توصیه های تغذیه ای در دوران کرونا

به گزارش بهداشت نیوز، به منظور افزایش سیستم ایمنی بدن بهتر است  سه وعده اصلی و دو یا سه میان وعده در روز مصرف شود. البته باید توجه داشت در شرایطی که فعالیت فیزیکی محدود شده مقدار غذای خورده شده نیز باید به نسبت کاهش یابد تا از ایجاد اضافه وزن و چاقی پیشگیری شود.

توصیه می شود جهت محافظت خانواده خود از ابتلا به کرونا  تغذیه سالم داشته باشید، بنابراین با رعایت توصیه های تغذیه ای زیر، به تقویت سیستم ایمنی بدن خود و پیشگیری از ابتلا به ویروس کرونا  کمک خواهید کرد:

1- مصرف روزانه منابع غذایی سرشار از ویتامین C شامل انواع میوه‌ها (حداقل 2واحد) و سبزی‌ها (حداقل 3 واحد) از جمله سبزی‌های برگ سبز مانند سبزی خوردن، پیاز خام، انواع کلم، گل کلم ، گوجه فرنگی، جوانه گندم، انواع مرکبات، کیوی و دیگر میوه‌های در دسترس و استفاده از شلغم در تهیه سوپ یا آش

2- مصرف روزانه منابع غذایی سرشار ازویتامین‌های گروه B مانند انواع سبزی‌های برگ سبز و میوه‌ها، شیر و لبنیات، انواع گوشت‌ها و زرده تخم مرغ، غلات سبوس دار، حبوبات مانند نخود و لوبیا، عدس باقلا و لپه و مغزها (پسته، گردو، فندق، بادام و بادام زمینی)

3- استفاده  از منابع غذایی سرشار از ویتامین آ (A) و ای (E) مانند هویج و کدوحلوایی و سبزی های سبز تیره مثل اسفناج ، برگ چغندر وبرگ های تیره رنگ کاهو،جگر، قلوه، زرده تخم مرغ، شیر و کره.

4 - مصرف منابع غذایی حاوی ویتامین D (ماهی‌های چرب، لبنیات و زرده تخم مرغ)  ودریافت  ماهانه یک عدد مکمل 50000واحدی جهت افراد بالای 18 سال و ودریافت هر 2 ماه یک بار مکمل 50000واحدی جهت افراد 18-12 سال

5- مصرف منابع غذایی حاوی آهن و روی (جگر ، گوشت قرمز، مرغ  و ماهی، تخم مرغ، انواع سبزی، میوه ‌های تازه و خشک ، انواع مغزها و حبوبات

6- استفاده از منابع پروتئین در غذای روزانه مثل گوشت ،حبوبات یا تخم مرغ.

7 - مصرف روزانه6 تا 8 لیوان اب آشامیدنی سالم و یا سایر مایعات جهت حفظ ایمنی بدن و دفع سموم (ودر صورتی که علائم سرماخوردگی داریم، از غذاهای آبکی مثل سوپ و آش  همراه با آب لیموی تازه و مایعات گرم استفاده کنیم.)

نخوردن بعضی از مواد غذایی بخصوص در دوران پاندمی کرونا که باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن  می شود ازجمله:

1 - خوردن غذاهای چرب و سرخ شده  وانواع تنقلات شور، کنسرو‌ها و سوسیس کالباس

2 - غذاهایی که خوب پخته نشده( مثل تخم مرغ عسلی و کباب هایی که مغز پخت نشده اند)

3- مصرف فست فود ها بخصوص در بیرون از منزل.به دلیل عدم رعایت نکات بهداشتی دقیق وهمچنین مصرف زیاد نمک و چربی که سبب تضعیف سیستم ایمنی  بدن  میشود.

باتوجه به  افزایش احتمال ابتلای به کرونا در افراد چاق  بکارگیری 20 توصیه زیر می تواند در پیشگیری  از اضافه وزن و یا کاهش وزن افراد چاق موثر باشد: 

1- با کاهش مصرف قند و شکر و شیرینی از ابتلا به دیابت، چاقی و کرونا پیشگیری کنید.

