حتماً برایتان پیش آمده که بعد از یک جلسه ورزش، بهجای احساس سبکی و بیاشتهایی، ناگهان دلتان یک وعده غذای حسابی بخواهد! این اتفاق عجیب نیست. بدن هنگام ورزش انرژی مصرف میکند و مغز باید دوباره بین نیاز بدن به انرژی و احساس سیری تعادل برقرار کند. اما چرا بعضیها بعد از ورزش بیشتر گرسنه میشوند و بعضی دیگر حتی تا مدتی میلی به غذا ندارند؟ پاسخ را باید در ارتباط پیچیده میان مغز، هورمونها، شدت فعالیت بدنی و حتی خواب و استرس جستوجو کرد.
مغز چگونه متوجه میشود که گرسنهایم؟
وقتی احساس گرسنگی میکنیم، معمولاً تصورمان این است که معده خالی شده و به همین دلیل صدای شکم درآمده است. اما داستان بسیار پیچیدهتر از این است. مغز، بهویژه بخشی به نام هیپوتالاموس، دائماً وضعیت انرژی بدن را زیر نظر دارد.
پیامهایی که از معده و روده میرسند، میزان قند و انرژی موجود در بدن و همچنین هورمونهای مختلف، همگی در تصمیمگیری مغز درباره گرسنگی و سیری نقش دارند.
یکی از هورمونهایی که با احساس گرسنگی ارتباط دارد، «گرلین» است. در مقابل، هورمونهایی مانند لپتین، GLP-1 و پپتید YY به ایجاد احساس سیری و تنظیم اشتها کمک میکنند.
بنابراین، گرسنگی فقط یک پیام ساده از طرف معده نیست؛ مغز در واقع مانند یک مرکز کنترل، اطلاعات مختلف بدن را کنار هم میگذارد و سپس تصمیم میگیرد چه زمانی به غذا نیاز داریم.
چرا بلافاصله بعد از ورزش گرسنه نمیشویم؟
نکته جالب این است که ورزش همیشه باعث افزایش فوری اشتها نمیشود. اتفاقاً بعضی افراد بعد از یک تمرین نسبتاً شدید، برای مدتی اصلاً میلی به غذا ندارند.
فعالیت بدنی شدید میتواند بهطور موقت روی هورمونهای مرتبط با اشتها اثر بگذارد. افزایش دمای بدن و تغییرات فیزیولوژیک ناشی از ورزش نیز ممکن است باعث شوند احساس گرسنگی برای مدتی کاهش پیدا کند.
اما این وضعیت معمولاً موقتی است. ممکن است فرد بعد از پایان ورزش احساس گرسنگی نکند، اما یک یا دو ساعت بعد ناگهان متوجه شود حسابی گرسنه است.
اینجاست که بعضیها فکر میکنند ورزش اشتهایشان را «باز کرده» است؛ در حالی که بدن ممکن است در حال جبران انرژی مصرفشده باشد.
شدت و مدت ورزش چقدر مهم است؟
واکنش بدن به یک پیادهروی آرام، با یک ساعت دویدن یا تمرین سنگین قدرتی یکسان نیست.
هرچه فعالیت طولانیتر یا شدیدتر باشد، انرژی بیشتری مصرف میشود و بدن ممکن است بعد از آن برای جبران انرژی ازدسترفته، پیامهای قویتری برای دریافت غذا ارسال کند.
البته یک نکته مهم وجود دارد: همیشه نباید میزان گرسنگی را معادل میزان کالری مصرفشده بدانیم.
گاهی فرد بعد از یک تمرین ورزشی تصور میکند چون ورزش کرده، میتواند هر غذایی که دوست دارد بخورد. نتیجه هم ممکن است مصرف کالری بسیار بیشتر از انرژیای باشد که در ورزش سوزانده شده است.
وقتی بعد از ورزش سراغ خوراکیهای پرکالری میرویم
تصور کنید ۴۵ دقیقه ورزش کردهاید و بعد با احساس گرسنگی وارد آشپزخانه میشوید. یک شیرینی، کمی شکلات، نوشیدنی شیرین یا غذای فستفودی در دسترس است.
در این شرایط، انتخاب غذا فقط به گرسنگی فیزیکی مربوط نمیشود. خستگی، عادت، پاداش دادن به خود و حتی این تصور که «امروز ورزش کردم، پس اشکالی ندارد» میتوانند روی انتخاب غذایی تأثیر بگذارند.
