به گزارش بهداشت نیوز: از اینکه صبح خسته‌تر از هنگامی که به رختخواب رفته‌اید بیدار شوید، کلافه شده‌اید؟ گویی رویای خواب آرام شبانه از شما گریزان است. اگر برای به خواب رفتن و خوابیدن در طول شب مشکل دارید، علت بی خوابی شبانه شما کار‌هایی است که در روز انجام می‌دهید یا انجام نمی‌دهید! در این مقاله ۸ علت بی خوابی شبانه را با هم بررسی می‌کنیم.
۱. ورزش شبانگاهی
یک پیاده روی کوتاه شبانه، قبل از خواب ورزش مناسبی است. اما اگر حدود سه ساعت پیش از خوابیدن، تمرینات سنگین ورزشی انجام دهید و ضربان قلب و تنفس خود را به طور ناگهانی بالا ببرید، هنگام خوابیدن به مشکل بر می‌خورید. هنگام خواب دمای بدن و ضربان قلب به طور طبیعی پایین می‌آید، اما تمرین ورزشی پیش از خواب موجب بالا رفتن دما و ضربان شده در نتیجه دستگاه عصبی بدن دستور به خواب رفتن را نمی‌دهد. بهتر است زمان ورزش خود را به صبح یا پیش از ظهر موکول کنید.
۲. مصرف الکل پیش از خواب
مصرف مشروبات الکلی پیش از خواب، باعث اختلال در خوابیدن می‌شود. ممکن است به سرعت به خواب روید، اما خوابی گسسته با بیدار شدن پی در پی و نیاز به دستشویی رفتن را تجربه خواهید کرد. بهتر است پیش از خواب از دمنوش‌های گیاهی آرامش بخش استفاده کنید و خوابی راحت و آرام را تجربه کنید.
۳. دمای اتاق
بسیاری از متخصصین توصیه می‌کنند که دمای اتاق خواب بایستی در حدود ۱۸ تا ۲۲ درجه سانتی گراد باشد. اما برخی از مردم جهت صرفه جویی در مصرف انرژی در زمستان دمای ترموستات را پایین‌تر از این دما تنظیم می‌کنند و در تابستان از کولر برای خنک کردن هوای منزل استفاده نمی‌کنند و انتظار دارند در رختخوابی داغ به راحتی به خواب روند. هر دوی این شرایط، به خواب رفتن را با مشکل مواجه می‌کند. بدن شما نیاز دارد تا به آرامی دمایش را پایین بیاورد تا به خواب رود و در محیط بسیار سرد و بسیار گرم این اتفاق نمی‌افتد. در دمای بسیار پایین بدن تمایل به بیدار ماندن پیدا می‌کند.
بهتر است در زمستان، محدوده دمایی منزل را در حدود ۱۸ تا ۲۲ درجه سانتی گراد تنظیم کنید، جوراب بپوشید و یک پتوی گرم و راحت برای خواب داشته باشید و در تابستان، در نزدیکی کولر یا پنکه بخوابید.
نگرانی و استرس موجب بی خوابی می شود
۴. نگرانی و استرس
رایج‌ترین علت بی خوابی شبانه نگرانی و استرس است. در طول روز، فعالیت‌های روزانه ذهن شما را درگیر خود می‌کند، اما شب هنگام که به رختخواب می‌روید، ذهن آزاد‌تر شده و شروع به گشت زدن در جنبه‌های مختلف زندگی می‌کند. در برخی روی موفقیت‌ها و جنبه‌های مثبت زندگی تمرکز می‌کند و در برخی دیگر روی شکست‌ها و جنبه‌های منفی.
به چندین روش می‌توانید با این چالش روبرو شوید:
نگرانی‌های خود را پیش از خواب روی یک کاغذ بنویسید. در کنار آن بنویسید که از وجود چه نعمت‌هایی در زندگی خود قدردان و خوشحال هستید. آن را به بخشی از برنامه خوابتان تبدیل کنید.
هنگامی که ذهنتان شروع به نشخوار افکار منفی کرد، از رختخوابتان برخیزید، بدون روشن کردن چراغی، به نقطه تاریک دیگری در منزل رفته و بنشینید. بدین ترتیب چرخه نگرانی را قطع می‌کنید. حال با سرعت بیشتری ذهنتان آرام می‌شود تا به رختخواب برگردید.
