ساعت سه بعد از ظهر است و دوباره هوس چیپس کرده اید. شاید هم دونات شکلاتی را ترجیح می دهید. نظرتان در رابطه با پیتزا و یا همبرگر چطور است؟ فرقی ندارد. اگر شما هم جزو آن دسته افراد هستید که معمولا در بخشی از شبانه روز وعده ای را به صرف خوراکی های مضر و بی فایده که ارزش غذایی هم ندارند اختصاص می دهید روی سخن ما در این مقاله با شماست.
به گزارش بهداشت نیوز: واقعیت این است که تولیدکننده ی این نوع مواد خوراکی، درست مانند صاحبان کمپانی های دخانیات، از راز و رمز اعتیادآور بودن آنها به خوبی با خبر هستند. آنها می دانند که وقتی مصرف کننده، یک عدد از آنها را در دهان خود قرار می دهد، لذت بخش ترین حس دنیا را به او هدیه داده اند (البته به نظر ما به او خیانت کرده اند). این قطعات خوراکی ممکن است شور، شیرین یا ترش باشند و شاید نتوان به راحتی از کنار آنها گذاشت. همانطور که ترک عادات بد به کمی اراده نیاز دارد، کنار گذاشتن هوس خوراکی های مضر به عزم راسخ می طلبد. حتما کنجکاو شده اید که چطور می توان با اراده ای قوی از کنار این مواد خوراکی گذشت. همراهمان بمانید.
1از قبل برنامه ریزی کنید
بیایید این واقعیت را قبول کنید. وقتی کنار ناهار یا شام خوشمزه، سالم و مقوی خود ظرفی از اسنک های مضر و ناسالم قرار داده باشید، به سختی خواهید توانست از خیر خوردن آنها بگذرید. بنابراین باید حتما از قبل برنامه ریزی کنید تا دیگر به راحتی نتوانید چند تکه پیتزای باقی مانده در یخچال را در مایکروویو داغ کرده و میل کنید و یا بسته ی چیپس را باز کنید و دانه دانه بخورید و یا شیشه نوشابه ی یخ زده را مثل مسافر جا مانده از کاروان در صحرا و بیابان لاجرعه تا ته بنوشید.
سعی کنید رو جمعه ی هر هفته، وعده های غذایی هفته ی بعدی را مشخص کنید. به فروشگاه بروید و تمام مواد غذایی مورد نیاز خود را خریداری کنید. از شیشه مربا، ظرف های نگهداری یا فویل برای بسته بندی صبحانه ی روز بعد استفاده کنید. میوه های مانند سیب، موز و پرتقال به خوبی قابل حمل هستند و روی میز کارتان جا می گیرند و اسنک های عصرانه ی خوبی هستند.
2غذا های سالم سفارش دهید
یکی از مهم ترین دلایل استفاده از فست فود ها تهیه سریع و در دسترس بودن پیک هایی است که در سریع ترین زمان غذا را به دست شما می رسانند. موردی ندارد به این فست فود ها زنگ بزنید ولی این بار سفارش سالاد و یا غذا های سالم دهید. یاد بگیرید کم کم عادت های خود را ترک کنید و یکبار این کار را متوقف نکنید.
3از قسمت غذاهای سالم فروشگاه خریداری کنید
خرید را می توان گفت یکی از مهم تین بخش ها برای توقف و کاهش مصرف فست فود ها نامید. خرید جایی است که خورد و خوراک های روزانه شما در منزل از آن نشات می گیرد. در این قسمت به جای سوسیس و محصولات فراوری شده و کنسروی، محصولاتی مانند لبنیات، گوشت و ماهی قرار دارد. اگر دیدید روی بسته ای مواد تشکیل دهنده ی زیادی وجود دارد آن را نخرید. با این روش خواهید دید که به مرور زمان عادت و نوع خوراکتان تغییر خواهد کرد و ذائقه تان به مواردی از قبیل
سبزیجات
میوه
غلات
پروتئین
عادت خواهد کرد و مواد مورد نیاز بدن خود ر از این غذاهای سالم دریافت خواهید کرد و دیگر هوس خوراکی های ناسالم نخواهید کرد. شاید چند هفته طول بکشد اما ارزشش را دارد.
4روغن های سالم مصرف کنید
یکی از رایج ترین دروغ ها در مبحث تغذیه این است که روغن شما را چاق می کند. حقیقت این است که بدن شما به روغن نیاز دارد. اما باید بدانید که چند نوع روغن وجود دارد. باید از روغن ها یا چربی های اشباع و ترانس اجتناب کنید. در عوض از روغن ها و چربی های سالمی نظیر آواکادو و مغزها بهره مند شوید.
روی میز ظرفی از انواع مغزها نظیر بادام و گردو قرار دهید تا هر وقت هوس خوراکی کردید اشتهای خود را بخوبانید. همچنین می توانید سالاد خانگی درست کنید و روی آن روغن زیتون بریزید. مصرف ماهی هایی نظیر سالمون هم در طی روز راه خوبی برای جذب چربی سالم و سیرکننده است.
