به گزارش بهداشت نیوز، اگر راهی بهتر از کاردیو برای کالری سوزی بیشتر وجود داشته باشد تا سرعت کالری سوزی تان را چند برابر کرده و کمکتان کند تا در مدت زمان کمتری به هدفتان یعنی تناسب اندام دست یابید، نظرتان چیست، آیا از این ورزش استقبال می کنید؟ اگر بنظرتان فوق العاده است و می خواهید چربی سوزی تان را بدون اینکه مدت زمان طولانی داخل باشگاه باشید، افزایش دهید. جواب شما تمرینات اینتروال شدت بالا یا همان HIIT است.
دقت کنید که ما حرفی از راحت تر بودن این ورزش نزده ایم، فقط به مدت زمان کمتری برای انجام ورزش HIIT نیاز دارید. نکته دیگر در مورد این سبک تمرینی این است که مناسب هر فردی نبوده و برای انجامش حتماً باید آمادگی بدنی کافی را داشته باشید.
موارد منع انجام ورزش HIIT
افرادی که مشکلات قلبی و عروقی دارند اگر اضافه وزن دارید به تازگی شروع به ورزش کردن کرده اید
تمرینات HIIT یا اینتروال شدت بالا چیست؟
تمرینات HIIT شامل تمریناتی می شود که دارای شدت بالا است و در فواصل زمانی بسیار کوتاه انجام می شود و بر اساس شدت و فاصله ما بین حرکات، از دیگر تمرینات متمایز می شود.
فواید ورزشهای HIIT چیست؟
تمرینات HIIT از نوع ورزشهای بی هوازی است (ورزشی که با کمترین میزان اکسیژن انجام می شود)، مثل زمانی که از کوه یا تپه با شیب بسیار زیاد بالا می روید و حسابی نفستان به شمارش می افتد. تعداد کالری ای که در حین انجام این تمرینات می سوزانید با جلسات تمرینی دیگر قابل مقایسه نیست، زیرا بدنتان به فرصت بیشتری برای ریکاوری نیاز دارد. انجام این تمرینات باعث می شود تا متابولیسم بدنتان بالاتر رفته و علاوه بر استقامت بیشتر، چربی سوزی بیشتری خواهید داشت. بسیاری از افراد هنگام کاهش وزن نگران از دست رفتن عضلاتشان هستند. با انجام تمرینات HIIT کمترین میزان عضله سوزی را در حین کاهش وزن تجربه خواهید کرد.
یکی از ویژگی هایی که تمرینات HIIT را به طور کلی متمایز کرده است این است که باید از نهایت قدرت و سرعت خود در حین انجام تمرینات استفاده کنید و فقط بالا رفتن ضربان قلب اهمیت ندارد. تمرینات HIIT دارای محدودیت نیست و با توجه به نیاز ورزشی خود می توانید، مدت زمان استراحت یا شدت ورزش را تغییر دهید.
راهنمای کلی تمرینات HIIT
در اصل تمرینات متناوب شدت بالا (HIIT) برای افرادی که به دنبال بهبود سیستم گردش خون، کاهش چربی و افزایش استقامت هستند، طراحی شده است. قبل از اینکه بخواهید تمرینات HIIT را شروع کنید، باید قادر باشید حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه با ۷۰ تا ۸۵ درصد ماکزیمم ضربان قلبتان تمرین کنید. برنامه تمرینات HIIT تان باید به نحوی باشد که به مرور زمان، پیشرفته تر شود و به یکباره برنامه تان به شما فشار نیاورد. همیشه قبل از تمرین بدنتان را گرم کرده و بعد از تمرین نیز بدنتان را سرد کنید. از تمام نیرویتان برای انجام تمرینات HIIT استفاده کنید، تا جایی که عضلاتتان به سوزش بیافتند، این نشان می دهد که وارد فاز بی هوازی شده اید. ورزشکاران حرفه ای معمولاً می توانند هر حرکت را با بیشترین شدت به مدت ۳ تا ۵ دقیقه انجام دهند، بنابراین از خودتان توقع بیش از حد نداشته باشید. ریکاوری کامل برای هر شخص به صورت حدودی ۴ دقیقه زمان می برد، اما در صورتی که تمرینات اینتروالتان دارای شدت بالایی نبود، زمان ریکاوری نیز باید به همان نسبت کمتر باشد. اگر در حین انجام تمرینات دچار تنگی نفس یا درد در قفسه سینه شدید، به آرامی بدن را سرد کنید. (مراقب باشید که به یکباره دست از انجام تمرین نکشید، زیرا می تواند برایتان دردسر ساز شود). اگر در زمان ریکاوری، ضربان قلبتان به ۷۰ درصد میزان ماکزیمم خود نرسید، باید زمان تمرینات را کمتر کرده و/یا زمان ریکاوری خود را کوتاه تر کنید. دقت داشته باشید که انجام تمرینات HIIT به هیچ وجه مناسب افراد مبتلا به بیماری های قلبی یا بیماری های خاص نیست. اگر عضو این دسته از افراد هستید، حتماً قبل از انجام تمرینات شدت بالا، با پزشک خود مشورت کنید.
نمونه ای از تمرین HIIT
تمرینی که در جدول زیر ارائه شده، شامل همه نکات مورد نیاز برای داشتن یک تمرین فوق العاده است. دقت کنید که در تمام مدت گرم کردن، انجام تمرین و سرد کردن، ضربان قلبتان ۶۰ تا ۷۰ درصد ماکزیمم خود باشد.
بعد از اتمام این ۸ هفته تمرینی می توانید بازهم تمریناتتان را پیشرفته تر کرده و مدت زمان تمرین اینتروال خود را افزایش دهید.
اگر حس کردید تمریناتی که به شما پیشنهاد کرده ایم، بسیار آسان یا بسیار دشوار است. خودتان مدت زمان و شدت تمرینات را تغییر دهید.
منبع: فیتامین