بسیاری از افراد برای تأمین ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز بدن به سراغ مولتیویتامینها میروند، اما متخصصان تغذیه میگویند یک رژیم غذایی متنوع و متعادل میتواند همین نیازها را به شکل طبیعی تأمین کند. سبزیجات، میوهها، مغزها و ماهی جایگزین های خوبی برای تامین مولتی ویتامین طبیعی بدن هستند.
به گزارش بهداشت نیوز اگرچه مصرف مولتیویتامینها در برخی افراد دچار کمبود مواد مغذی ضروری است، اما کارشناسان میگویند بیشتر افراد میتوانند ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز خود را از طریق یک رژیم غذایی متعادل و متنوع دریافت کنند.
مواد غذایی کامل نهتنها ویتامینها و مواد معدنی را در اختیار بدن قرار میدهند، بلکه حاوی فیبر، آنتیاکسیدانها و ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که در مکملها وجود ندارند و به جذب بهتر مواد مغذی کمک میکنند.
در ادامه با ۷ گروه غذایی آشنا میشویم که میتوانند نقش یک مولتیویتامین طبیعی را ایفا کنند.
۱. سبزیهای برگ سبز
سبزیهایی مانند اسفناج، کِیل، برگ چغندر و کلم برگ از غنیترین منابع موارد زیر هستند:
ویتامین A
ویتامین C
ویتامین K
فولات
فولات طبیعی موجود در این سبزیها نسبت به اسیدفولیک مصنوعی موجود در بسیاری از مکملها جذب بهتری دارد. همچنین این سبزیها سرشار از پتاسیم، کلسیم و آهن هستند و به سلامت استخوانها و خونسازی کمک میکنند.
۲. سبزیجات رنگارنگ
رنگهای مختلف در سبزیجات نشاندهنده وجود ترکیبات گیاهی ارزشمند و آنتیاکسیدانهاست.
بهترین گزینهها عبارتاند از:
هویج و سیبزمینی شیرین (ویتامین A و کاروتنوئیدها)
فلفل دلمهای قرمز و نارنجی (ویتامین C)
بروکلی و کلم بروکسل (ویتامین C، K و فولات)
این ترکیبات به کاهش التهاب، محافظت از سلولها و تقویت سیستم ایمنی کمک میکنند.
توصیه: روزانه حداقل سه رنگ مختلف سبزیجات مصرف کنید.
۳. میوههای تازه
میوهها علاوه بر ویتامینها و مواد معدنی، فیبر و آب مورد نیاز بدن را نیز تأمین میکنند.
مطالعات نشان دادهاند مصرف بیشتر میوه با کاهش خطر بیماریهای قلبی، سکته مغزی و مرگومیر زودرس مرتبط است.
بهترین انتخابها:
انواع توتها (ویتامین C و پلیفنولها)
مرکبات و کیوی (ویتامین C و پتاسیم)
آووکادو (ویتامین E و پتاسیم)
مقدار پیشنهادی: حدود دو فنجان میوه در روز.
۴. غلات کامل و حبوبات
جو دوسر، برنج قهوهای، کینوا، عدس و لوبیا منابع ارزشمند:
ویتامینهای گروه B
آهن
منیزیم
پتاسیم
روی.
این مواد غذایی به دلیل داشتن کربوهیدراتهای پیچیده، انرژی پایدارتری در اختیار بدن قرار میدهند و از نوسانات شدید قند خون جلوگیری میکنند.
توصیه: روزانه ۳ تا ۶ واحد غلات کامل و ۱ تا ۲ واحد حبوبات مصرف شود.
۵. مغزها و دانهها
بسیاری از مولتیویتامینها مقدار کافی از مواد معدنی مهم را تأمین نمیکنند؛ اما مغزها و دانهها منابع فشردهای از این مواد هستند.
گزینههای مفید:
بادام و تخمه آفتابگردان (ویتامین E)
پسته (ویتامین K)
تخم کدو (روی و منیزیم)
چیا و بذر کتان (امگا۳، کلسیم و منیزیم)
یک مشت کوچک از این خوراکیها در روز میتواند بخش مهمی از نیازهای تغذیهای بدن را تأمین کند.
۶. ماهیهای چرب
برخی مواد مغذی بهسختی از منابع گیاهی تأمین میشوند و ماهیهای چرب از بهترین منابع آنها هستند.
مهمترین مواد مغذی موجود در این ماهیها:
ویتامین D
ویتامین B۱۲
سلنیوم
ید
اسیدهای چرب امگا۳
بهترین انتخابها:
سالمون
ساردین
شاهماهی
ماهی خالمخالی
تن آبی
مصرف حداقل دو وعده ماهی در هفته برای سلامت قلب، مغز و کاهش التهاب توصیه میشود.
۷. تخممرغ و لبنیات
تخممرغ یکی از کاملترین مواد غذایی طبیعی محسوب میشود و علاوه بر ویتامینهای A، D و B۱۲، حاوی «کولین» است؛ مادهای که برای سلامت مغز و کبد ضروری است و در بسیاری از مولتیویتامینها وجود ندارد.
محصولات لبنی نیز منابع خوبی از موارد زیر هستند:
کلسیم
ویتامین B۱۲
ویتامین K
پروبیوتیکها
انتخابهای مناسب:
تخممرغ
ماست یونانی
پنیر
توصیه: مصرف روزانه حدود سه واحد لبنیات و ۱ تا ۲ عدد تخممرغ برای بیشتر افراد سالم مناسب است.
کارشناسان تأکید میکنند که برای اغلب افراد، یک رژیم غذایی متنوع شامل سبزیجات، میوهها، غلات کامل، حبوبات، مغزها، ماهی و لبنیات میتواند نیازهای تغذیهای بدن را بهتر از یک مولتیویتامین تأمین کند. این مواد غذایی علاوه بر ویتامینها و مواد معدنی، حاوی فیبر، آنتیاکسیدانها و ترکیبات زیستفعال مفیدی هستند که نقش مهمی در حفظ سلامت عمومی بدن دارند.
منبع: همشهری
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.