سیستم ایمنی بدن یا سیستم دفاعی بدن ـ شبکهای تعاملی از اندامها، سلولها و پروتئینها ـ دفاع اصلی بدن در برابر ویروسها، باکتریها یا هر مادهی خارجی دیگر است. وقتی سیستم ایمنی بدن تان به درستی کار کند، سالم میمانید و احتمال بیمار شدنتان کمتر است. زمانیکه عملکرد سیستم ایمنی بدن تان تضعیف شود، در برابر عفونت و سایر مشکلات بهداشتی آسیبپذیر میشوید.
به گزارش «بهداشت نیوز»
برای داشتن سیستم ایمنی بهتر، تغذیه سالم و داشتن خواب و استراحت کافی ضروری است. با این حال، به جز تغذیهی خوب و خواب مناسب، کارهای کوچک بسیاری هستند که میتواند به تقویت سیستم ایمنیتان کمک کنند.
۱. حفظ بهداشت بدن
اولین عادت سادهای که به حفظ یک سیستم ایمنی سالم کمک میکند، رعایت درست بهداشت فردی است. بهداشت خوب میکروبها را از شما دور نگه داشته و عفونت را پیش از آغاز متوقف میکند. در عین حال، از انتشار میکروبها به دیگران نیز جلوگیری میکنید.
– دستهایتان را دائما بشویید ـ به ویژه پس از دست زدن به کسی یا چیزی که ممکن است میکروب داشته باشد.
– خشک کردن کامل دستها هم به اندازهی شستن آنها مهم است، زیرا میکروبها در سطوح خیس خیلی راحتتر رشد میکنند.
– وقتی شستشوی دست امکانپذیر نیست، از یک ضدعفونیکنندهی دست گیاهی استفاده کنید.
– روزانه با آب ولرم دوش بگیرید یا حمام کنید.
– همیشه حولههای خیستان را در آب گرم بشویید و دائما حولههای مرطوب را با حولههای خشک عوض کنید.
– روزانه دوبار دندانهایتان را مسواک بزنید و یک بار نخ دندان بکشید. هر سه ماه یک بار مسواکتان را تعویض کنید.
– برای کشتن میکروبهای داخل دهانتان از یک دهانشویه استفاده کنید. هنگام عطسه کردن دهان و بینیتان را با یک دستمال کاغذی بپوشانید.
– هنگام سرفه کردن، به جای کف دست، با آرنج جلوی دهانتان را بگیرید تا از انتقال میکروبها به دیگران جلوگیری کنید.
– زخمهای در حال ترمیم را دستکاری نکنید، زیرا باعث ورود میکروبها به بدن میشود.
۲. نوشیدن آب فراوان
مهم نیست چقدر سالم غذا میخورید، اگر آب فراوان ننوشید، کمک چندانی به بدن نمیکنند.
یکی از فواید نوشیدن آب آن است که آبرسانی کافی تاثیر مثبتی بر سیستم ایمنیتان دارد. آب کمک میکند سموم از بدن خارج شوند و تضمین میکند سلولها و اندامهایتان تمام اکسیژن موردنیاز برای عملکرد درست را دریافت کنند.
یکی دیگر از فواید مهم نوشیدن آب کافی آن است که سیستم گوارشتان را قوی نگه میدارد، بنابراین میتوانید غذایتان را به راحتی گوارش کنید. دریافت مواد مغذی کافی نیز برای حفظ یک سیستم ایمنی قوی ضروری است.
سعی کنید آب پاکیزه یا تصویه شده بنوشید. به ویژه هنگام سفر، مراقب باشید که تمام کشورها استانداردهای سختگیرانهی ایمنی آب را دنبال نمیکنند، از این رو در صورت نوشیدن آب شیر ممکن است خطر ابتلای خود را بیماریهای ناشی از آب افزایش دهید.
هنگام سفر فقط نوشیدنیهای بطریدار بنوشید و از مصرف یخ یا هرچیزی به صورت خام پرهیز کنید.
۳. با صدای بلند بخندید
در حالیکه عواطفی چون خشم و اندوه میتوانند به سلامتی آسیب بزنند، خنده عکس آن را انجام میدهد.
خنده میتواند باعث تقویت سیستم ایمنیتان شود، که به نوبهی خود باعث مقاومت بهتر بدن در برابر بیماریها و ناخوشیها میشود.
یک خندهی از ته دل سبب افزایش تعداد آنتیبادیهای ضدعفونت و همچنین لنفوسیتهای تی خون میشود. هم چنین تعداد آنتیبادیهای مخاط تولید شده در بینی و مجرای تنفسی را افزایش میدهد که نقطهی ورود بسیاری از میکروبها هستند.
علاوهبر این، خنده سبب افزایش گردش خون شده، گوارش را برمیانگیزاند، فشار خون را پایین میآورد و تنش عضلانی را کاهش میدهد.
بنابراین، سعی کنید روزتان را با مقدار سالمی از خنده شروع کنید. میتوانید با پیوستن به یک باشگاه کمدی از فواید آن بهرهمند شوید.
