اثرات طولانی مدت روزه بر بدن

به گزارش بهداشت نیوز، ورزش در حالت ناشتا لیپولیز را در بافت چربی افزایش می‌دهد و در عین حال اکسیداسیون چربی محیطی را نیز تحریک می‌کند و در نتیجه باعث افزایش مصرف چربی و کاهش وزن می شود. روزه داری باعث کاهش وزن در افراد ورزشکار و غیرورزشکار می‌شود.

شیوع بالای چاقی و اضافه وزن همچنان نگران‌کننده است، زیرا معمولاً با عوارضی مانند بیماری‌های متابولیک، دیابت، سرطان و بیماری‌های قلبی عروقی همراه است. انتظار می‌رود این وضعیت با گسترش بی‌تحرکی بدنی بدتر شود. با این حال، روزه‌داری و ورزش، راه‌های غیردارویی و ارزانی برای پیشگیری عوارض مرتبط با چاقی و اضافه وزن هستند.

افراد به دلایل مختلف مذهبی، فرهنگی یا سلامتی روزه می گیرند. روزه به دلیل نقش هایی که در بهبود سلامت انسان و پیری دارد منجر به افزایش طول عمر می‌شود.روزه برای درمان بیماری‌های مزمن و حاد در طب سنتی و مدرن به عنوان یک مداخله منحصر به فرد موثر در نظر گرفته می‌شود.اما باید توجه داشت که بالعکس روزه داری طولانی مدت برای سلامتی و عملکرد ورزشی مضر می‌باشد.

از روزه و ورزش برای بررسی تنظیم کننده‌های متابولیسم استفاده می‌شود. تاثیر روزه داری بر عملکرد ورزشکاران نخبه در سال ۲۰۰۷ با این دیدگاه که روزه داری بر عملکرد ورزشکاران تاثیر منفی می‌گذارد، بررسی شد. از بین اشکال مختلف روزه که برای بررسی تأثیرات آن بر عملکرد ورزشی مورد ارزیابی قرار گرفتند، روزه ماه رمضان (همانطور که در دین اسلام تجویز شده است) شهرت بیشتری پیدا می کند؛ که عمدتاً به دلیل ویژگی های منحصر به فرد آن است. به عنوان مثال، روزه متناوب به سبک ماه رمضان در طول بازی‌های المپیک ۲۰۱۲ لندن و همچنین جام جهانی فوتبال ۲۰۱۴ فیفا بیشتر شناخته شد؛ زیرا هر دو رویداد در ماه رمضان برگزار می‌شدند.

روزه

محدود کردن روزانه کالری شایع‌ترین نوع روزه است در حالیکه انواع دیگر روزه مانند روزه داری متناوب هم به طور وسیعی استفاده می‌شود.

با این حال، تحقیقاتی که بر رژیم های روزه متناوب و محدودیت کالری تمرکز دارند به اندازه روزه مذهبی گسترده نیستند. روزه متناوب مستلزم پرهیز از غذا برای بخش هایی از روز یا هفته است. محدودیت انرژی عامل مشترک همه اشکال مختلف روزه است، حتی اگر به صورت روزانه انجام نشود. روزه متناوب اغلب به سه دسته تقسیم می شود. محدودیت کالری متناوب (ICR)، روزه‌داری متناوب (ADF) و تغذیه با محدودیت زمانی (TRF)، که هر کدام دارای دوره‌های مختلف تغذیه و عدم تغذیه هستند.

محدودیت کالری متناوب(ICR) : ساده ترین شکل روزه متناوب است و باید در تمام طول روز فرد از مصرف غذا بپرهیزد. شامل روزه گرفتن بیش از ۲۴ ساعت دو یا سه بار در هفته همراه با مصرف غذای آزاد در روزهای دیگر است. دو شکل روزه متناوب وجود دارد: ۲:۵ (محدودیت کالری برای ۲ روز در هفته و یک رژیم غذایی منظم برای ۵ روز) یا ۳:۴ محدودیت کالری برای ۳ روز در هفته و رژیم غذایی منظم به مدت ۴ روز.( با این حال، تعدادی از پروتکل‌ها مصرف غذا حدود ۲۵% (۴۰۰-۶۰۰ کیلو کالری در روز) از کل انرژی مصرفی در روزهای روزه‌داری را مجاز می‌دانند.