در حال حاظر روغن هایی همچون زیتون، کنجد و… می توانند به راحتی جای روغن های دگر را برای شما در وعده های روزانه پر کنند و سلامتی را به زندگی شما بیاورند.
5پروتئین کافی مصرف کنید
پروتئین بیشتر از کربوهیدرات ها حس سیری به شما می دهد. در وعده های غذایی خود مواد پروتئینی زیر را حتما قرار دهید:
ماهی
لوبیا
سبزیجات
مغزها
وقتی سیر باشید، طبیعتا دیگر هوس خوراکی های مضر نخواهید. بدانید که از راه درست، به صورت میانوعده های کم حجم در دفعات بالا طی روز ها از این مواد سالم و پروتئین ها کمک بگیرید.
6برای کاهش مصرف فست فود ، میوه میل کنید
قبول. میوه شکر دارد، اما سرشار از ویتامین، آنتی اکسیدان و آب هم هست. فیبر هم دارد که قند خون را متوازن می کند و جذب آن را کند می سازد. دیگر هوس قند و شکر هم نخواهید کرد. وقتی قند و شکر را کنار گذاشتید، طعم میوه در دهانتان شیرینتر خواهد بود. تا دیدید هوس چیز شیرین کردید، خود را به یک قاچ هنداونه مهمان کنید.
7به غذاهای خود تنوع ببخشید
غذاهای متفاوت و جدید امتحان کنید. هر چه رژیم غذایی تان متنوع تر باشد کمتر کسل شده و کمتر هوس خوراکی مضر خواهید کرد. مثلا هر هفته یک نوع سبزی یا ماهی امتحان کنید. مصرف غذاهای متنوع و رنگارنگ سلامت کلی بدن را تقویت کرده و بدن را در برابر بیماری ها مقام خواهد کرد. هویج، ترب و سیب زمینی شیرین نمونه هایی از این نوع مواد غذایی سالم هستند.
8دید خود را نسبت به خوراکی های مضر تغییر دهید
طی مطالعه ای مشخص شده که اگر به افراد آموزش داده شود که دید منفی به غذاهای مضر داشته باشند کمتر هوس مصرف آنها را خواهند داشت. از شرکت کنندگان این مطالعه خواسته شده بود تا به این خوراکی ها طوری نگاه کنند که گویی:
خیلی سیر هستند
همین الان کسی روی آن خوراکی ها عطسه کرده است
می توانند بعدا آنها را میل کنند
به آنها نسبت به عواقب خوردن آنها تذکر داده شده (دل درد و اضافه وزن)
ذهن انسان قوی تر از آن چیزی است که فکر می کنیم.
9فقط غذاهای سالم را مصرف کنید
طی مطالعه ی دیگری مشخص شد که تمرکز بر مصرف غذاهای سالم نسبت به تمرکز بر حذف مواد خوراکی مضر تاثیربخشی بیشتر دارد. هر چه مواد غذایی سالم تر در رژیم خود وارد کنید حذف خوراکی های مضر راحت تر خواهد بود. مثبت بمانید!
10روی مدیریت استرس بیشتر کار کنید
باید قبول کرد که همیشه پشت هوس خوراکی های مضر یک عامل احساسی هیجانی وجود دارد. یا قند خونتان افتاده و به خوراکی شیرین نیاز دارید. یا چیپس و پفک طعم لذیذی دارند. وقتی هم که دارید فوتبال می بینید از بس استرس و هیجان دارید یک کیلو تخمه را راحت تمام می کنید. بهتر است حواس خود را پرت کنید. به چیز دیگری فکر کنید. همانطور که بارها انجام کارهای خوب و مثبت را در زندگی به تاخیر انداخته اید، بیایید این بار مصرف خوراکی های مضر را به دفعه ی بعد موکول کنید. راهکارهای زیادی برای مدیریت استرس وجود دارند:
قدم زدن یا دویدن
یوگا
مدیتیشین
نفس عمیق کشیدن
صحبت با دوست صمیمی و معتمد یا عضوی از خانواده
انجام کارهای خلاقانه نظیر نقاشی
یادداشت برداری و ثبت وقایع روزانه
هر کسی با یکی از این روش ها بیشتر سازگاری دارد. اگر استرس شما بیشتر از حد معمول است به روانشناس مراجعه کنید و از او راهکار بخواهید. او می تواند از شما حمایت احساسی کند و روش های موثر و سالمی به غیر از مصرف غذا به شما ارائه کند.
11بیشتر بخوابید
اکثر افراد به نیاز به خواب خود توجه ندارند و خواب کافی دریافت نمی کنند. کسر خواب عواقب بسیار بدی برای سلامت ذهن و روان و جسم دارد. طی مطالعه ای که اخیرا انجام شده مشخص شده که کسر خوب و خواب ناکافی گرسنگی را افزایش داده و فرد را در برابر هوس مصرف خوراکی ها و اسنک های مضر آسیب پذیر می سازد. بنابراین باید حتما خواب کافی داشته باشید. همچنین خوب است که چند ساعت قبل از خب دیر چیزی میل نکنید. وقتی با معده ی پر به رخت خواب بروید، معده دارد غذا را هضم می کند و در فرایند خوب رفتنتان اختلال ایجاد خواهد شد.
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.