۴. کمی آفتاب بگیرید
نور آفتاب به تولید ویتامین دی کمک میکند، ویتامینی که به تقویت سیستم ایمنی کمک میکند.
این ویتامین از عملکرد مناسب لنفوسیتهای تی حمایت میکند که با ایجاد مصونیت کمک میکنند بدن با ارگانیسمهای مهاجم و خارجی مبارزه کند.
اگر سطح ویتامین دی خونتان پایین باشد، بیشتر در معرض خطر عفونتها و بیماریهای بسیار دیگری نظیر سرطان و بیماریهای قلبیعروقی قرار دارید.
مطالعهای که در سال ۲۰۱۱ در نشریهی اینوستیگیتمدیسین منتشر شد، بر چگونگی کمک ویتامین دی به تنظیم پاسخهای ایمنی درونی و سازگار تاکید میکند. همچنین این مطالعه نشان داد بین کمبود ویتامین دی و افزایش خودایمنی و آسیبپذیری بیشتر در برابر عفونتها ارتباطی وجود دارد.
روزانه ۱۰ الی ۱۵ دقیقه قرار گرفتن در معرض آفتاب (بدون ضدآفتاب) برای بدن کافی است که ویتامین دی تولید کند.
۵. مثبت باشید
در همین حال، افراد دارای شخصیت مثبت کمتر در معرض خطر سکته یا حملهی قلبی قرار دارند.
از سوی دیگر، اندیشیدن به افکار منفی باعث ایجاد استرس و دیگر عواطف دردناک میشود، که میتوانند روی سیستم ایمنیتان تاثیر بگذارند.
مطالعهای در سال ۲۰۱۰ که در علوم روانشناسی منتشر شد، گزارش میدهد که داشتن احساس بهتری دربارهی آینده ممکن است کمک کند واقعا احساس بهتری داشته باشید. خوشبینی میتواند برای سلامت و سیستم ایمنی بدن تان مفید باشد.
۶. روزتان را با یک اسموتی شروع کنید
خوردن صبحانه برای سلامتیتان مهم است، اما خوردن چیزی سالم مهمتر از آن است. تهیهی یک صبحانهی سالم برای همه ممکن نیست. با این حال، هر کسی میتواند برای شروع خوب روز خود یک اسموتی درست کند.
سبزیجات و میوهها میتوانند توانایی سیستم ایمنی بدن تان را برای مبارزه با بیماریها دوبرابر کنند. سیستم ایمنی برای عملکرد خوب به مواد مغذی خیلی کمی نیاز دارد. ویتامینهای آنتیاکسیدان سی، ای، آ و سلنیوم فقط برخی از مواد مغذی هستند که میتوانید به راحتی و با مصرف میوهها و سبزیجات دریافت کنید.
با این حال، پختن سبزیجات و میوهها میتواند به قدرت تغذیهای آنها آسیب بزند. بهترین کار آن است که سبزیجات را به صورت خام مصرف کنید، و میتوانید با مخلوط کردن چند میوه و سبزی با یکدیگر یک اسموتی سالم درست کنید.
برای تهیهی یک اسموتی خوشمزه، فقط به یک غذاساز یا مخلوطکن، مقداری میوه و سبزیجات تازه، مغزها یا دانهها و چند دقیقه وقت در صبح نیاز دارید.
۷. مراقبه کنید
مراقبه، با تمام شکلهای گوناگونش، میتواند سیستم ایمنی بدن را به چند شیوهی مفید بهبود بدهد.
مراقبه محیط ذهنی مثبتی برای رشد سیستم ایمنی ایمنی فراهم میکند. همچنین آنتیبادیهای بدن را تقویت میکند که باعث عملکرد موثرتر سیستم ایمنی بدن میشوند.
بهعلاوه، حجم برخی از نواحی مغز را افزایش میدهد که سبب کاهش اضطراب و افسردگی میشود.
مطالعهای در ۲۰۰۳ که در سایکوزماتیکمدیسین منتشر شد، گزارش میدهد که یک برنامهی کوتاه مراقبه هکمراه با تمرکز حواس، اثرات قابل اثباتی بر عملکرد مغز و سیستم ایمنی بدن دارد. این یافتهها نشان میدهد که مراقبه میتواند عملکرد مغز و سیستم ایمنی بدن را به شیوههای مثبتی تغییر دهد و بر ضرورت تحقیقات بیشتر در این زمینه تاکید میکند.
مطالعهی دیگری در ۲۰۱۶ در سالنامهی آکادمی علوم نیویورک منتشر شد، که اثرات ممکن مراقبهی همراه با تمرکز را بر نشانگرهای التهاب، ایمنی سلولی و پیری بیولوژیکی نشان میدهد.
در نظر داشته باشید روزانه حداقل ۱۰ الی ۱۵ دقیقه در مکانی ساکت و آرام به مراقبه بپردازید.
۸. پیادهروی روزانه داشته باشید
ورزش یکی از مهم ترین شیوههای تقویت سیستم ایمنی است.