2- سعی کنید دو سوم بشقاب غذایتان را به سبزیجات و حبوبات اختصاص دهید.

3- بجای نان های سفید از نان هایی که سبوس بیشتری دارند استفاده کنید.

4- برای پیشگیری از اضافه وزن در دوران همه گیری کرونا، در خانه با کودکان خود بازی های پر تحرک انجام دهید.

5- برای پیشگیری از چاقی کودکان، میزان تماشای تلویزیون، کار و بازی کودکان با رایانه را محدود کنید.

6- حبوبات و غلات ارزش پروتئینی بالایی دارند. بهتر است برنج را بیشتر به صورت مخلوط با حبوبات مثل باقلا پلو، عدس پلو، ماش پلو، لوبیا چشم بلبلی با پلو و یا عدس یا ماش را با نان مصرف کنید تا پروتئینی با ارزش غذایی گوشت به بدنتان برسد.

7- به مواد غذایی حاوی حبوبات (عدسی، خوراک لوبیا و ....) چاشنی های حاوی ویتامین C مانند آب لیمو یا نارنج تازه اضافه کنید.

8-  در دوره همه گیری کرونا، برای داشتن فعالیت بدنی منظم و ورزش در منزل، برنامه ریزی شخصی داشته باشید.

9- برای تشویق کودکان و نوجوانان به تحرک بیشتر در ایام ماندن در منزل، بطور دسته جمعی همراه اعضای خانواده ورزش کنید.

10- کم آبی ریسک ابتلا به کرونا را افزایش می دهد، بنابراین روزی 6 تا 8 لیوان آب بنوشید.

11- هیچکدام از وعده های غذایی را حذف نکنید چرا که این اقدام سیستم ایمنی شما را تضعیف می کند.

12- کمبود خواب باعث ضعیف شدن سیستم ایمنی می شود. خوابیدن به مدت هفت تا نه ساعت به صورت روزانه برای بزرگسالان توصیه می شود. کودکان  بسته به سنشان به 8 تا 14 ساعت خواب نیاز دارند.

13- از سیر، زنجبیل و پیاز هر روز در غذا های مصرفی استفاده کنید، این سه ماده غذایی تقویت کننده سیستم ایمنی هستند.

14- تخم مرغ منبع بسیار مناسبی از پروتئین و مواد مغذی متنوع است. فقط توجه داشته باشید که بهتر است تخم مرغ را بجوشانید و بصورت آبپز کاملا سفت و پخته شده مصرف کنید و از نیم پز کردن، عسلی نمودن و یا نیمرو کردن آن بپرهیزید.

15- از جوانه گندم، ماش و شبدر در رژیم غذایی روزانه خود استفاده کنید. این جوانه ها سرشار از پروتئین، آهن و ویتامین های گروه B هستند که به تقویت سیستم ایمنی شما کمک می کنند.

16- هیچ ماده غذایی به تنهایی نمی تواند معجزه کند، تحت تاثیر شایعات در مصرف برخی اقلام غذایی یا دمنوش ها افراط نکنید. تنوع و تعادل را در برنامه غذایی خود رعایت کنید.

17- مواد غذایی را از مراکز معتبر و تحت نظارت ارگان های بهداشتی تهیه نمایید.

18- مواد غذایی خریداری شده را به شیوه سالم آماده و مصرف نمایید. از روش های بخار پز یا آبپز کردن بجای سرخ کردن استفاده نمایید.

19- دیابت، فشار خون بالا و بیماری های قلبی – عروقی خطر ابتلا به کرونا را بیشتر می کنند. با رعایت رژیم غذایی صحیح در کنترل این بیماری ها بکوشید.

20- برای پیشگیری از تحریک سیستم ایمنی بدن، بجای روغن های حیوانی، روغن دمبه که حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده هستند، از روغن های مایع استاندارد و دارای مجوزهای بهداشتی  و در حد متعادل استفاده کنید.