به همین دلیل است که بعضی افراد با وجود ورزش منظم، کاهش وزن چشمگیری ندارند. ورزش بخش مهمی از سبک زندگی سالم است، اما اگر بعد از آن بهطور مداوم کالری بیشتری دریافت کنیم، اثر آن بر کاهش وزن کمتر خواهد شد.
خواب و استرس؛ دو عامل فراموششده در اشتهای بعد از ورزش
اگر بعد از ورزش بیش از حد معمول گرسنه میشوید، فقط به برنامه تمرینی خود نگاه نکنید.
خواب ناکافی میتواند تنظیم اشتها را دشوارتر کند و میل به خوراکیهای پرکالری را افزایش دهد. استرس نیز ممکن است باعث شود فرد بیشتر از روی هیجان یا عادت غذا بخورد، نه صرفاً به دلیل نیاز واقعی بدن.
گاهی چیزی که ما «گرسنگی» تصور میکنیم، در واقع خستگی، بیحوصلگی یا نیاز به یک استراحت کوتاه است.
یک سؤال ساده میتواند کمککننده باشد: «اگر الان یک غذای معمولی و سالم داشته باشم، واقعاً میخورم یا فقط هوس یک خوراکی خاص را کردهام؟»
بعد از ورزش چه غذایی انتخاب کنیم؟
قرار نیست برای جلوگیری از گرسنگی، بعد از ورزش غذا نخوریم. بدن برای ترمیم و بازیابی به مواد مغذی نیاز دارد.
یک میانوعده یا وعده غذایی متعادل که ترکیبی از پروتئین، کربوهیدراتهای باکیفیت و مقدار مناسبی چربی داشته باشد، میتواند انتخاب خوبی باشد.
ماست و میوه، تخممرغ همراه نان سبوسدار یا یک وعده غذایی شامل پروتئین، سبزیجات و غلات کامل میتواند گزینه مناسبی باشد.
نکته مهم این است که به جای حذف غذا، انتخاب هوشمندانه داشته باشیم. اگر بعد از ورزش بسیار گرسنه هستیم، خوردن یک وعده متعادل معمولاً انتخاب بهتری از مقاومت در برابر گرسنگی و سپس حمله به خوراکیهای شیرین و پرکالری است.
آیا گرسنگی بعد از ورزش یعنی بیشتر چربی سوزاندهایم؟
نه لزوماً.
شدت گرسنگی شاخص دقیقی برای میزان چربیسوزی نیست. ممکن است فرد بعد از ورزش بسیار گرسنه شود، اما در ادامه آنقدر غذا دریافت کند که مجموع انرژی دریافتیاش از نیاز بدن بیشتر شود.
از طرف دیگر، ممکن است فرد بعد از ورزش اصلاً گرسنه نباشد و همچنان بدنش انرژی زیادی مصرف کرده باشد.
برای کاهش وزن، بهتر است به جای تمرکز روی یک وعده یا یک جلسه ورزش، تصویر بزرگتر را ببینیم: فعالیت بدنی منظم، تغذیه متعادل، خواب کافی و عادتهایی که بتوانیم در طولانیمدت ادامه دهیم.
ورزش دشمن اشتها نیست؛ باید پیام بدن را بشناسیم
گرسنه شدن بعد از ورزش، در بسیاری از موارد واکنشی طبیعی به فعالیت بدنی و نیاز بدن به انرژی است. قرار نیست از این احساس بترسیم یا به خاطر آن ورزش را کنار بگذاریم.
مسئله اصلی این است که یاد بگیریم بین گرسنگی واقعی و هوس غذایی تفاوت بگذاریم. اگر بدن بعد از ورزش غذا میخواهد، بهتر است به جای خوراکیهای بسیار شیرین و پرکالری، غذایی انتخاب کنیم که هم مواد مغذی لازم را تأمین کند و هم احساس سیری مناسبی ایجاد کند.
در نهایت، ورزش فقط ابزاری برای سوزاندن کالری نیست. فعالیت بدنی منظم برای سلامت قلب، عضلات، خلقوخو و عملکرد کلی بدن اهمیت دارد.
شاید بهترین نگاه این باشد: بعد از ورزش قرار نیست با گرسنگی بجنگیم؛ قرار است یاد بگیریم درست به پیام بدنمان پاسخ بدهیم.
تهیه و تنظیم:طوبی میرزاحسینی
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.