به گزارش بهداشت نیوز، وقتی شب فرا میرسد، بدن بهتدریج باید از حالت فعالیت روزانه فاصله بگیرد و برای استراحت آماده شود. اما استرس، نور زیاد، استفاده از تلفن همراه، مصرف کافئین و بینظمی ساعت خواب میتوانند این روند را دشوار کنند.
در طب سنتی، توجه به آرامش پیش از خواب، سبک زندگی و استفاده متعادل از برخی گیاهان دارویی سابقه طولانی دارد.
بعضی از این توصیهها سادهاند و میتوانند به ایجاد یک برنامه آرامشبخش شبانه کمک کنند؛ اما نباید از آنها انتظار درمان قطعی بیخوابی داشت.
۱. یک ساعت آرام پیش از خواب داشته باشید
یکی از سادهترین کارها این است که زمان مشخصی را برای فاصله گرفتن از فعالیتهای روزانه در نظر بگیرید.
نور شدید، کار با تلفن همراه، اخبار استرسزا و فعالیت ذهنی سنگین میتوانند خوابیدن را برای بعضی افراد دشوارتر کنند.
ایجاد یک روال ثابت مانند مطالعه سبک، موسیقی آرام یا انجام فعالیتهای کمتحرک میتواند به بدن علامت دهد که زمان استراحت نزدیک است.
۲. دمنوش بابونه
بابونه یکی از گیاهانی است که در طب سنتی برای آرامش مورد استفاده قرار گرفته است.
برخی افراد یک فنجان دمنوش بابونه را پیش از خواب انتخاب میکنند.
با این حال، شواهد درباره اثر آن بر درمان بیخوابی قطعی نیست و نباید مصرف بابونه را جایگزین درمان اختلالات خواب دانست.
همچنین افرادی که به برخی گیاهان حساسیت دارند باید در مصرف آن احتیاط کنند.
۳. گلگاوزبان؛ محبوب اما نیازمند احتیاط
گلگاوزبان در فرهنگ ایرانی یکی از دمنوشهای شناختهشده برای آرامش است.
اما مصرف مداوم و بیحساب آن توصیه نمیشود؛ بهخصوص اینکه فرآوردههای گیاهی میتوانند بسته به نوع گیاه و نحوه تهیه، ترکیبات متفاوتی داشته باشند.
افراد باردار، مبتلایان به بیماریهای زمینهای و کسانی که داروی خاص مصرف میکنند بهتر است قبل از مصرف منظم گیاهان دارویی با متخصص مشورت کنند.
۴. شام سنگین را به آخر شب موکول نکنید
خوردن یک وعده بسیار سنگین نزدیک زمان خواب میتواند باعث احساس پری، ناراحتی گوارشی یا رفلاکس شود.
برای بعضی افراد، فاصله دادن بین وعده اصلی و زمان خواب میتواند به داشتن خواب راحتتر کمک کند.
غذاهای بسیار چرب یا تند نیز ممکن است در افراد مستعد باعث تشدید علائم گوارشی شوند.
۵. قهوه را دیر مصرف نکنید
کافئین میتواند برای ساعتها روی هوشیاری اثر بگذارد.
اگر شبها به سختی به خواب میروید، بهتر است زمان مصرف قهوه، چای پررنگ و سایر نوشیدنیهای کافئیندار را بررسی کنید.
حساسیت افراد متفاوت است؛ بنابراین ممکن است چیزی که برای یک نفر در عصر مشکلی ایجاد نمیکند، برای فرد دیگری خواب شبانه را مختل کند.
۶. حمام یا دوش آب گرم
دوش آب گرم برای بسیاری از افراد بخشی از برنامه آرامش قبل از خواب است.
این کار میتواند به ایجاد حس آرامش کمک کند و برای بعضی افراد بهعنوان یک عادت ثابت پیش از خواب مفید باشد.
البته لازم نیست آب بسیار داغ باشد؛ آب بیش از حد داغ میتواند پوست را خشک یا تحریک کند و برای برخی افراد مناسب نباشد.
۷. ساعت خواب را منظم کنید
یکی از مهمترین نکات برای داشتن خواب بهتر، داشتن برنامه نسبتاً منظم است.
اگر فرد هر شب در ساعت متفاوتی بخوابد و صبحها نیز زمان بیدار شدن ثابتی نداشته باشد، تنظیم ریتم خواب میتواند دشوارتر شود.
حتی در روزهای تعطیل نیز حفظ یک برنامه نسبتاً منظم میتواند به تنظیم خواب کمک کند.