روزه‌داری متناوب (ADF): روزه داری متناوب هر روز از محبوبیت بیشتری برخوردار می‌شود و بیشتر ترویج می یابد. در این روش کالری دریافتی به صورت یک روز در میان محدود می‌شود. در واقع این مدل شامل روزهای متناوب بدون روزه است که در آن شرکت کنندگان غذا مصرف می‌کنند و بدنبال آن روزهای روزه داری که تنها ۲۵ درصد از رژیم غذایی معمول مصرف م‌ شود( ~۵۰۰ kcal).

تغذیه با محدودیت زمانی (TRF): در حالی که روزه مستلزم پرهیز از مصرف غذا است، تعدادی از پروتکل های روزه داری متناوب اجازه مصرف مقدار نسبتاً کم غذا (۲۵% کالری روزانه) در زمان روزه داری را می دهد .در تغذیه با زمان محدود،فرد ساعات مشخصی از روز را روزه می گیرد؛ در حالیکه غذا خوردن در ساعات باقیمانده مجاز است. TRFشامل سه نوع می باشد:۸/۱۶ (۱۶ ساعت روزه و ۸ ساعت صرف غذا)، ۶/۱۸(۱۸ ساعت روزه و ۶ ساعت صرف غذا)و ۴/۲۰(۲۰ ساعت روزه و ۴ ساعت صرف غذا). TRF حول ریتم‌های شبانه‌روزی متمرکز می‌شود. TRF تعامل بین زمان غذا و سیستم شبانه روزی است که فیزیولوژی، متابولیسم و رفتار را تنظیم می کند.

اثرات حاد روزه

روزه با حفظ کربوهیدرات بدن و تغییر اتکا به چربی به عنوان سوبسترای اصلی تامین کننده انرژی؛ منجر به تنظیم متابولیسم بدن می2شود. در طول صرف غذا و ۶ ساعت بعد از آن ،میزان گلوکز افزایش می یابد اما تا مصرف وعده بعدی غذا به مدت ۱۶ ساعت کاهش می‌یابد. میزان استفاده بافت‌ها از گلوکز خون حدود ۲ mg/kg/min می باشد.گلوکز سرمی(سطح گلوکز ناشتا ۳/۳ و ۹/۳ میلی مول در لیتر؛ محدوده طبیعی ۵/۳-۵/۵ mmol/L) در عرض چند ساعت بعد از ناشتایی کاهش می یابد که بدلیل کاهش سنتز گلیکوژن کبدی و گلیکولیز می باشد. این تغییرات بدلیل کاهش غلظت انسولین، افزایش سطح گلوکاگون و افزایش فعالیت سمپاتیک رخ می‌دهد. در طول روزه داری، اسیدهای چرب آزاد (FFA) و کتون ها همراه با فعال شدن گلوکونئوژنز (از اسیدهای آمینه، گلیسرول و اجسام کتون) افزایش می‌یابند. روزه داری همچنین انسولین در گردش و سطح فاکتور رشد شبه انسولین ۱ را کاهش می دهد و سطح گلوکاگون در گردش را به دلیل گلوکونئوژنز کبدی افزایش می دهد FFA و کتون ها منابع اصلی انرژی برای سلول ها هستند و این انتقال را تغییر متابولیک متناوب یا جابجایی گلوکز-کتون (G-to-K) می‌نامند.بعد از خوردن غذا سوئیچ معکوس به عنوان مثال کتون-گلوکز (K- to- G)اتفاق می‌افتد. گرسنگی (کوتاه مدت) باعث افزایش سطح گونه‌های آسیل کارنیتین و اسید آمینه دیمر سیستین اکسید شده و کاهش سطح تریپتوفان، کولین فسفات، اسید هیپوریک و گلیسروفسفوکولین پلاسما می‌شود. علاوه بر این، اگرچه متابولیسم پروتئین سهم نسبتاً ناچیزی در تامین انرژی با تغذیه معمولی دارد، نسبت آن به طور قابل توجهی با محدودیت شدید کالری افزایش می‌یابد. کاهش عملکرد شناختی در طول روزه داری ممکن است به دلیل کاهش سطح گلوکز خون باشد.

اثرات طولانی مدت روزه

ترکیب بدن

در روزه‌های متناوب و محدودیت کالری یا رژیم غذایی کم کالری (اجازه می دهد مقدار کمی غذا در طول روزه مصرف شود)،کاهش قابل توجهی در وزن و توده چربی بدن بوجود می‌آید. در نتایج این پروتکل ها عواملی چون جنس،سن،مدت زمان روزه داری و همچنین تفاوت در وزن(چاق،اضافه وزن،وزن طبیعی) موثر هستند. افراد مسن، چاق و زنان می‌توانند پس از روزه داری کاهش بیشتری در وزن و درصد چربی بدن را تجربه کنند. اما به طور کلی در همه انواع روزه در افراد ورزشکار و غیرورزشکار، روزه داری منجر به کاهش وزن بدن و توده چربی می‌شود.

