غذاهای زیر، مقدار ویتامین دِ بدن را افزایش دهید.
زرده تخم مرغ
آووکادو « میوهای سبزرنگ، گلابیشکل و با هستهای درشت است که درخت آن در مناطق استوایی و گرم رشد میکند. »
ماهی سالمون
ماهی تن
ماهی خالمخالی یا ماهی خالخالی اطلس « این ماهی که به نام سابا نیز شناخته میشود، در آشپزی ژاپنی کاربرد دارد و نوعی سوشی از آن تهیه میشود. »
جگر گاو
روغن کبد ماهی « در مقدارِ کم »
طراحی برنامه غذایی برای سلامت استخوان
پس از آگاهی از نقش ویتامین دِ و کلسیم در سلامت استخوان، حالا وقت آن است که با کمک غذاهای سرشار از این عناصر، رژیم غذایی مناسب خود را طراحی کنید.
در زیر سه دستورالعمل غذایی نوشته شده است که میتواند شروع خوبی برای یک برنامه غذایی روزانه از صبحانه تا شام باشد :
صبحانه : تُست آووکادو
برای دو نفر
نصف یک عدد آووکادو
آب نصفِ یک لیمو ترش
نصف قاشق چایخوری فلفل پاپریکا دودی
نمک، به میزان لازم
دو عدد برش نان تُست چندغله
نصف فنجان پنیر فتا خورد شده
طرز تهیه
آووکادو را له کرده وبا آبِ لیمو، فلفل پاپِریکا و نمک مخلوط کنید و خمیر حاصله را کنار بگذارید. نان را تُست کنید. مخلوط آووکادو را روی نان مالیده و روی هر کدام پنیر فتا بگذارید.
ناهار : بوریتوی لوبیای سیاه، اسفناج و قارچ
برای ۶ نفر
یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
نصف پیاز قرمز، خورد شده
یک حبه سیر، خورد شده
۴۵۰ گرم قارچ، تمیز و بخارپز و ورقه شده
یک قوطی کنسرو لوبیای سیاه « لوبیای سیاه، منبعی سرشار از پروتئین گیاهی است. »
۵۵ گرم اسفناج
نمک و فلفل به میزان لازم
یک و نیم فنجان برنج قهوهای پخته شده
۶قطعه خیلی بزرگ تورتیلای گندم یا « نان لواش »
چاشنی ها : گواکامولی « نوعی دیپ آووکادو »، سس سالسا ، خامه ترش، پنیررشته شده.
دیپها، نوعی از سسها و چاشنی مواد غذایی محسوب میشوند. برای مزهدارتر کردن غذا، آن را درون دیپ فرو میبرند تا طعم یا عطر آن بیشتر شود؛ برخلاف سُس که معمولا روی غذا میریزند.
طرز تهیه بوریتوی لوبیای سیاه، اسفناج و قارچ :
در یک تابه با سایز متوسط، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون ریخته و پیاز و سیر را در آن کمی حرارت دهید تا نرم شود و بعد قارچ را اضافه کنید. پس از نرم شدن قارچ، لوبیای سیاه را اضافه کنید تا زمانی که لوبیاها کاملا گرم شوند. سپس اسفناج ها را افزوده و صبر کنید تا کمی بپزد. ادویه نمک و فلفل فراموش نشود.
روی هر نان تورتیلا یا نان لواش یک لایه برنج قهوه ای و مخلوط سبزیجات و لوبیا قرار دهید. گواکامولی، سس سالسا،
خامه ترش و پنیر رشته رشته شده را به دلخواه خود اضافه کنید و تورتیلاها را رول کنید تا به شکل بوریتو درآیند.