اگر وقت ندارید ورزشهای شدید انجام دهید، ۳۰ دقیقه پیادهروی روزانه تنها چیزی است که بدنتان برای عملکرد درست نیاز دارد. پیادهروی برای همهی آدمها با هر سن و هر سطح از تناسب اندام مناسب است.
پیادهروی سطح عاملهای التهابی در حال گردش و فشار اکسیداتیو را کاهش داده و بازچرخش سلولهای ایمنی کشندهی سلولهای سرطانی و عفونی را افزایش میدهد. همچنین عملکرد لنفوسیتهای تی را که با افزایش سن به صورت طبیعی کاهش یافتهاند، بهبود میدهد.
مطلعهای در ۲۰۱۳ توسط سیستم بهداشت دانشگاه لایولا انجام شد که نشان میدهد یکی از بهترین روشهای آرامش و تجدید روحیه پس از یک روز پراسترس، قدم زدن است. گرچه هر نوع پیادهروی مفید است، قدم زدن در جنگل یا طبیعت برای کاهش استرس و بهبود سلامتیتان بهتر است.
هر روز صبح ۳۰ دقیقه پیادهروی کنید و بعد از صرف شام ۱۰ الی ۱۵ دقیقهی دیگر قدم بزنید. دویدن، شنا کردن، طناب زدن و ورزشهای دیگری نیز که میتوان در فضای باز انجام داد، برای سیستم ایمنی و سلامت عمومیتان مفید است.
۹. موسیقیهای آرامبخش یا شاد گوش کنید
عادت دیگری که میتواند شما را سالم و سیستم ایمنی بدن تان را قوی نگه دارد، گوش دادن به موسیقی است.
وقتی به موسیقی گوش میکنید، ایمونوگلوبین آ در بدن افزایش مییابد. این آنتیبادی نقش مهمی در سیستم مخاطی ایفا میکند و سلولها را سالم نگه میدارد.
گوش دادن به موسیقی به کاهش سطح کورتیزول بدن نیز کمک میکند. کورتیزول یک هورمون استرس است که اثرات روانشاختی بسیاری دارد، و یکی از آنها نقش کورتیزول در افزایش چاقی است.
موسیقی میتواند بر مشکلات سلامت روان هم اثر بگذارد، و کمک کند با ناخوشی، اضطراب و افسردگی مبارزه کنید.
حتی لازم نیست برای گوش دادن به موسیقی در برنامهی شلوغتان جا باز کنید. میتوانید هرجا و در حین انجام هر کاری ـ در حین رانندگی، دویدن، پیادهروی، آشپزی، تمیزکاری و حتی هنگام کار کردن ـ به موسیقی مورد علاقهتان گوش کنید.
۱۰. شکر را ترک کنید
اگر به دنبال سلامتی و سیستم ایمنی بدن خوب هستید، چیز کوچکی که میتواند تفاوت زیادی ایجاد کند، مقدار مصرف شکر است.
شکر هیچ فادهای برای سلامتیتان ندارد. حذف شکر از رژیم غذاییتان بیشترین فایده را دارد. در حقیقت، شکر تصفیهشده به طرز چشمگیری عملکرد سیستم ایمنی را کاهش میدهد و شما را در برابر سرماخوردگی، آنفلوآنزا و سایر عفونتها آسیبپذیرتر میسازد.
شکر با ویتامین سی بر سر فضای درون گلبول های سفید خون رقابت میکند و به این ترتیب بر عملکرد آنها اثر میگذارد. گلبولهای سفید خون برای عملکرد مناسب و نابود کردن باکتریها و ویروسها به ویتامین سی نیاز دارد. بنابراین، هرچه شکر بیشتری مصرف کنید ویتامین سی کمتری به گلبولهای سفید خون میرسد، و در نتیجه ایمنی بدن کاهش مییابد.
از شکر دوری کنید، و منظورمان فقط شکر تصفیهشده نیست. حتی نوشابهی معمولی و نان هم حاوی شکر هستند. محصولات مختلف را با دقت انتخاب کنید و به دنبال شیرینکنندهی طبیعی مثل شکربرگ، قند خرمای تصفیه نشده یا نیمه تصفیه، عسل و مواد دیگر باشید.
نکات اضافه:
– از چای و قهوهی همیشگی دوری کنید و چای زنجبیل یا چای سبز را جایگزین آنها کنید.
– به اندازهی کافی بخوابید و استرستان را مدیریت کنید.
– از دخانیات و دود سیگار دوری کنید.
– مصرف الکل به سیستم ایمنی صدمه زده و آسیبپذیری در برابر عفونتهای ریه را افزایش میدهد.
– پروبیوتیک مصرف کنید ـ خوراکیها یا مکملهای حاوی باکتریهایی که برای سلامتیتان مفید هستند.
– روزانه ۱ الی ۲ حبه سیر خام بخورید.
– گیاهان و ادویههای تقویتکنندهی سیستم ایمنی بدن مانند رزماری، مرزنگوش، و زردچوبه را در آشپزی خود بگنجانید.
منبع: بازده
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.