با این روش مهارت های تعادلی خود را تقویت کنید

به گزارش بهداشت نیوز، بوسوبال یا توپ‌های نیمه از خانواده توپ‌های تمرینی هستند که میان ورزشکاران پرطرفدار هستند و از سال 1999 میلادی وارد عرصه درمان و ورزش شده‌اند. ریشه نام بوسوبال از Both Sides Up می‌آید؛ یعنی هر دو سمت روبه بالاست. به این ترتیب که فرد می‌تواند از هر دو سمت آن که به‌صورت نیم‌دایره و تخت است، استفاده کند. بوسوبال بیشتر توانایی حفظ بدن در شرایط نابهنجار را بالا می‌برد و یکی از وسایل ورزشی مناسب برای اجرای تمرینات تعادلی محسوب می‌شود. بوسوبال برخلاف سوئیس‌بال ایمن‌تر است و به‌راحتی می‌توان با هر دو پا روی آن قرار گرفت و تمرین‌های ورزشی مربوط را با آن انجام داد. ما نیز در «تناسب اندام» این هفته به معرفی این ابزار پرداخته و 6 تمرین با آن را پیشنهاد کرده‌ایم.
فواید بوسوبال
یکی از موارد بسیار مهم در ورزش کردن، سیستم عصبی- عضلانی است. سیستم عصبی-عضلانی به سیستمی گفته می‌شود که سیستم عضلانی به‌وسیله سیستم عصبی کنترل شود. هر حرکتی که در بدن انجام می‌شود نیازمند ارتباطات بین مغز و عضلات است. در کل، برای حرکت دادن یک عضو، اجرای یک حرکت ورزشی و تمامی فعالیت‌های روزانه سیستم عصبی و عضلانی با یکدیگر همکاری می‌کنند تا بتوانید به سهولت و درستی آن عمل را اجرا کنید. حال اگر اختلالی در این سیستم ایجاد شود باید آن را شناسایی و تقویت کرد. یکی از روش‌های مناسب برای تقویت آن استفاده از بوسوبال است. تقویت این سیستم موجب بهبود و ارتقای تعادل، ثبات و حتی قدرت می‌شود و از بروز آسیب‌ها جلوگیری می‌کند. در ضمن، به‌‌علت شکل منحصر به فردش می‌توان حرکات تمرینی گوناگونی روی آن انجام داد.
6 توصیه طلایی
1. قبل از شروع هرگونه فعالیت بدنی با متخصص ورزشی مشورت کنید، به‌خصوص اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید.
2. حین تمرین هر زمان احساس سرگیجه و بی‌حالی کردید، تمرین را متوقف کنید.
3. هنگام تمرین اگر احساس کردید دیگر نمی‌توانید ادامه دهید، تمرین را متوقف کنید.
4. اگر بار اول است که از وسیله تمرینی بوسوبال استفاده می‌کنید، بهتر است از زمان‌ها و تکرارهای پایین شروع کنید و به مرور زمان را افزایش دهید.
5. قبل از شروع هر فعالیت بدنی، بدنتان را با چند حرکت ساده کششی و جهشی گرم کنید.
6. پس از پایان هر فعالیت بدنی، بدنتان را با چند حرکت ساده کششی سرد کنید.
راهنمای خرید بوسوبال
بوسوبال دارای 4 نوع به نام‌های Pro Balance Trainer، Home Balance Trainer، SporBalance Trainer و SporBalance Trainer Med size است. بهترین مدل آن برای افراد مبتدی و افرادی که می‌خواهند در منزل از آن استفاده کنند، نوع Home Balance Trainer آن است که بخش صاف آن به‌گونه‌ای است که از سر خوردن جلوگیری می‌کند. توجه داشته باشید بوسوبال باید سالم و همراه تلمبه برای باد کردن آن عرضه شود. یک جفت کش تمرینی نیز باید همراه این ابزار وجود داشته باشد.
ممنوعیت بوسوبال
افرادی که دچار پوکی استخوان هستند، افرادی که در اندام تحتانی دچار آسیب شده‌اند مانند شکستگی استخوان‌های ران و ساق، افرادی که دچار اختلالات در سیستم عصبی-عضلانی هستند و در حفظ تعادل مشکل دارند، به‌خصوص سالمندانی که سابقه سقوط دارند نباید از بوسوبال استفاده کنند. علاوه بر این افراد، کار با این ابزار به اشخاصی که از مشکلات گوش و حلق و بینی نیز رنج می‌برند، توصیه نمی‌شود.
تمرین اول
بوسوبال را روی نیمه آن قرار دهید و با دو دست لبه آن را مشابه تصویر بگیرید و در وضعیت شنا قرار گیرید. به آرامی با خم کردن آرنج تنه را به صفحه صاف بوسوبال نزدیک کنید و با باز کردن آرنج به حالت اولیه برگردید. تمرین را 3 دوره، 10 تکراری انجام دهید. زمان استراحت بین هر دوره باید 30 ثانیه باشد.
تمرین دوم
مانند حرکت قبل وضعیت شنا به خود بگیرید. این بار زانوها را به‌صورت متوالی به سمت شکم بالا بیاورید و به حالت اولیه باز گردید. تمرین را 3 دوره 10 ثانیه‌ای انجام دهید. زمان استراحت بین هر دوره 40 ثانیه است.
تمرین سوم
بوسوبال را روی سطح صافش قرار دهید. سپس در حالت پلانک قرار گیرید و آرنج‌ها را روی بخش نیم‌دایره شکل بوسوبال بگذارید. وضعیت را 20 ثانیه حفظ کرده و 3 مرتبه آن را تکرار کنید. استراحت بین هر مرتبه 30 ثانیه است. توجه داشته باشید حین اجرای تمرین کمرتان گود نشود.
تمرین چهارم
این تمرین نیز مانند تمرین قبلی است، با این تفاوت که پلانک به پهلو روی یک آرنج انجام می‌شود. وضعیت بدن را 10 ثانیه حفظ کرده و 3 مرتبه آن را تکرار کنید. استراحت بین هر مرتبه تمرین باید30 ثانیه باشد. البته از افتادن لگن‌تان به سمت پایین خودداری کنید.
تمرین پنجم
بوسوبال را روی بخش صافش قرار دهید و روی زمین به‌صورت طاقباز دراز بکشید. کف پاها را روی بوسوبال قرار دهید و با کمک دست‌ها، باسن و کمر را از زمین جدا کنید و فقط بخش پشتی شانه‌تان روی زمین باشد. وضعیت را 10 ثانیه حفظ کنید و 3 مرتبه دیگر نیز آن را انجام دهید. استراحت بین هر مرتبه باید 30 ثانیه باشد. البته از افتادن لگن و کمر به پایین و گود کردن کمرتان حین انجام تمرین، خودداری کنید.
تمرین ششم
بوسوبال را در وضعیت صاف روی زمین قرار دهید، به‌طوری که بخش صاف آن روی زمین باشد. در مقابل بوسوبال قرار بگیرید و سعی کنید به آرامی به‌صورت جفت پا روی آن بایستید. حرکت را 2 مرتبه انجام دهید و 10 ثانیه
در این وضعیت بمانید. استراحت بین هر مرتبه تمرین، 20 ثانیه است. توجه داشته باشید اگر تعادل مناسبی ندارید، کنار دیوار قرار بگیرید و تمرین را انجام دهید و از دیوار برای حفظ تعادل‌تان استفاده کنید.

حمید مهدوی‌محتشم
کارشناس ارشد آسیب‌شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی

منبع: هفته نامه سلامت