آنچه که از رژیم الاکلنگی یا یویویی نمی دانید

به گزارش بهداشت نیوز، در این فرایند، وزن بدن مثل یویو یا الاکلنگ بالا و پایین می رود. ۱۰% از مردان و ۳۰% از خانم ها این مدل رژیم را تجربه کرده اند.

به مرور زمان، افزایش اشتها منجر به افزایش وزن می شود

 وقتی رژیم می گیرید و چربی های بدن آب می شود، سطح هورمون لپتین (leptin) در بدن کاهش پیدا می کند. این هورمون احساس سیری را تقویت می کند.

در شرایط عادی، لپتین توسط ذخایر چربی وارد جریان خون می شود. پس بدن می فهمد ذخایر انرژی موجود است و به مغز سیگنال می فرستد تا کمتر غذا بخورید.

وقتی چربی بدن آب می شود، لپتین کاهش پیدا می کند و اشتها بالا می رود. پس بدن سعی می کند تا انرژی از دست رفته را جبران کند.

در ضمن، وقتی رژیم می گیریم، عضلات بدن هم آب می شود. پس بدن انرژی را در خود نگه می دارد.

وقتی در کوتاه مدت و با رژیم سفت و سخت وزن کم می کنید، ظرف یک سال ۳۰ الی ۶۵% وزن برمی گردد.

از هر سه نفر که رژیم می گیرند، یک نفر چاق تر از قبل می شود.

پس با افزایش وزن، مرحلۀ «بالا رفتن» یویو یا الاکلنگ تکمیل می شود و دوباره مجبور می شوید وزن کم کنید.

کاهش وزن باعث بالا رفتن اشتها می شود و بدن به ذخایر انرژی پناه می برد. در نتیجه، بعضی از کسانی که رژیم می گیرند، چاق تر از قبل می شوند.

افزایش درصد چربی بدن

برخی مطالعات نشان می دهد رژیم الاکلنگی باعث بالا رفتن میزان چربی بدن می شود.

در مرحلۀ افزایش وزن، به جای افزایش حجم عضلات، چیزی به جز چربی عاید بدن نمی شود. پس با چند بار تجربۀ رژیم الاکلنگی، درصد چربی بدن بالا می رود.

در یک پژوهش، نتیجۀ ۱۹ آزمایش مورد بررسی قرار گرفت. ۱۱ مطالعه نشان داد رژیم الاکلنگی باعث افزایش چربی بدن و دور شکم می شود.

در حالی که ایجاد تغییرات جزئی و پایدار در سبک زندگی این پیامدها را به دنبال ندارد.

اکثر مطالعات نشان می دهد رژیم الاکلنگی باعث افزایش میزان چربی بدن می شود. این وضعیت منجر به سایر تغییرات می شود و کار کاهش وزن را برای شما سخت تر می کند.

عضله سوزی

وقتی با هدف کاهش وزن رژیم می گیریم، چربی و عضلات بدن با هم از بین می روند.

بعد از کاهش وزن، جذب چربی سریع تر از عضله سازی رخ می دهد و به مرور زمان، عضلات بیشتر از قبل تحلیل می روند.

عضله سوزی منجر به کاهش قدرت بدنی می شود.

شما می توانید با ورزش، شامل تمرین قدرتی، تأثیر رژیم روی عضله سوزی را کاهش دهید. اگر همزمان با رژیم ورزش کنید، بقیۀ قسمت های بدن لاغر می شود اما رشد عضلات ادامه پیدا می کند.

وقتی رژیم می گیریم، نیاز بدن به پروتئین خوراکی بالا می رود. مصرف پروتئین باکیفیت در کاهش عضله سوزی موثر است.

در یک پژوهش، ۱۱۴ بزرگسال که قصد کاهش وزن را داشتند، از مکمل پروتئین استفاده کردند و میزان عضله سوزی در آن ها کمتر بود.

کاهش وزن منجر به عضله سوزی می شود و در رژیم الاکلنگی، حجم عضلات کاهش پیدا می کند. برای جلوگیری از این وضعیت، ورزش کنید و پروتئین مصرف کنید.