یکی از موثر‌ترین روش‌های مبارزه با نگرانی و استرس پیش از خواب، انجام تمرین‌های ریلکسیشن و مدیتیشن در طول روز است. نیاز نیست یک یوگی حرفه‌ای باشید یا ساعت‌ها روی زمین مدیتیشن کنید! فقط ۱۰ دقیقه در روز تمرینات مدیتیشن را انجام دهید، کافیست.
۵. مصرف شبانه کافیین
نوشیدن یک فنجان قهوه قبل از خواب، می‌تواند علت بی خوابی شبانه شما باشد. نیمه عمر کافیین در بدن حدود ۳ تا ۵ ساعت است. به این معنی که ۳ تا ۵ ساعت پس از مصرف نیمی از دوز اثر می‌کند و مابقی تا ساعت‌ها بعد در بدن باقی می‌ماند. به همین دلیل است که یک فنجان قهوه عصرگاهی، خواب شب را در شما مختل می‌کند. اگرچه میزان تاثیر کافیین در بدن به میزان تحمل بدن، دوز مصرفی و سن وابسته است؛ اما بهتر است مصرف آن را در روز به ۴۰۰ میلی گرم محدود کنید و پس از نهار دیگر کافیین استفاده نکنید.
۶. تختخواب مشترک
مزایای زندگی مشترک بسیار زیاد است، اما هنگامی که نوبت به اشتراک تختخواب می‌رسد، تنها خوابیدن بسیار لذت بخش‌تر است. تختخواب مشترک، چه با همسرتان، چه با حیوان خانگی، کیفیت خواب شما را کاهش می‌دهد. اگر شریک شما در تخت خروپف کند، ناله کند، حرف بزند و غلت بخورد، شما را از خواب بیدار می‌کند. از آنجایی که شما نمی‌خواهید همسرتان را از تخت بیرون کنید، مجبورید با عادت‌های خواب او کنار بیایید (البته برخی زوج‌ها به همین دلیل در اتاق‌ها یا تخت‌های جداگانه می‌خوابند). می‌توانید از صدا‌های سفید برای نشنیدن سروصدای همسرتان استفاده کنید یا گوشی در گوشتان بگذارید.
۷. نور زیاد، علت بی خوابی شبانه
وجود نور هنگام خواب، مانند نور چراغ مطالعه همسرتان، تلویزیون، نوری که از پنجره به داخل می‌تابد و نور چراغ اتاق کناری روی کیفیت خواب شما تاثیر می‌گذارد. برای برخی مردم، حتی درخشش کم نور ساعت زنگدار نیز آزار دهنده است و مانع خوابیدن می‌شود. راه حل آسان است. تمام وسایل الکترونیکی (موبایل، تبلت و لپ تاپ) را حداقل یک ساعت پیش از خواب خاموش کنید. اگر از پنجره به داخل نور می‌تابد، یک پرده تیره آویزان کنید و اگر از اتاق‌های دیگر نور به داخل اتاق خواب می‌افتد، در اتاق را ببندید. یا راه حل آسان این است که چشم بند خواب بزنید و در تاریکی و آرامش به خواب بروید.
تماشای تلویزیون پیش از خواب موجب بی خوابی می شود
۸. تغذیه نادرست پیش از خواب
آیا قبل از خواب یک تکه پیتزا یا یک بسته چیپس می‌خورید؟ اگر این طور است، بیدار شدنتان در نیمه‌های شب از خواب بدیهی است. خوردن مواد غذایی سرشار از چربی و پروتیین پیش از خواب موجب کار اضافی دستگاه گوارش می‌شود و خوابیدن را مشکل می‌کند. از طرف دیگر گرسنگی نیز می‌تواند علت بی خوابی شبانه باشد. بهتر است پیش از خواب یک میان وعده سرشار از کربوهیدرات و حاوی اندکی پروتیین میل کنید. بهترین گزینه یک کاسه کوچک شیر به همراه غلات کامل، یک تکه بوقلمون پخته شده با سبزیجات یا مقداری میوه به همراه کره بادام زمینی است.
ستاره سلامت