فرسودگی شغلی و راهکار های مقابله با آن

به گزارش یهداشت نیوز، 

فرسودگی شغلی چیست:

   فرسودگی شغلی حالت خستگی عاطفی، جسمی و ذهنی است که در اثر استرس بیش از حد و طولانی مدت ایجاد می شود. این اتفاق زمانی رخ می دهد که احساس خستگی جسمی و عاطفی دارید و توانایی پاسخگویی به خواسته های مداوم را نداشته باشید. با ادامه استرس، ممکن است علاقه و انگیزه ای که باعث شده بود شغل خاصی را بر عهده بگیرید از دست بدهید.

   فرسودگی شغلی باعث کاهش بهره وری و مصرف انرژی بالایی در شما می شود، و ممکن است به طور فزاینده ای احساس ناتوانی، ناامیدی، بدبینی و خشم داشته باشید. سرانجام ، ممکن است احساس کنید که دیگر چیزی برای از دست دادن ندارید.

   اثرات منفی فرسودگی شغلی به همه زمینه های زندگی سرایت می کند - از جمله خانه، محل کار و زندگی اجتماعی شما. فرسودگی شغلی همچنین می تواند باعث تغییرات طولانی مدت در بدن شود که شما را در برابر بیماری هایی مانند سرماخوردگی، آنفولانزا و کرونا آسیب پذیر کند. به دلیل پیامدهای فراوان آن، مهم است که فوراً با فرسودگی شغلی مقابله کنید.

آیا در مسیر فرسودگی شغلی هستید؟

اگر در مسیر فرسودگی شغلی باشید ممکن است:

هر روز روز بدی برای شما باشد.

به نظر می سد در زندگی شغلی یا شخصی مدام در حال هدر دادن انرژی هستید.

احساس خستگی مداوم دارید.

بیشتر روز شما صرف کارهایی می شود که ذهن شما را خسته یا کسل می کند.

احساس می کنید کاری که انجام می دهید تغییری ایجاد نمی کند یا مورد استقبال قرار نمی گیرد.

علائم و نشانه های فرسودگی شغلی

   بیشتر ما روزهایی داریم که احساس درماندگی، فشار بیش از حد یا عدم رضایت می کنیم. اگر بیشتر اوقات این حالت را احساس می کنید، ممکن است دچار فرسودگی شغلی شده باشید.

   فرسودگی شغلی یک روند تدریجی است. این وضعیت یک شبه اتفاق نمی افتد. علائم و نشانه ها در ابتدا ظریف هستند، اما با گذشت زمان وخیم تر می شوند. علائم اولیه را جدی بگیرید چراکه نشان می دهند مشکلی وجود دارد و باید رفع شود. اگر

توجه کنید و استرس خود را فعالانه کاهش دهید، می توانید از بروز یک مشکل اساسی جلوگیری کنید. اگر آنها را نادیده بگیرید، در نهایت دچار فرسودگی شغلی خواهید شد.

مقابله با فرسودگی شغلی

   این که آیا علائم هشدار دهنده فرسودگی شغلی قریب الوقوع را تشخیص دهید یا از نقطه بحرانی عبور کرده اید، تلاش برای نادیده گفتن آن فقط باعث آسیب روانی و جسمی بیشتر می شود. اکنون زمان مکث و تغییر جهت است با یادگیری اینکه چگونه می توانید به خود کمک کنید تا بر فرسودگی شغلی غلبه کنید و دوباره احساس سلامتی کنید.

مقابله با فرسودگی شغلی در سه قدم: پنج راهبرد اساسی

راهبرد اول: به افراد دیگر مراجعه کنید

   وقتی دچار فرسودگی شغلی می شوید، مشکلات غیرقابل حل به نظر می رسند و همه چیز تاریک به نظر می رسد. در این شرایط جمع آوری انرژی برای مراقبت از خویش دشوار است، چه برسد به اینکه برای کمک به خود اقدامی انجام دهید. گام های مثبتی وجود دارد که می توانید برای مقابله با استرس طاقت فرسا و بازگشت تعادل به زندگی خود انجام دهید. یکی از موثرترین آنها مراجعه و ایجاد ارتباط با دیگران است.

