در برنامه های ورزشی همراه با ورزش های هوازی باید برای ورزش های مقاومتی و قدرتی (مانند حرکاتی که باعث انقباض با قدرت عضله می شوند) نیز زمانی را اختصاص داد.
انواع فعالیت بدنی
فعالیت فیزیکی با شدت متوسط
عبارت است از هر نوع از فعالیت بدنی که منجر به افزایش تعداد ضربان قلب و تنفس می شود ولی تعداد و شدت تنفس آن قدر زیاد نیست که شخص نتواند صحبت کند. معمولا"در اثر فعالیت و مصرف انرژی، شخص احساس گرم شدن پیدا می کند و در حین فعالیت یا بعد از آن ممکن است عرق کند.
فعالیت بدنی شدید
شدت فعالیت و تلاش برای انجام آن از حالت قبل بیشتر بوده و در حین فعالیت بدنی، شخص براحتی نمی تواند صحبت کرده و بعلت نفس نفس زدن زیاد، صحبت کردن منقطع و با اشکال صورت می گیرد، طوریکه شخص قادر نیست بیش از 3 یا 4 کلمه را پشت سر هم ادا کند.
فعالیت بدنی سبک
فعالیتهایی هستند که شدت آن از شدت متوسط کمتر بوده و تغییری در ضربان قلب و تنفس مشاهده نشده و یا قابل احساس نمی باشد مثل بسیاری از کارهایی که امروزه بانوان در خانه انجام داده مثل کشیدن جارو برقی، ظرف شدن، اطو کشیدن و غیره و یا آنچه که کارمندان و یا دانش آموزان عموما" در پشت میز مشغول انجام وظیفه می باشند.
چه شدت و میزانی از فعالیت بدنی بر سلامتی تأثیر مطلوب دارد؟
موثرترین شدت ورزش برعملکرد مناسب قلب و عروق برای بالغین از 18 سال به بالا "فعالیت بدنی با شدت متوسط بصورت روزانه 30 دقیقه، منظم وحدأقل 5 بار در هفته و یا در تمام ایام هفته" گزارش شده است.
این میزان برای نوجوانان و دانش آموزان یعنی برای گروه سنی 6 تا 18 سال روزانه 60 دقیقه فعالیت بدنی متوسط می باشد.
اصول فعالیت بدنی کودکان زیر 6 سال
1- به هیچ وجه نباید کودکان را مجبور کرد که در یک محیط محدود، بی تحرک و ساکن بمانند یا بنشینند، برای همین تفریحاتی مانند رفتن به سینما و تئاتر کمتر مورد علاقه شان است.
2- 180دقیقه یا 3 ساعت فعالیت بدنی را در روز برای ایشان مفید و الزم دانسته اند. ( وزارت بهداشت استرالیا )
3- اقدام و جهت دهی به فعالیت بدنی بیشتر برای کودکان باید بصورت تشویق و ترغیب، تنها در قالب بازی و سرگرمی باشد.
- برای بزرگسالان طبق تأیید سازمان جهانی بهداشت، میزان 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در 5 روز هفته (حدود 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط ) و یا 25 دقیقه فعالیت شدید حداقل 3 بار در هفته (75 دقیقه با شدت زیاد یا شدید ) مطلوب می باشد.
- ترکیبی از فعالیت بدنی متوسط و شدید با نسبتهای متفاوت می تواند موجب حفظ سلامتی و عملکرد مناسب قلب و عروق گردد. اگرچنانچه فعالیت بیشتر باشد، اثرات مفید آن بر قلب و عروق نیز بیشتر خواهد بود.
- در صورت عدم امکان توالی 30 دقیقه، 3 دوره 10 دقیقه ای ورزش نیز تقریبا " همان اثرات مطلوب را خواهد داشت.
- در برنامه های ورزشی همراه با ورزش های هوازی باید برای ورزش های مقاومتی و قدرتی (مانند حرکاتی که باعث انقباض با قدرت عضله می شوند) نیز زمانی را اختصاص داد.