آیا شیر گرم واقعاً خوابآور است؟
شیر گرم یکی از توصیههای قدیمی برای پیش از خواب است.
برای بعضی افراد، نوشیدن یک لیوان شیر گرم میتواند به دلیل ایجاد حس آرامش و عادت ذهنی، بخشی از برنامه شبانه باشد.
اما نمیتوان گفت شیر گرم یک درمان قطعی برای بیخوابی است.
افرادی که به لاکتوز حساس هستند یا با مصرف شیر دچار مشکلات گوارشی میشوند نیز ممکن است انتخاب دیگری را ترجیح دهند.
عسل قبل از خواب چطور؟
عسل در بسیاری از توصیههای سنتی جایگاه ویژهای دارد.
با این حال، عسل همچنان منبع قند است و مصرف مقدار زیاد آن، بهخصوص برای افراد مبتلا به دیابت، انتخاب مناسبی نیست.
بنابراین اگر از عسل استفاده میشود، بهتر است مقدار آن متعادل باشد و بهعنوان درمان بیخوابی به آن نگاه نشود.
آیا دارچین و زنجبیل برای خواب مناسباند؟
دارچین و زنجبیل بیشتر بهعنوان ادویه و گیاهان دارویی شناخته میشوند و بسیاری از افراد آنها را در نوشیدنیهای گرم مصرف میکنند.
اما این گیاهان الزاماً برای همه افراد آرامبخش نیستند.
اگر یک دمنوش باعث سوزش معده یا ناراحتی گوارشی شما میشود، مصرف آن پیش از خواب میتواند نتیجه معکوس داشته باشد.
همچنین مصرف مقادیر زیاد گیاهان دارویی بدون توجه به شرایط فرد توصیه نمیشود.
تلفن همراه را از تخت دور کنید
یکی از عادتهایی که میتواند خواب را مختل کند، استفاده طولانی از تلفن همراه در رختخواب است.
حتی اگر نور صفحه را کاهش دهید، محتوای شبکههای اجتماعی، پیامها و فعالیت ذهنی میتوانند مغز را درگیر نگه دارند.
قرار دادن تلفن همراه کمی دورتر از تخت و کنار گذاشتن آن پیش از خواب میتواند به ایجاد یک محیط آرامتر کمک کند.
اگر نصف شب بیدار شدیم چه کنیم؟
بیدار شدن کوتاهمدت در طول شب ممکن است طبیعی باشد.
اما اگر فرد مدت طولانی بیدار میماند، بهتر است مدام ساعت را بررسی نکند یا سراغ تلفن همراه نرود.
نور صفحه و محتوای تحریککننده میتواند هوشیاری را بیشتر کند.
اگر مشکل بیدار شدنهای شبانه بهطور مداوم تکرار میشود، بهتر است علت آن بررسی شود.
چه زمانی بیخوابی دیگر یک مشکل ساده نیست؟
اگر مشکل خواب هفتهها ادامه داشته باشد و روی کار، تحصیل، خلقوخو یا فعالیتهای روزمره تأثیر بگذارد، بهتر است با پزشک یا متخصص خواب مشورت شود.
همچنین خرخر شدید، توقف تنفس در خواب، خوابآلودگی شدید روزانه، بیدار شدن با احساس خفگی یا سردردهای مکرر صبحگاهی میتوانند نیازمند بررسی تخصصی باشند.
در این شرایط، تکیه بر دمنوش و درمانهای خانگی ممکن است باعث تأخیر در تشخیص علت اصلی شود.
جمعبندی
در طب سنتی توصیههای مختلفی برای آرامش و آماده شدن بدن برای خواب وجود دارد؛ از دمنوشهای گیاهی و نوشیدنیهای گرم گرفته تا تنظیم زمان خواب و پرهیز از غذاهای سنگین.
اما هیچ دمنوشی را نباید درمان قطعی بیخوابی دانست.
ایجاد یک برنامه منظم پیش از خواب، کاهش مصرف کافئین در ساعات پایانی روز، محدود کردن استفاده از تلفن همراه و داشتن محیط مناسب خواب، از اقداماتی هستند که میتوانند برای بسیاری از افراد مفید باشند.
اگر بیخوابی طولانی شده یا با علائم غیرعادی مانند توقف تنفس، خوابآلودگی شدید روزانه یا اختلال جدی در عملکرد روزانه همراه است، مراجعه به متخصص اهمیت بیشتری از امتحان کردن نسخههای متعدد خانگی دارد.
گاهی برای خواب بهتر، بیشتر از یک دمنوش به یک شب آرام، ساعت خواب منظم و ذهنی دور از صفحه موبایل نیاز داریم.