بهترین تمریناتی که می شود در خانه انجام داد

به گزارش بهداشت نیوز، انجام حرکات کششی باعث می‌شود عضلات از تنش رها شوند و ریلکس بمانند. تنش‌های عضلانی می‌تواند باعث خستگی، ناتوانی در انجام حرکات و گاهی باعث درد و در درازمدت باعث به هم خوردن شکل بدن شود. ورزش باعث می‌شود هر مفصل و عضلات مربوط به آن، دامنه و محدوده حرکتی طبیعی خود را حفظ کند و بدنتان از انعطاف‌پذیری بالایی برخوردار باشد! شما می‌توانید 15 تا 20 دقیقه در روز برای انجام این حرکات کششی وقت بگذارید و همچنین به فعالیت‌های کوتاه‌مدت دیگری مانند دویدن در جا، استفاده از طناب کشی، توپ‌های ورزشی یا طناب زدن بپردازید.

حرکت اول
این حرکت یکی از ساده‌ترین حرکات کششی برای عضلات شانه است.  در وضعیت مناسب قرار بگیرید و بالاتنه را کاملا صاف نگه‌دارید. دست چپ را به طرف راست بدن حرکت دهید طوری که دست روبروی سینه قرار گیرد و سعی کنید از آرنج خم نشود. سپس دست راست را روی آرنج دست چپ بگذارید و به طرف داخل فشار دهید. کشش را تا آستانه حس درد ملایم انجام دهید و هر بار 15 تا 20 ثانیه دراین وضعیت بمانید و بعد دست را عوض کنید. این کار را برای هر دست 2 بار تکرار کنید و توجه داشته باشید که فشار آنقدر زیاد نباشد که باعث درد زیاد شود.

حرکت دوم
این حرکت یکی از بهترین حرکات برای گرم کردن مفاصل و بالا بردن گردش خون در بدن و عضلات است و باید ابتدای اجرای حرکات و قبل از شروع تمرین‌ها انجام شود؛ ابتدا ایستاده، کمر را محکم و بدن را در یک خط نگه‌دارید. دست و پای راست را با هم بالا بیاورید و پایین ببرید و بعد دست و پای چپ. این حرکت را 20 تا 30 بار و در 2 تکرار با استراحت 30 ثانیه‌ای انجام دهید.

حرکت سوم
بیشترین تاثیر این حرکت روی عضلات پشت بازو و زیر بغل است. در وضعیت حرکت قبلی قرار بگیرید، دست چپ را به طرف پشت سر حرکت دهید و از آرنج خم کنید. دست راست را روی آرنج چپ بگذارید و آرام فشار دهید. این کشش را 10 تا 15 ثانیه انجام دهید و سپس برای دست راست تکرار کنید.

حرکت چهارم
این حرکت علاوه بر اینکه روی دامنه حرکتی شانه‌ها تاثیر می‌گذارد، باعث کشش عضلات زیر بغل، کمر و سینه‌ها نیز می‌شود. روبروی دیوار بایستید و دست‌های خود را روی دیوار تا ارتفاع شانه قرار دهید. آرام باسن را رو به عقب حرکت دهید. بالاتنه به طرف پایین، سر میان دو دست و نگاه رو به جلو باشد. اگر احساس کشش نکردید، کمی بیشتر باسن را به عقب و بدن را به پایین فشار دهید، این حرکت را 15 تا 20 ثانیه انجام دهید و بعد از استراحتی کوتاه، دوباره تکرار کنید.

حرکت پنجم
این حرکت نسبت به حرکت‌های قبلی مقداری مشکل‌تر است اما همزمان کشش روی عضلات شانه، پشت و پشت پا انجام می‌شود. صاف بایستید. دست‌ها را از پشت کمر به هم نزدیک کنید. همزمان دست‌ها را بالا بیاورید و از کمر خم شوید. در این وضعیت سر را به سمت ران حرکت دهید و دست‌ها را تا جایی که می‌توانید، رو به جلو بیاورید. در این وضعیت 15 ثانیه بمانید. بالا بیایید و بعد از 20 ثانیه استراحت، دوباره، ‌تمرین را انجام دهید.

حرکت ششم
این حرکت باعث کشش در عضلات ساق پا می‌شود. روبروی دیوار بایستید. پای راست را یک قدم جلو بگذارید و کف هر دو پا کاملا روی زمین باشد. دست‌ها را روی دیوار بگذارید و بدن را رو به جلو حرکت دهید. پای راستتان را از زانو خم کنید. در این وضعیت 20 ثانیه بمانید و این حرکت را با پای مخالف نیز انجام دهید.

حرکت هفتم
این حرکت باعث کشش در ناحیه عضلات داخل ران و کشاله‌های ران می‌شود. پاها را 2 برابر عرض شانه باز کنید و پنجه‌های پا رو به جلو باشد. سپس زانوی راست را خم کنید. در این حالت باید کشش را احساس کنید. 10 ثانیه در این وضعیت بمانید و حرکت را برای پای مخالف انجام دهید.

حرکت هشتم
این حرکت باعث کشش عضلات چهار سر ران یا روی پا می‌شود. روبروی یک تکیه‌گاه بایستید و دست چپ را روی تکیه‌گاه قرار دهید و با دست راست، پای راست را به طرف باسن بکشید. این کشش را 15 تا 20 ثانیه نگه‌دارید و برای پای دیگر تکرار کنید.