تماس اجتماعی را نادیده نگیرید. تماس اجتماعی پادزهر طبیعت در برابر استرس است و صحبت رو در

رو با یک شنونده خوب یکی از سریعترین راه ها برای آرام کردن سیستم عصبی و تسکین استرس محسوب می شود. شخصی که با او صحبت می کنید نمی تواند عوامل استرس زا را برطرف کند اما فقط کافی است شنونده خوبی باشند، کسی که بدون اینکه حواسش پرت شود یا قضاوت کند، با دقت گوش دهد.

با نزدیکترین افراد خود مانند همسر، خانواده و دوستان صحبت کنید. تصور نکنید موجب ناراحتی آنها خواهید شد. در واقع، بیشتر دوستان و عزیزان از اینکه شما به آنها اعتماد دارید، خوشحال خواهند شد و این اقدام باعث تقویت دوستی شما می شود.

با همکاران خود معاشرت بیشتری داشته باشید. ایجاد دوستی با افرادی که با آنها کار می کنید می تواند شما را از فرسودگی شغلی دور کند. برای مثال، هنگام استراحت، به جای اینکه با تلفن همراه خود مشغول شوید، سعی کنید با همکاران خود ارتباط برقرار کنید.

اگر احساس می کنید کسی را ندارید که به او مراجعه کنید، سعی کنید دوستان جدید پیدا کنید. هیچ وقت برای ایجاد دوستی های جدید و گسترش شبکه اجتماعی خیلی دیر نیست. مفید بودن برای دیگران لذت فوق العاده ای را به همراه دارد و می تواند به طور قابل توجهی به کاهش استرس و همچنین گسترش دایره اجتماعی شما کمک کند.

راهبرد دوم: نوع نگاه خود به کار را تغییر دهید

سعی کنید در کار خود مقداری ارزش پیدا کنید. حتی در بعضی از مشاغل ساده تر، می توان بر این نکته تمرکز کرد که نقش شما به دیگران کمک می کند، به عنوان مثال، محصول یا خدمات مورد نیاز جامعه را فراهم می کنید. بر روی آن دسته از جنبه های شغل خود که از آنها لذت می برید تمرکز کنید. تغییر نگرش نسبت به شغل می تواند به شما کمک کند تا احساس هدفمندی و کنترل را دوباره بدست آورید.

اگر از شغل خود رضایت ندارید، در جای دیگری از زندگی خود به دنبال معنی و رضایت بگردید: در خانواده، دوستان، سرگرمی ها یا کارهای داوطلبانه. بر قسمت هایی از زندگی خود تمرکز کنید که باعث شادی شما می شوند.

در محل کار سعی کنید با همکاران خود دوست شوید. داشتن روابط قوی در محل کار می تواند به کاهش یکنواختی و مقابله با اثرات فرسودگی شغلی کمک کند. داشتن دوستان برای گپ زدن و شوخی در طول روز می تواند به شما در کاهش استرس ناشی از یک شغل تحقق ناپذیر یا طاقت فرسا کمک کند، عملکرد شغلی شما را بهبود بخشد.

راهبرد سوم: اولویت های خود را دوباره ارزیابی کنید

   فرسودگی شغلی یک علامت غیر قابل انکار است که نشان می دهد یک بخش مهم در زندگی شما

درست کار نمی کند. وقت بگذارید و به امیدها، اهداف و رویاهای خود بیندیشید. آیا از چیزی که واقعاً برای

شما مهم است غفلت می کنید؟ این مسئله می تواند یک فرصت باشد تا آنچه واقعا شما را خوشحال می کند را کشف کنید.  پس سرعت خود را کاهش داده و به خود وقت دهید تا استراحت کنید، تأمل کنید بهبود یابید.

