اختصاصی/ ۵ روش برای کاهش تنش مرتبط با استرس در گردن و شانه‌ها

به گزارش سرویس ترجمه بهداشت نیوز، هنگامی که یک رویداد استرس زا یا یک دوره اضطراب را تجربه می کنید ، عضلات شما گاهی اوقات به شدت منقبض می شوند. این یک واکنش خودکار یا رفلاکس است و به عنوان پاسخ استرس شناخته می شود.

این روش قابل درک بدن شما است که برای مقابله با تهدید جسمی یا فرار از آن نیاز دارید. همراه با تنش عضلانی ، ممکن است علائم جسمی دیگری را هنگام استرس یا اضطراب مشاهده کنید ، مانند:

ضربان قلب سریع

تنفس سریع و کم عمق

پوست سرد

تعریق

اگرچه پاسخ استرس بدن شما برای کمک به شما در مقابله با تهدیدهای جسمی طراحی شده است ، اما بدن شما به همان روشی واکنش نشان می دهد که تهدید جسمی نباشد. وقتی در ترافیک گیر می افتید یل با فشار در محل کار یا تماشای اخبار مواجه می شوید ، ممکن است عضلات شما سفت شود.

طبق انجمن روانشناسی آمریکا (APA) ، عضلات و سایر اندام های شما ممکن است فقط با از بین رفتن استرس دوباره شل شوند.

اگر استرس مداوم باشد - به نظر می رسد وضعیت استرس زا مشخص نیست - بدن شما می تواند در آمادگی بالا برای مقابله با تهدید باقی بماند. در نتیجه ، ممکن است ماهیچه های شما مدت زمان طولانی بیش از آنچه که لازم است ، تنش و سفت بمانند.

طبق APA ، تنش عضلانی مداوم در گردن و شانه های شما می تواند منجر به مسائل جدی تری مانند درد پشت و شانه ، بدن درد و سردردهای میگرنی و تنشی شود.

برای کاهش درد ناشی از استرس در گردن و شانه چه کاری می توانید انجام دهید؟

جلوگیری از تنش ناشی از استرس در گردن و شانه همیشه به راحتی در دنیای پرمشغله انجام نمی شود. اما ، روش ها و استراتژی هایی وجود دارد که ممکن است به کاهش تنش عضلانی و کاهش درد و ناراحتی کمک کند.

در اینجا پنج کشش و حالت وجود دارد که می توانید روزانه انجام دهید تا به شما کمک کند تا از تنش و فشار در گردن و شانه ها خلاص شوید.

۱.کشش گردن

کشش گردن کششی عمیق است که انقباض گردن شما را کاهش می دهد و به بهبود دامنه حرکتی شما کمک می کند.

بایستید و بازوی چپ را کنار بدنتان قرار دهید.

دست راست خود را بر روی سر خود قرار دهید و انگشتان خود را سمت چپ سر قرار دهید.به آرامی سر خود را به سمت راست بکشید تا جایی که در سمت چپ گردن خود احساس کشیدگی کنید.۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و بعد به حالت طبیعی برگردید.این کار رایک بار هم در سمت چپ تکرار کنید.۲ تا ۳ بار در هر طرف انجام دهید.

۲.ژست کودک

ژست کودک ژستی شناخته شده از یوگا است که می تواند به تسکین درد گردن و کمر کمک کند. همچنین کشش ملایمی است که به آرامش شما کمک می کند.روی دست ها و زانوها قرار بگیرید و کف دست ها را صاف روی زمین قرار دهید ، مچ ها را زیر شانه ها قرار دهید و زانوها را زیر لگن قرار دهید.روی پاشنه خود بنشینید ، ستون فقرات خود را کشیده کرده و دستان خود را در مقابل خود قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که از لگن خود استفاده کنید.به جلو حالت تا بگیرید و بازوهای خود را در جلوی خود باز نگه دارید.

این وضعیت را برای ۶۰ تا ۹۰ ثانیه حفظ کنید. هنگام آزاد شدن کشش در گردن و شونه ها ، روی نفس خود تمرکز کنید.

به حالت اول برگردید و این کار را تکرار کنید.۲تا ۳بار انجام دهید.

۳.ژست گاو-گربه

حرکت گاو_گربه یک حرکت یوگا است که به شما امکان می دهد کمر ، تنه و گردن خود را کشیده و به آزاد شدن تنش در این مناطق کمک کنید.روی دست ها و زانوها قرار بگیرید و کف دست ها را صاف روی زمین قرار دهید ، مچ ها را زیر شانه ها قرار دهید و زانوها را زیر لگن قرار دهید.دم را انجام داده  حالت گاو گرفته. یعنی شکم خود را به سمت پایین ببرید و چانه و سینه خود را بلند کنید. به سقف نگاه کنید. سینه و شانه ها را باز کنید. چند ثانیه مکث کنید.

