کاهش وزن همیشه به معنای از دست دادن چربی نیست؛ اگر تغذیه و فعالیت بدنی درست نباشد، بخشی از وزن کمشده میتواند از توده عضلانی باشد.
خبرنگار - طوبی میرزاحسینی:
وقتی فرد مصرف داروهای کاهش وزن را شروع میکند، معمولاً اولین چیزی که خوشحالکننده به نظر میرسد پایین آمدن عدد روی ترازوست. اما یک سؤال مهم کمتر پرسیده میشود: از این وزن کمشده، چه مقدار چربی بوده و چه مقدار عضله؟
داروهای کاهش وزن، بهویژه داروهایی که اشتها را کاهش میدهند، میتوانند باعث شوند فرد غذای کمتری بخورد. این موضوع برای کاهش وزن مفید است، اما اگر دریافت پروتئین و سایر مواد مغذی کافی نباشد و فعالیت بدنی مناسبی هم وجود نداشته باشد، بدن ممکن است علاوه بر چربی، از توده عضلانی خود نیز استفاده کند.
به همین دلیل، بعد از مصرف داروهای لاغری یا در دوره کاهش وزن، فقط کم کردن وزن هدف نیست؛ حفظ عضله هم اهمیت زیادی دارد.
پروتئین؛ مهمترین بخش بشقاب
یکی از مهمترین کارهایی که میتوان برای حفظ عضلات انجام داد، دریافت پروتئین کافی است. تخممرغ، مرغ، ماهی، گوشت کمچرب، لبنیات، حبوبات و سویا از منابع مناسب پروتئین هستند.
لازم نیست فرد برای تأمین پروتئین حتماً سراغ رژیمهای عجیب یا مکملهای گرانقیمت برود. یک صبحانه ساده مثل تخممرغ و نان سبوسدار، ماست یونانی همراه با مغزها، یا یک وعده غذایی شامل مرغ و سبزیجات میتواند به تأمین پروتئین روزانه کمک کند.
مقدار دقیق پروتئین مورد نیاز برای همه یکسان نیست و به وزن، سن، میزان فعالیت بدنی، وضعیت سلامت و شرایط فرد بستگی دارد. بنابراین بهتر است به جای دنبال کردن یک عدد ثابت در شبکههای اجتماعی، مقدار مناسب با کمک متخصص تغذیه تعیین شود.
اگر اشتها کم شده، کیفیت غذا مهمتر میشود
یکی از چالشهای دوره مصرف داروهای کاهش وزن این است که فرد ممکن است خیلی زود احساس سیری کند. در چنین شرایطی، خوردن حجم زیادی از غذا دشوار است.
اینجاست که انتخاب مواد غذایی اهمیت بیشتری پیدا میکند. اگر اشتها کم شده، بهتر است غذاهایی انتخاب شوند که در حجم نسبتاً کم، مواد مغذی بیشتری دارند.
برای مثال، به جای اینکه بخش زیادی از وعده غذایی را با نوشیدنیهای شیرین، شیرینی، چیپس یا غذاهای کمارزش پر کنیم، بهتر است بشقاب را با ترکیبی از پروتئین، سبزیجات، غلات کامل و چربیهای مفید تشکیل دهیم.
تخممرغ، ماست و پنیر، ماهی، مرغ، حبوبات، مغزها و آووکادو نمونههایی از غذاهایی هستند که میتوانند در یک الگوی غذایی متعادل جای بگیرند.
کربوهیدرات را کامل حذف نکنید
ترس از کربوهیدرات بعد از شروع رژیمهای لاغری بسیار رایج است. اما حذف کامل نان، برنج یا سایر منابع کربوهیدرات لزوماً راه مناسبی برای حفظ عضله نیست.
بدن برای فعالیت بدنی به انرژی نیاز دارد. اگر انرژی کافی دریافت نشود، کاهش وزن شدید و سریع میتواند شرایط مناسبی برای از دست دادن توده بدون چربی ایجاد کند.
بهتر است به جای حذف کامل کربوهیدرات، از گزینههای باکیفیتتر مانند نان سبوسدار، جو دوسر، حبوبات، سیبزمینی و مقدار متناسب برنج استفاده شود. اندازه سهم هرکدام نیز باید با نیاز انرژی فرد هماهنگ باشد.
