به گزارش بهداشت نیوز، درد سیاتیک کمر و پا، دردی بسیاری اذیت کننده است که ضعف و بی‌حسی پاها را به دنبال دارد که قدم زدن و حتی ایستادن را نیز تحت الشعاع خود قرار می‌دهد.عصب سیاتیک، عصبی است که از ناحیه انتهایی ستون مهره ها و از کنار دیسک پایینی کمر منشا گرفته و به سمت استخوان لگن و باسن امتداد می یابد و سپس از پشت ران وارد ساق پا می شود.
رگ سیاتیک در پشت ساق پا به دو شاخه تقسیم می شود، یکی از پشت ساق پا به کف پا می رود و دیگری از کناره خارجی ساق و روی مچ پا می گذرد؛ استخوان خاصره نیز، استخوان بزرگی است که لگن شما را شکل می دهد.
نقش رگ سیاتیکزمانی که ایستاده اید، وزن بالاتنه شما به طور کلی بر روی عصب سیاتیک خواهد بود، همچنین عصب سیاتیک به حفظ تعادل تان در هنگام راه رفتن نیز کمک شایانی کرده و از وارد شدن فشار به ستون فقرات تان جلوگیری خواهد کرد؛ لازم است بدانید که رگ سیاتیک، نسبتاً بی حرکت و ثابت بوده و فقط توانایی چند درجه چرخش دارد.
علت بروز آسیب و درد سیاتیکچندین علت می تواند موجب بروز آسیب در عصب سیاتیک و در نتیجه منجر به کمر درد و ناراحتی شود؛ این علت ها شامل افزایش سن، آسیب دیدگی مفاصل در نتیجه افتادن یا تصادف، شیوه اشتباه راه رفتن، شرایط پزشکی خاص یا شل شدن رباط ها به علت تغییرات هورمونی در بارداری، می شود. جالب است بدانید که زنان ۸ تا ۱۰ برابر بیش از مردان در معرض بروز مشکلات مربوط به عصب سیاتیک هستند، علت این اختلاف آماری، تفاوت های هورمونی و ساختاری بین دو جنس زن و مرد است.
تمریناتی برای کاهش درد سیاتیککشش پا به داخل شکم
یکی از ساده‌ترین تمرینات برای کاهش درد سیاتیک، انجام همین حرکت کششی است؛ اما ساده بودن آن به معنی بی تأثیر بودن این حرکت نیست؛ این حرکت یکی از حرکات کششی موثر ورزش پیلاتس است که باعث کشش عضلات کمر و لگن می شود.
می توانید این تمرین را به دو حالت انجام دهید، یکی از پاهای تان را داخل شکم جمع کرده یا اینکه هر دو پا را به صورت همزمان داخل شکم جمع کنید.
چگونگی انجام حرکت با یک پا: به پشت دراز کشیده و عمل بازدم را انجام دهید؛ زانوی پای راست را داخل شکم جمع نموده و ۵ تا ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید؛ همزمانی که پای خود را می خواهید به حالت اولیه برگردانید، عمل دم انجام داده و سپس پای تان را عوض کرده و با پای سمت چپ این حرکت را تکرار کنید.
این حرکت را برای پای چپ و راست حداقل ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید؛ اگر مشکل کمر درد ندارید، پای دیگر خود را در حین انجام حرکت کمی خم کنید، تا حرکت چالشی‌تر شود.
کشش هر دو پا به داخل شکم
به پشت دراز کشیده و هر دو پا را داخل شکم تان جمع کنید؛ دقت کنید که حتماً ستون فقرات تان صاف باشد؛ ۵ تا ۱۰ ثانیه در همین حالت مانده و آرام آرام پاهای تان را پایین بیاورید؛ این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار برای هر دو پا تکرار کنید.
چرخش کمر
یکی دیگر از تمرینات ساده همین حرکت چرخش زانو است، که در عین سادگی دارای اثربخشی بسیاری است و چه بسا شما را از بسیاری دردها نجات خواهد داد.برای شروع حرکت، به پشت دراز کشیده و کف پاها را روی زمین بگذارید و زانوهای تان را خم کنید؛ حتماً در حین انجام حرکت، باسن تان باید بر روی زمین قرار داشته باشد.
به آرامی پاها را ابتدا به سمت چپ چرخانده و چند ثانیه نگه داشته و سپس به سمت راست بچرخانید و بعد از چند ثانیه به وضعیت اولیه شروع حرکت برگردید؛ این تمرین را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
حرکت پل
انجام این حرکت، باعث تقویت عضلات کمر و عضلات سرینی بزرگ شده و در نتیجه از بروز دردهای سیاتیک جلوگیری خواهد کرد.
برای انجام حرکت، ابتدا به پشت دراز کشیده و زانوهای تان را خم کنید؛ دقت داشته باشید که کف دست ها و پشت دست تان بر روی زمین قرار گیرد؛ سپس باسن خود را منقبض کرده و از زمین بلند کنید تا بالاتنه و باسن تان در یک راستا قرار بگیرد؛ حالا ۵ ثانیه در همین حالت مانده و سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید و باسن خود را روی زمین بگذارید؛ این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
حرکت مار کبری
حرکت کبری یکی از تمرینات بسیار مفیدی است که از حرکات یوگا الهام گرفته است؛ برای انجام صحیح این حرکت، ابتدا به روی شکم دراز بکشید، دست های خود را زیر شانه قرار داده و در حالت حرکت شنا قرار بگیرید؛ سپس در حالی که پاهای تان بر روی زمین قرار دارد، بالاتنه خود را بالا آورده و از زمین فاصله بگیرید؛ ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت مانده، سپس به آرامی بدن تان را پایین بیاورید؛ ۳ بار این حرکت را تکرار کنید.
کدام ورزش‌ها برای دردهای سیاتیک مضر است؟ حرکت کرانچ و دراز و نشست ورزش ها و حرکاتی مانند گلف که نیاز به چرخش و چرخیدن زیاد داشته باشد ورزش هایی مثل فوتبال و بسکتبال که احتمال برخورد شدید در آن وجود دارد
منبع: فیتامین