افزایش وزن منجر به کبد چرب می شود

وقتی چربی اضافه بدن در سلول های کبد ذخیره می شود، بیماری کبد چرب رخ می دهد.

چاقی یکی از ریسک فاکتورهای کبد چرب است و افزایش وزن خطر ابتلا به این وضعیت را بالا می برد.

کبد چرب روی سوخت و ساز چربی و قند در کبد تأثیر می گذارد و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را بالا می برد.

حتی گاهی منجر به نارسایی مزمن کبدی یا سیروز می شود.

براساس یک آزمایش که روی موش ها انجام شد، چند دوره افزایش و کاهش وزن منجر به کبد چرب می شود.

در یک آزمایش دیگر، کبد چرب منجر به نارسایی کبدی در موش ها شد.

افزایش وزن منجر به بیماری کبد چرب می شود که بیماری کبدی را به دنبال دارد. نتیجۀ آزمایش روی موش ها نشان می دهد چرخۀ کاهش و افزایش وزن منجر به این وضعیت می شود اما لازم است روی انسان ها آزمایش انجام شود.

افزایش خطر دیابت

برخی شواهد نشان می دهد رژیم الاکلنگی خطر دیابت نوع ۲ را بالا می برد اما نتیجۀ سایر تحقیقات قطعی نیست.

در یک پژوهش، نتیجۀ ۱۷ تحقیق مورد بررسی قرار گرفت. چهار مورد از تحقیقات نشان داد بین رژیم الاکلنگی و دیابت نوع ۲ ارتباط وجود دارد.

با توجه به یک تحقیق که روی ۱۵ بزرگسال انجام شد، شرکت کنندگان ظرف ۲۸ روز بعد از کاهش وزن، دچار افزایش وزن و چربی دور شکم شدند.

چربی دور شکم یکی از ریسک فاکتورهای دیابت است و بیشتر از چربی بازو، پا یا باسن در این زمینه نقش دارد.

یک پژوهش نشان داد میزان افزایش انسولین در موش هایی که به مدت ۱۲ ماه چرخۀ کاهش و افزایش وزن را تجربه کردند بیشتر از موش های دیگر بود که مدام وزن اضافه می کردند.

این مدل افزایش انسولین یکی از اولین علامت های دیابت است.

برخی مطالعات نشان می دهد رژیم الاکلنگی خطر دیابت را بالا می برد. این مسئله در تمام آزمایشات انسانی اثبات نشده اما کسانی که بعد از یک بار تجربۀ رژیم، چاق تر از قبل می شوند، بیشتر در معرض خطر دیابت قرار دارند.

چند آزمایش نشان داد رژیم الاکلنگی خطر دیابت را بالا می برد. کسانی که بعد از یک بار تجربۀ رژیم، چاق تر از قبل می شوند، بیشتر در معرض خطر دیابت قرار دارند.

افزایش خطر بیماری قلبی

طبق شواهد، بین رژیم الاکلنگی و بیماری سرخرگ کرونری ارتباط وجود دارد. در این وضعیت، عروقی که وظیفۀ خون رسانی به قلب را بر عهده دارند، تنگ می شوند.

افزایش وزن (حتی بیشتر از اضافه وزن) خطر بیماری قلبی را بالا می برد.

با توجه به یک تحقیق که روی ۹۵۰۹ بزرگسال انجام شد، بالا رفتن خطر بیماری قلبی به میزان نوسان وزن بستگی دارد: هر چه میزان کاهش و افزایش وزن طی رژیم الاکلنگی بیشتر باشد، خطر بیماری قلبی بیشتر خواهد شد.

بررسی نتایج چند پژوهش نشان داد به تدریج، نوسان شدید وزن خطر مرگ در اثر بیماری قلبی را دو برابر می کند.

افزایش و نوسان وزن خطر بیماری قلبی را بالا می برد. هر چه تغییر وزن شدیدتر باشد، خطر بیشتر می شود.

افزایش فشار خون

افزایش وزن، شامل اضافه وزن بعد از یک دوره رژیم الاکلنگی، با افزایش فشار خون همراه است.

بدتر از همه، رژیم الاکلنگی تأثیر مثبت کاهش وزن روی فشار خون را خنثی می کند.