سبزیجات و میوهها را فراموش نکنید
در دوره کاهش وزن، گاهی تمام تمرکز روی پروتئین و کالری قرار میگیرد و سبزیجات و میوهها نادیده گرفته میشوند. این در حالی است که بدن برای عملکرد مناسب به ویتامینها، مواد معدنی، فیبر و ترکیبات مفید موجود در گیاهان نیاز دارد.
سبزیجات متنوع، سالاد، میوههای کامل و حبوبات میتوانند به داشتن یک رژیم غذایی متعادل کمک کنند. البته بهتر است میوه کامل جایگزین آبمیوه شود، چون آبمیوه معمولاً فیبر کمتری دارد و مصرف آن نیز آسانتر از خوردن میوه کامل است.
فقط غذا کافی نیست؛ عضله به حرکت هم نیاز دارد
حتی بهترین برنامه غذایی هم به تنهایی تضمین نمیکند که عضلات حفظ شوند. تمرین مقاومتی، مانند کار با وزنه، کشهای ورزشی یا تمرینات قدرتی با وزن بدن، یکی از مهمترین ابزارها برای حفظ و تقویت توده عضلانی در دوره کاهش وزن است.
پیادهروی نیز برای سلامت عمومی و افزایش فعالیت بدنی بسیار مفید است، اما برای تحریک مستقیم عضلات، تمرینات مقاومتی اهمیت ویژهای دارند.
اگر فرد مدتها ورزش نکرده یا بیماری زمینهای دارد، بهتر است شروع تمرینات قدرتی با نظر متخصص انجام شود.
یک اشتباه رایج: کمخوری شدید
گاهی فرد با دیدن کاهش اشتها، تصمیم میگیرد تا جای ممکن کمتر غذا بخورد تا وزن سریعتر پایین بیاید. این کار میتواند نتیجه معکوس داشته باشد.
کاهش وزن اصولی قرار نیست به معنای گرسنگی دائمی باشد. هدف این است که چربی بدن بهتدریج کاهش پیدا کند و در عین حال، عضله و سایر بافتهای ضروری بدن تا حد امکان حفظ شوند.
بنابراین اگر فرد پس از مصرف داروی لاغری تقریباً نمیتواند غذا بخورد، دچار ضعف مداوم شده یا وعدههای غذاییاش مرتب حذف میشود، بهتر است موضوع را با پزشک یا متخصص تغذیه در میان بگذارد.
مکمل پروتئین لازم است؟
نه برای همه. پودرهای پروتئینی میتوانند در شرایطی که فرد نمیتواند پروتئین مورد نیاز خود را از غذا دریافت کند، کاربرد داشته باشند؛ اما جایگزین یک رژیم غذایی متعادل نیستند.
انتخاب مکمل نیز باید با توجه به شرایط فرد انجام شود، بهخصوص اگر بیماری زمینهای یا محدودیت غذایی وجود داشته باشد.
جمعبندی: بعد از داروهای لاغری، هدف نباید فقط «عدد کمتر روی ترازو» باشد. کاهش وزن سالم یعنی تلاش برای کاهش چربی بدن، در حالی که توده عضلانی تا حد امکان حفظ شود.
برای رسیدن به این هدف، پروتئین کافی، غذای مغذی، مصرف متعادل کربوهیدراتهای باکیفیت، سبزیجات و میوهها و در کنار آن تمرینات مقاومتی اهمیت زیادی دارند.
داروهای کاهش وزن میتوانند ابزار مؤثری برای مدیریت وزن باشند، اما نتیجه نهایی فقط به خود دارو وابسته نیست. چیزی که فرد در بشقابش میگذارد و نحوه حرکت کردنش در طول هفته، میتواند تعیین کند که کاهش وزن بیشتر از جنس کاهش چربی باشد یا اینکه بخشی از آن به قیمت از دست دادن عضلات تمام شود.
به همین دلیل، بهتر است در دوره کاهش وزن به جای اینکه فقط بپرسیم «چند کیلو کم کردم؟»، یک سؤال مهمتر هم داشته باشیم: «چقدر از این کاهش وزن، چربی بوده و چقدر از عضلاتم را حفظ کردهام؟»
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.