سازگاری های متابولیکی

واضح است که روزه داری متناوب، به ویژه روزه ماه مبارک رمضان، برای متابولیسم چربی در افراد سالم مفید است.برخی از تحقیقات نشان دادند که روزه داری لیپوپروتئین-کلسترول با چگالی پایین (LDL-C)، کلسترول تام (TC)، تری گلیسیرید (TG) را کاهش می‌دهد، در حالی که سطح لیپوپروتئین-کلسترول با چگالی بالا (HDL-C) را افزایش می‌دهد. عواملی چون نوع پروتکل، مدت زمان روزه داری و ویژگی‌های شرکت کننده‌ها در نتایج این تحقیقات موثر هستند.تحقیقاتی که در مورد پارامترهای بیوشیمیایی انجام شد نشان دادند؛ برخی از پارامترهای بیوشیمیایی (لاکتات دهیدروژناز، گلوکز خون، آسپارتات آمینوترانسفراز، آلانین آمینوترانسفراز کراتین کیناز، لاکتات)در بعد از ظهر نسبت به صبح، و پاسخ آنها به ورزش در عصر بالاتر بودند. در دوره پس از جذب؛ ۸ تا ۱۶ ساعت پس از خوردن غذا تغییراتی در متابولیسم کربوهیدرات در طول IF رخ می‌دهد که نشان دهنده سازگاری با روزه داری برای اطمینان از عرضه کافی گلوکز به مغز و سایر اندام‌های حیاتی است. چندین مطالعه کاهش متابولیسم گلوکز را در افراد سالم پس ازروزه داری متناوب و پس از روزه داری ماه رمضان گزارش کردند.

روزه و عملکرد

تعداد مطالعاتی اندکی وجود دارند که بیان کردند روزه داری بر عملکرد ورزشکاران استقامتی تاثیر کمی دارند و یا موثر نیستند.اکثر مطالعات تاثیرات منفی روزه داری بر عملکرد استقامتی ورزشکاران را گزارش کردند. عواملی چون کم خوابی و خستگی ناشی از روزه داری ماه رمضان بر نتایج آزمایش‌ها تاثیر گذار بودند. در مجموع چنین تغییراتی در برنامه‌های روزانه باعث کاهش توان بدنی ورزشکاران تا پایان ماه مبارک رمضان می‌شود.

تمرین و روزه داری

تمرین بدنی و روزه داری بر سلامتی و ترکیب بدنی تاثیرات مثبتی دارند. تمرینات هوازی و روزه داری دو استراتژی شناخته شده برای افزایش لیپولیز در بافت چربی و عضله و در نتیجه کاهش میزان توده چربی بدن هستند. این امر برای ورزشکاران مهم است، زیرا آنها باید ترکیب بدن خود را برای حفظ تعادل بین توده بدون چربی و چربی و بهبود عملکرد؛ کنترل کنند.

بنابر اعلام مفدا، چربی و کربوهیدرات مهمترین سوبستراهای سوخت؛ برای سنتز ATP عضلات اسکلتی در طول متابولیسم هوازی هستند.حداکثر برون ده قلبی به همراه اکسیداسیون ذخائر چربی و کربوهیدرات؛ تعیین کننده های ظرفیت استقامت هر فرد هستند.مدت زمان ورزش توسط متابولیسم عضلات اسکلتی و محدودیت ذخائر گلیکوژن؛ محدود می شود.خستگی زمانی اتفاق می افتد که نیاز به انرژی از مصرف آن بیشتر باشد. برای مقابله با این، ورزشکاران باید رژیم خوبی را برای رویدادهایی که بیش از ۲ ساعت طول می کشد با هدف افزایش ذخیره گلیکوژن و افزایش ظرفیت اکسیداسیون چربی در نظر بگیرند.

منبع:

Zouhal H, Saeidi A, Salhi A, Li H, Essop MF, Laher I, Rhibi F, Amani-Shalamzari S, Ben Abderrahman A. Exercise Training and Fasting: Current Insights. Open Access J Sports Med. ۲۰۲۰ Jan ۲۱;۱۱:۱-۲۸. doi: ۱۰.۲۱۴۷/OAJSM.S۲۲۴۹۱۹. PMID: ۳۲۰۲۱۵۰۰; PMCID: PMC۶۹۸۳۴۶۷

گردآورنده: دکتر سارا اسدی، کارشناس تربیت بدنی دانشگاه علوم پزشکی مازندران