- این حرکات موجب تقویت ساختمان اسکلتی – عضلانی شده و به میزان 2 تا 3 بار در هفته جهت افزایش استقامت عضلات و انعطاف پذیری بدن مطلوب می باشد. با داشتن عضلات قوی و کارایی خوب، فشار بر قلب و عروق نیز کمتر خواهد شد. افزایش تدریجی شدت فعالیتها و انجام نرمش و خصوصا" تمرینات کششی قبل و بعد از انجام فعالیت ورزشی به منظور گرم کردن و سرد کردن تدریجی بدن ضروری است.
ملاحظات کلی برای شروع ورزش یا فعالیت بدنی مناسب
1- در زندگی شهری بعلت محدودیتهای موجود برای فعالیت و زندگی پرتحرک، سعی کنید از هر فرصتی برای فعالیت بدنی بیشتر خصوصا همراه با کودکان و نوجوانان، در طول روز بهره برداری و استفاده کنید.
2- سعی کنند حداقل 5 روز در هفته تمرین کنید.
3- تمرین خود را بتدریج از روزی 10 دقیقه تا 30 الی 60 دقیقه در روز افزایش دهید. این کار ممکن است 8-12 هفته طول بکشد تا بدن بتدریج به سازگاری دست یابد.
4- اگر به مقدار مناسب و درست فعالیت کنید، چنانچه بیمار یا دانش آموز باشید نباید زیاد احساس خستگی کنید. در هنگام فعالیت باید بتوانید بدون اینکه مشکل تنفسی داشته باشند، صحبت کنید.
5- لباس و کفش مناسب بپوشید. از لباسهای سبک و جاذب عرق (نخی یا کتانی) که پوست بتواند براحتی تنفس کند، استفاده کنید. در سرما ازچند لایه لباس نازک بجای یک لباس کلفت استفاده کنید که با فعالیت و گرم شدن بیشتر، امکان در آوردن لایه های بیرونی آن را داشته باشید.
6- در هوای سرد کمتر از 5 درجه و هوای گرم بالای 30 درجه یا در زمان غذا خوردن ورزش نکنید.
7- اگر پیاده روی جزء تمرین است، دورتا دور ساختمان یا دور جاده به شکل دایره پیاده روی کنید. پیاده روی در مسیر مستقیم باعث می شود از محل شروع ورزش دور شوید.
8- -از فعالیت بدنی خیلی زیاد و بسیار شدید پرهیز کنید.
9- بهتر است فعالیت ورزشی خود را در پارک نزدیک خانه و حتی الامکان در ساعات اولیه بمنظور تداوم و تنظیم روزانه و استمرار انجام دهید.
10- درصورت اقدام به ورزش در ساعات اولیه صبح یا بعد از خواب صبح لازم است حتما" 10 تا 15 دقیقه با راه پیمایی آرام و حرکات ورزشی با شدت آهسته، در ابتدا اقدام به گرم کردن خود نمایید.
* گرم کردن شامل شروع فعالیت بدنی به آرامی و با شدت کم می باشد که بتدریج عضلات و سیستم قلب و عروق خود را با افزایش شدت و تلاش بیشتر آماده نمایید، این کار مانع از ایجاد بی نظمی کار کردی قلب (آریتمی قلبی) شده و خون رسانی بهتر به بافتها وعضلات را برای انجام کارهای با شدت بیشتر آماده می کند.
11- در هنگام آلودگی هوا و در ساعات شلوغی ودر مجاورت خیابان ها و و بزرگراهها باید از ورزش و فعالیت بدنی شدید اجتناب شود. چون در تحقیقات نشان داده شده است که در هنگام فعالیت بدنی شدید، ریه ها و قلب تا 5 برابر معمول ، افزایش کارایی داشته و مواد شیمیایی و مضر موجود در هوا را به داخل بدن و خون منتقل می نمایند.
*این امر خصوصا" برای کودکان و نوجوانان که در مرحله رشد بوده و همچنین برای خانمهای باردار مضر است. بدین جهت یکی از هشدارهای مراجع ذیربط در هنگام آلودگی هوا، تعطیلی زنگ ورزش و یا اجتناب از فعالیت و حرکتهای غیر ضروری در محیط بیرون از منزل می باشد.
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.