به گزارش بهداشت نیوز: ۱. ماست و موز
همراهان تغذیه‌ای: پروتئین و پتاسیم
متخصصان می‌گویند ترکیب غذایی ماست و موز که می‌تواند یکی از بهترین گزینه‌ها برای صبحانه باشد، میان‌وعده فوق‌العاده‌ای نیز برای پس از فعالیت‌های ورزشی است. قرار گرفتن پتاسیم موجود در موز، در کنار ماست (خصوصا ماست یونانی) که سرشار از پروتئین است، هم به عضله‌سازی کمک می‌کند و هم اسیدهای آمینه‌ای را که درحین فعالیت ورزشی تخلیه شده‌اند، دوباره جایگزین می‌سازد. علاوه بر این‌ها، آماده‌سازی و حمل کردن ترکیب غذایی ماست و موز بسیار راحت است و حتی وقت چندانی هم از شما نمی‌گیرد.
۲. هویج و حمص
همراهان تغذیه‌ای: کربوهیدرات‌های سالم و پروتئین
آیا شما هم دنبال خوراکی خاصی می‌گردید که بی‌حالی عصرگاهی و هوس‌های غذایی ناسالم‌تان را از بین ببرد؟! متخصصان می‌گویند که استفاده از ترکیبات غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات‌های سالم می‌تواند دو فاید مهم داشته باشد: کنترل هوس‌های غذایی ناسالم و ارتقای سطح انرژی در بدن. حمص که از نخود تهیه می‌شود، سرشار از پروتئین است و بعد از قرار گرفتن در کنار کربوهیدرات‌های مرغوب درون هویج که از نوع فیبر محلول هستند، ترکیب فوق‌العاده‌ای را به بدن ارائه می‌دهد. دیگر ترکیبات مشابه عبارت‌اند از ماست و میوه، سیب و کره بادام‌زمینی خالص، پنیر و نان تست سبوس‌دار.
۳. تخم‌مرغ و انواع پنیر
همراهان تغذیه‌ای: ویتامین D و کلسیم
بدن انسان‌ها به ویتامین D نیاز دارد تا بتواند کلسیم را به‌درستی جذب کند و استخوان‌ها را تقویت سازد، اما این ماده مغذی در مواد غذایی بسیار کمی یافت می‌شود. زرده تخم‌مرغ، یکی از همین مواد غذایی است که ویتامین D دارد و مصرف آن می‌تواند بخشی از ویتامین D مورد نیاز بدن را تامین کند. شما می‌توانید از انواع پنیرها (ترجیحا انواع کم‌چرب) به‌عنوان منبع کلسیم و از تخم‌مرغ کامل و پخته‌شده به‌عنوان منبع ویتامین D استفاده کنید. بعضی از متخصصان، اضافه کردن مقداری کلم بروکلی را هم به این ترکیب توصیه می‌کنند، چون منبع مناسبی برای دریافت کلسیم است.
۴. سالاد تهیه‌شده از سبزی‌های برگ سبز و روغن زیتون
همراهان تغذیه‌ای: ویتامین K و چربی‌های سالم
طبق مطالعه منتشرشده در Journal of Densitometry، ویتامین K از استخوان‌ها محافظت می‌کند و اهمیت ویژه‌ای برای لخته شدن خون دارد. با این حال، از آن‌جایی که ویتامین K از نوع ویتامین‌های محلول در چربی است، بدن نمی‌تواند آن را بدون دریافت چربی به‌طور موثر و مفید جذب کند و به کار بگیرد. به همین دلیل است که شما باید همیشه منابع چربی‌های سالم مانند بادام، گردو و خصوصا روغن زیتون را با سبزی‌های برگ سبز به‌عنوان بهترین منبع برای دریافت ویتامین K، ترکیب کنید.
۵. توت‌فرنگی و اسفناج
همراهان تغذیه‌ای: ویتامین C و آهن
کمبود آهن همچنان یکی از مهم‌ترین و شایع‌ترین کمبودهای تغذیه‌ای در بسیاری از نقاط جهان است، در حالی که آهن از مهم‌ترین و حیاتی‌ترین ترکیبات برای هموگلوبین خون محسوب می‌شود. کمبود آهن می‌تواند به بیماری کم‌خونی منجر شود که با مشکلاتی مانند خستگی، ضعف عضلانی و حتی ریزش موها همراه است. به همین دلیل، دریافت این ماده معدنی برای همه انسان‌ها و خصوصا زنان از اهمیت خاصی برخوردار می‌شود.
خوش‌بختانه، مصرف مواد غذایی غنی از آهن در کنار منابع سرشار از ویتامین C، می‌تواند بخش قابل توجهی از آهن مورد نیاز بدن را تامین کند. محققان برای این کار، استفاده ترکیبی از منابع سبزیجاتی آهن مانند اسفناج را در کنار منابع میوه‌ای ویتامین C مانند توت‌فرنگی و پرتقال پیشنهاد می‌کنند. دیگر منابع مناسب برای دریافت ویتامین C عبارت‌اند از کلم بروکلی و فلفل دلمه‌ای.
۶. سبزی خام و تخم‌مرغ آب‌پز
همراهان تغذیه‌ای: کارتنوئیدها و زرده تخم‌مرغ
محققان دانشگاه پوردو در مطالعات اخیرشان متوجه شده‌اند که مصرف منابع پروتئینی می‌تواند خاصیت‌های تغذیه‌ای سبزی‌های خام را ارتقا بدهد. درواقع، آنان به این نتیجه رسیده‌اند که تخم‌مرغ کامل و آب‌پز، میزان جذب کاروتینوئیدهای موجود در گوجه‌فرنگی، هویج و اسفناج را شدیدا بالا می‌برد. این کاروتینوئیدها، خصوصا بتاکاروتن، لیکوپن، لوتئین و زیگزانتین، خاصیت‌های آنتی‌اکسیدانی قابل توجهی دارند و از بدن در مقابل ابتلا به بعضی از سرطان‌ها و بیماری‌های چشمی جلوگیری می‌کنند.
منبع: سلامتیسم