حد و مرز تعیین کنید. بیاموزید که چگونه در موقعیت مناسب به درخواست ها "نه" بگویید. اگر این کار برایتان دشوار است، به خود یادآوری کنید که شما می توانید کماکان انسانی مهربان و رئوف باشید اما قدرت «نه» گفتن داشته باشید.

یک زمان استراحت یا پرهیز روزانه از فضای مجازی تعیین کنید. زمانی معینی در طول روز را بطور کامل از فضای مجازی دور باشد. لپ تاپ خود را کنار بگذارید، تلفن خود را خاموش کرده و بررسی ایمیل یا رسانه های اجتماعی را متوقف کنید.

بخش خلاق خود را تغذیه کنید. خلاقیت پادزهر قدرتمندی برای فرسودگی شغلی است. چیز جدیدی را امتحان کنید، یک پروژه سرگرم کننده را شروع کنید یا یک سرگرمی مورد علاقه خود را از سر بگیرید. فعالیت هایی را انتخاب کنید که هیچ ارتباطی با کار یا هر چیزی که باعث استرس شما می شود نداشته باشد.

زمانی را به آرام سازی خود اختصاص دهید. تکنیک های آرام سازی مانند یوگا، مدیتیشن و تنفس عمیق پاسخ آرامش بدن را فعال می کنند، حالتی از استراحت که عکس پاسخ استرس است.

 به اندازه کافی بخوابید. احساس خستگی می تواند با ایجاد تفکر غیر منطقی، فرسودگی را تشدید کند. با داشتن یک خواب خوب شبانه خونسردی خود را در شرایط استرس زا حفظ کنید.

راهبرد چهارم: ورزش را در اولویت قرار دهید

   حتی اگر این آخرین کاری باشد که هنگام فرسودگی شغلی می خواهید آن را انجام دهید، اما به یاد داشته باشید ورزش پادزهر قدرتمندی برای استرس و فرسودگی شغلی است. همچنین کاری است که اکنون می توانید برای تقویت روحیه خود انجام دهید.

   روزانه 30 دقیقه یا بیشتر ورزش کنید و یا فعالیت های کوتاه مدت و 10 دقیقه ای را انجام دهید. 10 دقیقه پیاده روی می تواند برای دو ساعت روحیه شما را بهبود بخشد. ورزش منظم، بطوریکه که شما هر دو دست و پایتان را حرکت می دهید، یک روش بسیار موثر برای بالا بردن روحیه، افزایش انرژی، افزایش تمرکز و آرامش ذهن و بدن است.

  پیاده روی، دویدن، تمرین با وزنه، ورزش های رزمی یا حتی رقصیدن را امتحان کنید. برای به حداکثر رساندن تسکین، به جای تمرکز بر روی افکار، بر روی بدن خود و احساس آن هنگام حرکت تمرکز کنید:

به عنوان مثال احساس برخورد پاها به زمین، یا وزیدن باد روی پوست.

راهبرد پنجم: با یک رژیم غذایی سالم روحیه و سطح انرژی خود را بالا ببرید

تغذیه ی شما می تواند تأثیر زیادی در خلق و خو و سطح انرژی شما در طول روز داشته باشد.

شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده را به حداقل برسانید. ممکن است هوس میان وعده های شیرین یا غذاهای راحتی مانند ماکارونی یا سیب زمینی سرخ کرده داشته باشید، اما این غذاهای پر کربوهیدرات به سرعت منجر به از بین رفتن روحیه و انرژی می شود.

مصرف زیاد غذاهایی را که می توانند بر روحیه شما تأثیر منفی بگذارند مانند کافئین، چربی های ناسالم و غذاهای دارای مواد نگهدارنده شیمیایی یا هورمون را کاهش دهید.

اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری بخورید تا روحیه شما تقویت شود. بهترین منابع آن ماهی (ماهی آزاد، شاه ماهی، ساردین)، گردو هستند.

از مصرف نیکوتین خودداری کنید. سیگار کشیدن در هنگام استرس ممکن است آرامش آور به نظر برسد، اما نیکوتین یک محرک قوی است، که منجر به افزایش، نه پایین آمدن سطح اضطراب می شود.