موسسه بین المللی پزشکی رسما کولین را به عنوان یک ماده مغذی حیاتی برای سلامت بدن انسان معرفی کرد. با این حال میزان مصرف آن در میان تمام گروه ها ( مردان، زنان، کودکان، خانم های باردار ) پایین است. از آنجا که کولین برای بسیاری از عملکردهای بدن مفید است و بسیاری از مردم به اندازه کافی آن را دریافت نمی کنند، می خواهیم راه هایی را به شما معرفی کنیم که با استفاده از آنها بتوانید مقدار کولین بیشتری را وارد برنامه غذایی خود کنید.
به گزارش بهداشت نیوز:
کولین چه کار می کند؟
این ماده غذایی را باید برای برنامه غذایی خود مهیا کنید چون به حفظ ساختار و ارسال عملکرد به تمام بافت های سلولی کمک می کند. کولین نقشی حیاتی در سوخت و ساز بدن، نقل و انتقال ساختارهای چربی، واکنش های متیلاسیون و تشکیل انتقال دهنده های عصبی دارد. تحقیقات ثابت کرده اند که کولین برای بهینه سازی مغز و حافظه و سلامت عملکرد شناختی در طول بزرگسالی و مخصوصا وقتی سنتان بالا می رود ضروری است.
چه مقدار کولین نیاز دارم؟
با اینکه ساختار ژنتیکی و عوامل محیطی تعیین می کنند که در برنامه غذایی تان به چه مقدار کولین نیاز دارید اما میزان استانداردی نیز برای دریافت آن تعیین شده است. برای خانم ها مقدار نیاز روزانه 425 میلی گرم، آقایان 550 میلی گرم. و با اینکه بیشتر مردم در خطر دریافت بیش از حد آن قرار ندارند اما باید بدانید دریافت بیش از 3500 میلی گرم از آن در روز می تواند مشکلاتی برایتان ایجاد کند.
کمبود کولین نشان داده می تواند باعث آسیب های عضلانی و مشکل کبد چرب غیر الکلی شود. همچنین این کمبود در عملکرد سلول های سفید خونی اختلال ایجاد می کند.
چه غذاهایی حاوی کولین هستند؟
چه غذاهایی در برنامه غذایی مان وجود دارند که بیشترین مقدار کولین را دارند و زیاد هم مورد مصرف قرار می گیرند؟ زرده تخم مرغ مسلما گزینه اول است، جگر گوساله و جوانه گندم نیز کولین بالایی دارند. اما مردم به ندرت جگر گوساله می خورند و اگر هم از جوانه گندم استفاده کنند مقدارش کم است. در ادامه لیستی از غذاهایی که حاوی این ماده غذایی هستند را در اختیارتان قرار می دهیم.
جگر گاو ( 84 گرم پخته ) – 356 میلی گرم
جوانه گندم ( یک فنجان بو داده ) 202 میلی گرم
تخم مرغ ( یک عدد بزرگ ) 147 میلی گرم
گوشت گوساله ( 84 گرم پخته ) 97 میلی گرم
سالمون ( 84 گرم پخته ) 75 میلی گرم
سینه مرغ ( 84 گرم پخته ) 73 میلی گرم
ماهی آتلانتیک ( 84 گرم پخته ) 71 میلی گرم
میگو ( 84 گرم پخته ) 69 میلی گرم
کلم بروکسل ( یک فنجان بخار پز ) 63 میلی گرم
بروکلی ( یک فنجان پخته ) 63 میلی گرم
شیر سویا ( یک فنجان ) 57 میلی گرم
شیر کم چرب ( یک فنجان ) 38 میلی گرم
روشی ساده برای افزایش دریافت کولین
برای صبحانه یک املت سرشار از سبزیجات میل کنید. برای اینکه املت را سبک نگه دارید از یک زرده تخم مرغ و سه سفیده تخم مرغ استفاده کنید. سپس مقدار زیادی از انواع سبزیجات به آن اضافه کنید و مقداری هم پنیر کم چرب. با همین یک املت ساده توانستید مقدار زیادی از کولین مورد نیاز خود در طول روز را دریافت کنید.
در دیگر وعده های غذایی نیز می توانید با اضافه کردن چنین غذاهایی در کنار دیگر غذاها مقدار مصرف این ماده غذایی را در خود افزایش دهید.
منبع: وب سایت دکتر کرمانی
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.