در یک پژوهش، ۶۶ بزرگسال مورد آزمایش قرار گرفتند. نتیجه نشان داد رژیم الاکلنگی روی فشار خون اثر منفی داشت.

بررسی نتایج در بلندمدت نشان داد این تأثیر بعد از ۱۵ سال از بین می رود. یعنی ممکن است تجربۀ رژیم الاکلنگی در دوران جوانی روی خطر بیماری قلبی در میانسالی یا پیری اثر نگذارد.

یک پژوهش دیگر نشان داد هر چه از رژیم الاکلنگی بگذرد، اثر مخرب آن کمتر می شود.

افزایش وزن، شامل اضافه وزن بعد از یک دوره رژیم الاکلنگی، باعث بالا رفتن فشار خون می شود و این تأثیر تا چند سال باقی می ماند اما ظاهراً به مرور زمان برطرف می شود.

احساس ناامیدی و سرخوردگی

کاهش وزن کار راحتی نیست و یک شبه انجام نمی شود اما رژیم الاکلنگی تمام زحمات شما را به باد می دهد. این اتفاق باعث سرخوردگی می شود.

کسانی که سابقۀ رژیم الاکلنگی دارند می گویند از زندگی و وضعیت سلامتی خود راضی نیستند.

گزارش ها نشان می دهد رژیم الاکلنگی منجر به کاهش حس عزت نفس و خودکفایتی می شود. به عبارت دیگر، فرد احساس می کند روی هیچ چیز کنترل ندارد.

اما طبق شواهد، رژیم الاکلنگی با افسردگی، خودتخریبی یا خصوصیات منفی همراه نیست.

یادتان باشد رژیم الاکلنگی نباید باعث شود احساس شکست، ناامیدی یا عذاب وجدان پیدا کنید.

عدم موفقیت در پیروی از رژیم غذایی به معنی شکست نیست. فقط نشان می دهد باید یک روش دیگر را امتحان کنید.

رژیم الاکلنگی باعث می شود احساس کنید از خودتان اختیار ندارید اما به این وضعیت به چشم ضعف شخصیتی نگاه نکنید. اگر با رژیم به نتیجۀ دلخواه نرسیدید، بهتر است یک روش دیگر را امتحان کنید.

رژیم الاکلنگی از اضافه وزن بدتر است

کاهش وزن به سلامت قلب کمک می کند، خطر دیابت را کاهش می دهد و باعث تناسب اندام می شود.

در ضمن، کاهش وزن به درمان کبد چرب کمک می کند، باعث می شود بهتر بخوابید، خطر سرطان را کاهش می دهد، حال شما را بهتر می کند و طول عمر و کیفیت زندگی را بالا می برد.

در مقابل، افزایش وزن نتیجۀ عکس دارد.

رژیم الاکلنگی بین این دو مورد قرار دارد. یعنی به بدیِ افزایش وزن نیست اما قطعاً از کاهش وزن بدتر است.

هنوز به طور دقیق نمی دانیم آیا رژیم الاکلنگی از ثابت نگه داشتن اضافه وزن بدتر است یا نه.

در یک پژوهش، ۵۰۵ شرکت کنندۀ مرد (۵۵ تا ۷۴ سال) به مدت ۱۵ سال مورد آزمایش قرار گرفتند.

نوسان وزن خطر مرگ طی آزمایش را تا ۸۰% افزایش داد. از طرف دیگر، خطر مرگ در مردان چاق که وزن خود را ثابت نگه داشتند با مردانی که وزن نرمال داشتند، یکسان بود.

یکی از مشکلات تحقیق مذکور این است که گاهی محققان علت نوسان وزن را نمی دانستند. شاید تغییر وزن ناشی از سایر بیماری ها بود و منجر به مرگ شرکت کنندگان شد.

هنوز به طور دقیق نمی دانیم آیا رژیم الاکلنگی از ثابت نگه داشتن اضافه وزن بدتر است یا نه اما می دانیم که ایجاد تغییرات کوچک و پایدار در سبک زندگی بهترین گزینه است.