نفس خود را بیرون دهید و به حالت گربه بگیرید. شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید و پشت کمر خود را به سمت سقف ببرید. شما باید به پایین تشک نگاه کنید. چند ثانیه مکث کنید.

دم کنید و به حالت گاو برگردید و این کار را تکرار کنید.

۱۰تا ۱۲بار انجام دهید.

۴.ژست نخ و سوزن

نخ سوزن کششی است که به شما کمک می کند تا تنش  پشت ، گردن و شانه ها آزاد شود.روی دست ها و زانوها قرار بگیرید و کف دست ها را صاف روی زمین قرار دهید ، مچ ها را زیر شانه ها قرار دهید و زانوها را زیر لگن قرار دهید.

دست راست خود را (کف دست بالا) روی زمین به سمت چپ بدن بکشید. بدن شما با حرکت می چرخد و شانه راست شما همانطور که به سمت چپ نگاه می کنید زمین را لمس می کند. از دست چپ خود برای تحمل وزن خود استفاده کنید.

این وضعیت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و به حالت اولیه برگردید.این کار را در سمت چپ تکرار کنید.۲ تا ۳ بار در هر طرف انجام دهید.

۵.گزینه های دیگر برای کشش گردن و شانه

یوگا یک فعالیت عالی برای کمک به از بین بردن تنش مربوط به استرس در گردن و شانه های شما است. در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که ۹ هفته یوگا منجر به تسکین درد و بهبود عملکرد در افراد مبتلا به گردن درد می شود.همچنین برخی از استراتژی های دیگر وجود دارد که می توانید برای کاهش یا جلوگیری از تنش در گردن خود استفاده کنید. به عنوان مثال می توانید:

کمپرس گرم را روی این قسمت محکم قرار دهید.چند دقیقه را به انجام ماساژ خود اختصاص دهید.

در یک وان گرم بمانید ، و برای آرامش بیشتر چند قطره روغن رایحه درمانی اضافه کنید.

محل کاری خود را تنظیم کنید ، بنابراین کامپیوتر شما باید هم سطح چشمتان قرار بگیرد تا از کشیدگی گردن جلوگیری کند.

وضعیت بدن خود را هنگامی که پشت میز کار هستید بررسی کنید - باید باسن ، شانه ها و گوش ها را در یک خط مستقیم قرار بگیرند.

بلند شوید و هر ساعت چند دقیقه از میز کاری خود دور شوید.

شب ها از بالشی استفاده کنید که از گردن شما به خوبی محافظت و به گونه ای باشد که سر و گردن شما را در یک راستا قرار دهد.

نکاتی برای کنترل استرس و اضطراب

همه ما استرس را تجربه می کنیم. تقریباً غیرممکن است که در برهه ای از زمان احساس اضطراب یا استرس نکنید. اما ، همانطور که بدن شما به طور خودکار به استرس پاسخ می دهد ، یک سیستم داخلی نیز دارد تا شما را آرام کند.

به عنوان پاسخ آرامش شناخته می شود.همه سیستم های بدنی شما را به حالت عادی برمی گرداند و بدن شما را به حالت آرام و استراحت برمی گرداند. پاسخ آرامش همچنین به محافظت از بدن شما در برابر مسائل بهداشتی مربوط به پاسخ استرس کمک می کند.

مهارت ها و استراتژی های مختلفی وجود دارد که می توانید برای کمک به شروع پاسخ آرامش استفاده کنید. در اینجا برخی از آنها آورده شده است

به خاطر داشته باشید که مانند هر مهارت جدید ، تمرین منظم بسیار مهم است. این روش‌ها ممکن است فوراً برای شما مفید واقع نشوند. اما ، با گذشت زمان که از آنها استفاده خواهید کرد ، احتمالاً خواهید دید که آنها به شما کمک می کنند تا بدن شما به حالت آرامتری برگردد.

خط آخر

تنش و گرفتگی در گردن و شانه ها علامت رایج استرس و اضطراب است. این بخشی از راه بدن شما برای آماده شدن برای زنده ماندن در برابر تهدید جسمی است. به عبارت دیگر ، این بخشی از پاسخ استرس  است.خوشبختانه ، تنش عضلانی در گردن و شانه های شما به چندین روش مختلف از جمله کشش هدفمند ، یوگا و سایر روش های آرامش پاسخ می دهد.

با این حال ، اگر درد در گردن یا شانه های شما شدید است ، یا با کشیدگی یا سایر روش های مراقبت از خود بهبود نمی یابد ، حتماً با پزشک خود درمیان بگذارید.