فشار خون تان را با این راهکارهای ساده کنترل کنید

به گزارش بهداشت نیوز، فشارخون بالا از جمله چالش های شایع در سلامت جوامع امروزی است که می تواند زیمنه ساز بسیاری مشکلات و بیماری های دیگر برای افراد شود. در ادامه راهکارهایی ساده برای رفع این مشکل و کنترل آن را بیان می کنیم.

1. 3 تا 6 وعده غذای کم حجم در روز مصرف کنیم.
2. از رژیم غذایی سالم و متعادلی استفاده کنیم که شامل مقادیر کمی چربی های اشباع (مانند چربی های حیوانی  موجود در گوشت قرمز، پوست مرغ، کره و خامه) بوده و حاوی انواع مختلف مواد غذائی باشد. همچنین مقادیر کافی پتاسیم (میوه، سبزیجات، لبنیات و ماهی) کلسیم (لبنیات)، منیزیم (غلات کامل، سبزی های برگ سبز، گردو و فندق، نخود سبز، باقلا و لوبیا) و اسیدهای چرب امگا3 (ماهی های چرب مثل ماهی آزاد، ساردین، ماهی کولی، ماهی دودی، ماهی سفید، خال مخالی، قزل آلا، تن، شاه ماهی) داشته باشد. یک رژیم غذائی متعادل باید مقدار کافی از تمام این مواد غذائی را تامین کند .
3. به افراد دارای اضافه وزن توصیه می شود وزن خود را کاهش دهند. از دست دادن دست کم 4 تا 5 کیلوگرم وزن می تواند باعث کاهش معنی دار فشار خون شود .
4. مصرف نمک را به یک قاشق چایخوری در روز محدود کنیم. نمک مخفی موجود در غذاها ی آماده 80-65 درصد نمک مصرفی ما را تشکیل می دهد و تنها 15 در صد نمک مصرفی از نمکدان سر سفره غذا تامین می شود.
5. مصرف غذاهای آماده و غذاهای شور و چاشنی های پر نمک را محدود کنیم.
6. قبل از خرید، به برچسب روی محصولات و میزان نمک موجود در آن دقت داشته باشیم. میزان نمک کمتر از 120میلیگرم در 100گرم ماده غذائی نشان دهنده کم نمک بودن آن غذا است .
7. کافئین موجود در قهوه، چای، نوشابه ها، شکلات، نوشابه های انرژی زا و محصولاتی که برای کاهش وزن استفاده می شود، ممکن است باعث افزایش موقتی فشارخون شود، بنابراین نباید به مقدار زیاد مصرف شود .
8. توصیه می شود بخشی از برنامه روزانه خود را به فعالیت ورزشی اختصاص دهیم و سعی کنیم بیشتر روزهای هفته 30 تا 45 دقیقه ورزش کنیم. از ورزش های شدید مثل وزنه برداری اجتناب کنیم، زیرا می تواند باعث افزایش فشارخون شود. در عوض ورزش هائی مثل پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری، تنیس یا گلف توصیه می شود و بهتر است با پزشک خود در مورد نوع ورزشی که می توانید انجام دهید، مشورت کنید .
9. از مصرف الکل پرهیز شود.
10. همچنین دانستن مهارت های مقابله با استرس در حفظ فشارخون، بسیار اهمیت دارد.

دکتر «مسعود کریمی»، دکترای تخصصی آموزش بهداشت و ارتقای سلامت دانشکده بهداشت شیراز