شام : سوپ مینِسترونی سالم و بدون گلوتن
نوعی سوپ غلیظ سبزی و لوبیا و ماکارونی
مواد لازم
۱ فنجان لوبیای سفید
۱ فنجان لوبیای قرمز
۱ فنجان لوبیا چیتی
۴عدد گوجه فرنگی رسیده
روغن زیتون
نمک دریا، بعنوان طعم دهنده
۱ پیاز بزرگ، نگینی خورد شده
۱ قاشق غذاخوری سیر، ریز شده
۳ عدد ساقه کرفس، نگینی خورد شده
۲ فنجان هویج، نگینی خورد شده
۲ عدد کدو سبز، نگینی خورد شده
۱ فنجان لوبیا سبز، سر و ته آن را جدا کرده و ریز کنید
۱ فنجان گل و ساقه کلم براکلی، خورد شده
نصف قاشق غذاخوری جعفری
یک و نیم قاشق غذاخوری ریحان خشک
یک و نیم قاشق غذاخوری آویشن خشک
نصف قاشق غذاخوری پودر سیر
نصف قاشق غذاخوری پودر پیاز
یک چهارم فنجان تمبر هندی
فلفل سیاه به میزان لازم
یک مشت برگ تازه اسفناج، شسته شده
۱ فنجان ماکارونی صدفی شکل
پنیر پارامزان رنده شده برای روی سوپ
طرز تهیه سوپ مینِسترونی سالم و بدون گلوتن
اگر از لوبیای خشک استفاده میکنید، آنها را یک شب در آب خیس کرده ، سپس آب بکشید و بگذارید ۹۰ دقیقه بهطور ملایم در آب بجوشد. اگر از کنسرو لوبیا استفاده میکنید، مایع داخل آن را بیرون بریزید، با آب بشویید و کنار بگذارید.
در یک قابلمه مناسب برای پخت سوپ، یک فنجان آب بریزید و آن را روی حرارت زیاد بجوشانید. گوجهفرنگیها را کمی خورد کرده و در قابلمه بریزید. آنها را در آب جوش هم بزنید وحدود ۳ دقیقه صبر کنید تا گوجهفرنگیها نرم شده و مقدار آب کم شود. حرارت را کم کنید تا حالت نیمجوش پیدا کند،
سپس۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون و اندازه سه سر انگشت نمک به آن اضافه کنید و ضمن هم زدن، با پشت قاشق گوجهفرنگیها را له کنید.
پیاز، سیر، کرفس و هویج خورد شده را به قابلمه سوپ افزوده و آنها را کمی تفت دهید. سپس کدو سبز و لوبیا سبز و کلم بروکلی خورد شده را به آن اضافه کنید.
جعفری، ریحان، آویشن، پودر سیر و پودر پیاز را هم به سوپ اضافه کنید. به اندازه ۴/۳ حجم قابلمه، آب افزوده و بگذارید که سوپ حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به حالت نیمجوش باقی بماند.
لوبیاهای پخته را افزوده و حرارت زیر قابلمه را کم کنید. با یک چنگال بعضی از هویجهای نرم شده و تکههای گوجه را به دیواره قابلمه فشار دهید تا له شوند و سپس آنها را هم بزنید. تمبر هندی را اضافه کنید و با چاشنی نمک و فلفل سوپ را مزهدار کنید. ۱۰ دقیقه دیگر آن را ملایم بجوشانید و سپس قابلمه را از روی حرارت بردارید.
درحالیکه سوپ هنوز داغ است، برگهای تازه اسفناج را به آن اضافه کنید و هم بزنید تا برگها شل شوند.
در یک قابلمه دیگر، ماکارونیهای صدفی رابپزید تا نرم شوند، سپس در آبکش ریخته و بشویید. اگرآنها را در قابلمه بریزید تا همراه سایر مواد بجوشند، خمیری و وارفته میشوند، پس دقیقا قبل از سرو غذا، آنها را در سوپ بریزید.
درپایان روی هر کاسه سوپ، پنیر رنده شده اضافه کنید.
غذاهایی که در این نوع رژیم غذایی، باید از آنها اجتناب کرد
درعین حالیکه از منافع چنین رژیم غذایی بهرهمند میشوید، از بعضی غذاها نیز باید دوری کنید زیرا سرعت ازبینرفتنِ استخوانها را افزایش میدهند. مثل :
الکل
کافئین
نوشابههای غیرالکلی
غذاهایی با سدیم زیاد « غذاهای شور »
تنقلات شیرین
استخوانهای قوی به معنای بدن قوی است؛ پس در هر سنی که هستید، باز هم میتوانید شروع کنید و از غذاهایی لذت ببرید که برای بهبود یا پیشگیری از پوکی استخوان مفیدند. این یک روش خوشمزه است که به شما کمک میکند تا یک زندگی فعالتر را در زمانی طولانیتر حفظ کنید.
منبع: سلامتی
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.