برنامه ریزی کوتاه مدت مانع از ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی می شود

در اکثر رژیم ها، باید طی یک دورۀ مشخص طبق قوانین خاص رفتار کنید تا وزن کم کنید.

این مدل رژیم محکوم به شکست است چون به شما یاد می دهد باید طبق قوانین عمل کنید تا به هدف برسید.

بعد از اینکه رژیم تمام شد و وزن پایین آمد، دوباره برمی گردید سراغ عادت های اشتباه که از اول باعث اضافه وزن شده بود.

وقتی رژیم می گیرید، اشتها بالا می رود و بدن از ذخایر چربی استفاده می کند. پس رژیم موقت نتیجۀ موقت به دنبال دارد و در ادامه، افزایش وزن و حس سرخوردگی به سراغ شما می آید.

اگر می خواهید چرخۀ معیوب تغییر موقت را از بین ببرید که باعث موفقیت های موقتی می شود، به جای اینکه دنبال رژیم باشید، به ایجاد تغییر در سبک زندگی دقت کنید.

در یک پژوهش، بیش از ۱۲۰ هزار بزرگسال مورد آزمایش قرار گرفتند. نتیجه نشان داد چند عادت به کاهش تدریجی وزن و ثابت نگه داشتن آن طی چند سال کمک می کند.

در ادامه به تعدادی از عادت های رفتاری اشاره می کنیم که طبق شواهد به کاهش وزن می انجامد:

• مصرف غذاهای سالم: مثل ماست، میوه، سبزیجات و بادام درختی (نه بادام زمینی).
• پرهیز از هله هوله: مثل چیپس و نوشابه.
• کاهش مصرف نشاسته: مثل سیب زمینی
• ورزش: فعالیت بدنی مورد علاقۀ خود را پیدا کنید.
• خواب کافی: ۶ الی ۸ ساعت خواب شبانه
• کاهش مدت زمان تماشای تلویزیون: کمتر تلویزیون ببینید یا حین تماشای تلویزیون، ورزش کنید.

شما می توانید با ایجاد تغییرات مثبت و پایدار در سبک زندگی که منجر به کاهش وزن می شود، در بلندمدت به موفقیت برسید و چرخۀ رژیم الاکلنگی را بشکنید.

مهم تر از همه، در یک پژوهش، ۴۳۹ زن دارای اضافه وزن مورد آزمایش قرار گرفتند. نتیجه نشان داد تأثیر تغییر سبک زندگی در جهت کاهش وزن تدریجی و پایدار در زنانی که سابقۀ رژیم الاکلنگی داشتند و نداشتند یکسان بود.

این نتیجه امیدوارکننده است و نشان می دهد حتی کسانی که در گذشته برای کاهش وزن مشکل داشتند می توانند با ایجاد تغییرات پایدار وزن کم کنند.

رژیم الاکلنگی یک چرخه از تغییرات موقتی است که نتایج موقتی به دنبال دارد. برای از بین بردن این چرخه، به دنبال ایجاد تغییرات مثبت و پایدار در سبک زندگی بگردید.

کلام آخر

رژیم الاکلنگی چرخه ای از تغییرات موقتی در تغذیه و فعالیت بدنی است. پس تأثیر آن موقتی خواهد بود.

بعد از کاهش وزن، اشتها بالا می رود و بدن به ذخایر چربی متوسل می شود. در نتیجه، وزن بدن بالا می رود و اکثر افراد، دوباره سر خانۀ اول برمی گردند یا چاق تر از قبل می شوند.

رژیم الاکلنگی باعث افزایش میزان چربی بدن می شود و در مقابل، عضله و قدرت بدن را پایین می آورد. همچنین، با کبد چرب، افزایش فشار خون، دیابت و بیماری قلبی در ارتباط است.

اگر می خواهید این چرخۀ ناامیدکننده را از بین ببرید، به دنبال ایجاد تغییرات کوچک اما مفید و پایدار در سبک زندگی باشید.

این تغییرات در بلندمدت پایدار می ماند. شاید روند کاهش وزن کند پیش برود یا کم باشد اما در عوض، کیفیت زندگی شما بهتر می شود.

منبع: وبسایت دکتر بهشتیان