حرکت نهم
این حرکت باعث کشش عضلات پشت پا و انعطاف‌پذیری کمر می‌شود. مثل حرکت قبل، پای راست را یک قدم جلو بگذارید و سعی کنید هر دو پا کاملا صاف باشد، سپس بدن را به سمت جلو خم کنید و دست‌ها را روی زمین یا روی پاها قرار دهید و تا آستانه درد آرام کشش را 10 تا 15 ثانیه نگه دارید و برای پای مخالف تکرار کنید.

حرکت دهم
این حرکت باعث کشش داخل پا‌ها، روی ران و کمر می‌شود. روی زمین بنشینید و کمر خود را صاف نگه دارید. هر دو پا را به سمت داخل جمع کنید و سعی کنید کف پاها را به هم بچسبانید. مچ پاها را با دست بگیرید و به سمت بدن فشار دهید و نگه‌ دارید. دست‌ها را به سمت جلو بکشید و کمر را خم کنید. بدن را به جلو بکشید و 15 ثانیه نگه دارید. دوباره بالا بیایید و حرکت را تکرار کنید.

وقتی هوا آلوده است در خانه ورزش کنید

بسیاری از بزرگان ما بر امانت بودن بدنمان و سلامت مان تاکیدکرده‌اند اما در جامعه ماشینی امروز این اصل مهم تاحدی فراموش شده است؛ البته نه به این معنا که مردم سلامت را دوست ندارند، بلکه آن‌طور که باید قادر به حفظ آن نیستند. یکی از راه‌های مهم برای حفظ سلامت، ورزش است. تعداد زیادی از مردم دلیل ورزش نکردنشان را کمبود وقت می‌دانند، اما برای این گروه از افراد نیز ورزش‌هایی وجود دارد که به زمان و مکان خاصی هم نیاز ندارد. ورزش در محل کار یا خانه می‌تواند از زیان‌های بی‌تحرکی کم کند. رایج‌ترین ورزش‌هایی که در محیط بسته انجام می‌شوند، عبارتند از:

ورزش‌های هوازی: ورزش هوازی شامل حرکت‌های بدنی یا همان نرمش‌های معمولی و دویدن هستند. در ورزش ضربان قلب با توجه به سن و شرایط فرد باید بالا برود. فرمول استاندارد برای ورزشکاران (سن-220)×70 درصد است. البته افرادی که از بیماری‌های قلبی، ریوی یا مشکلات دیگر رنج می‌برند، باید در انجام هر ورزشی با پزشک مشورت کنند. ورزش هوازی بسیار مفید است و فواید زیادی برای کاهش فشارخون، کاهش چربی‌خون، تنظیم قندخون و بهبود سیستم متابولیک بدن و کاهش وزن دارد. دویدن در منزل یا محیط کار امکان‌پذیر نیست به همین منظور وسایلی مانند تردمیل، دوچرخه ثابت و.. طراحی شده‌اند. مدت ورزش با این وسایل 20 دقیقه است و شدت ورزش باید به حدی باشد که فرد دچار نفس‌نفس و افزایش ضربان قلب شود. این نوع ورزش برای بزرگسالان هفته‌ای 3 بار توصیه می‌شود. افرادی که می‌خواهند کاهش وزن دارا باشند، باید حداقل روزی 45 دقیقه و 5 تا 6 روز در هفته ورزش کنند. دوچرخه ثابت الکتریکی هم وسیله بسیار خوبی برای حرکت پاها و دست‌هاست. با این وسیله می‌توان ورزش کششی و تقویتی نیز انجام داد.

ورزش‌های تقویتی: این ورزش‌ها برای تقویت عضلات است. فشاری که در ورزش‌های تقویتی به عضله وارد می‌شود، می‌تواند باعث افزایش حجم آن شود. ورزش‌های تقویتی به وسیله کمکی مانند وزنه یا کش نیاز دارند. ورزش تقویتی را به راحتی می‌توان با یاد گرفتن تکنیک‌های درست انجام داد.

ورزش‌های کششی: در این ورزش‌ها ابتدا کشش ملایمی به عضلات و تاندون‌ها داده می‌شود. به‌تدریج کشش بیشتر می‌شود و بعد از مدتی بدن انعطاف‌پذیری خوبی پیدا می‌کند. ورزش‌های کششی باعث می‌شوند از شدت خستگی و دردهای عضلانی کاسته شود. ورزش کششی را حتی پشت میز کار نیز می‌توان انجام داد. هر کشش بهتر است 15 تا 30 ثانیه طول بکشد. ورزش کششی برای هر عضله را می‌توان 3 تا 5 بار تکرار کرد، به وسیله نیاز ندارد و داشتن تکیه‌گاهی مانند میز یا دیوار برای انجام آن کافی است. انجام حرکات ورزشی با بارفیکس نیز برای کشش و تقویت عضلات مناسب است .

توجه: برای انجام هر ورزشی به گرم کردن بدن نیاز است. ورزشکار باید آرام شدت ورزش را کم کند و آن را به اتمام برساند. افراد بالای40 سال، با سابقه درد قفسه‌سینه، بیماری‌های خاص قلبی- عروقی و…؛ قبل از ورزش باید با پزشک مشورت کنند. این افراد ممکن است با ورزش خیلی ساده نیز دچار عارضه‌ای جدی شوند. گاهی برای اطمینان از سلامت فرد باید تست ورزش انجام شود. هر نوع ورزشی باعث ایجاد سوخت و ساز در بدن می‌شود بنابراین ورزشکار باید علاوه بر ورزش، تغذیه مناسبی نیز داشته باشد. در روزهایی که آلودگی هوا زیاد است، ورزش در محیط‌های بسته که آلودگی کمتری دارد، به نفع ورزشکار است. ورزش در محیط آلوده ممکن است آسیب جبران‌ناپذیر به بدن فرد وارد کند.

منبع: آکاایران