من و شما میدانیم که انعطافپذیر بودن بدن برای ما خوب است. تمرکز روی قابلیت انعطاف، کوچکترین جزء رژیم تناسب اندام است.
ممکن است شما هم چنین بیندیشید. انعطافپذیری بهراحتی قابل چشمپوشی کردن است و بسیاری از افراد فعال نیز آن را نادیده میگیرند.
روی هم رفته، افراد مسن اغلب مانند چوب سفت هستند! عضلات زانو، مچ و شانه و پشتشان همه سفت است.
این سفتی همیشگی معمولاً منجر به آسیب و شکستگی میشود.
این افراد محدود به تعداد سالهای عمرشان نیستند، بلکه محدود به طول عضلاتشان هستند؛ در حالی که نباید چنین باشد و باید این عضلات را رشد داد و آنها را وادار به انجام کار به مدت فقط 15 دقیقه در روز کرد.
انعطافپذیری توانایی کشیده شدن عضله است و به مفاصلتان اجازه میدهد در محدوده کامل حرکتشان جابهجا شوند.
حفظ انعطافپذیری عضله، کارایی ورزشکاران را افزایش میدهد، باعث پیشرفت اقتصاد حرکت میشود (کاهش مصرف انرژی در یک سرعت معین)، از آسیبها جلوگیری میکند، درد را کاهش میدهد و توانبخشی را بعد از آسیبها تسریع میکند.
در حالت استراحت، عضلات و تاندونهایی که آنها را به استخوانها متصل میکنند، «چروکیده» هستند (این یک اصطلاح علمی تحتالفظی است که برای بیان شکل آکاردئونی عضلات در حالت استراحت به کار میرود).
وقتی عضلات و تاندونها در حالت کوتاهشدگی مزمن هستند، از تکان خوردن مفاصل در محدوده کامل حرکتشان جلوگیری میکنند؛ در نتیجه نحوه حرکت، ایستادن و چرخش و جهشمان تغییر میکند.
به علاوه، عضلات و تاندونهای سفت، مانند تسمههای پلاستیکی قدیمی که پشت میز دراورتان قرار دارند، خشک هستند.
وقتی این تسمههای الاستیک قدیمی شکننده کشیده میشوند، در میروند. عضلات هم تسمههای الاستیک هستند که وقتی سفت میشوند بیشتر در معرض این خطر هستند و بدن را دچار آسیب میکنند.
همه شما افراد مسنی را که با زانوان خمشده راه میروند و به دفعات متوقف میشوند، دیدهاید. دلایل زیادی برای این حالت وجود دارد، ولی مهمترین دلیل آن کوتاه شدن عضلات پشت رانهاست.
این عضلات، ماهیچههای بزرگی هستند که پشت پا قرار دارند و لگن را به پایین پا متصل میکنند. این عضلات مانند تسمه لاستیکی عمل کرده و زانو را در طول راه رفتن یا کارهای قدرتمندتر مانند ورزش خم و راست میکنند.
بعد از سالها در وضعیت «چروکیده شدن» که قبلاً بحث شد، عضلاتی مانند عضله پشت ران شروع به کوتاهتر شدن میکنند؛ بنابراین تنها راهی که شما میتوانید فاصله لگن و پا را کم کنید، خم کردن زانوهاست.
شما نمیتوانید با زانوی خم و لگن صاف راه بروید، بنابراین برای تنظیم کردن این وضعیت لگن را به جلو خم میکنید و بدون اینکه متوجه شوید، مانند افراد پیر با خمیدگی راه میروید.
انعطافپذیری در پیشگیری از انواع آسیبها نقش اساسی دارد، ولی در تاندون ملتهب (تاندونیت) دارای وضعیت خاصی است.
پیشگیری از تاندونیت نیاز به کشش عضلات طبق یک برنامه منظم دارد که باید کشش و انقباض در ناحیه اتصال تاندون به استخوان کمتر باشد.
هنگامی که تاندونیت اتفاق میافتد، بسیار مهم است که آن را سریع درمان و از رسیدن آن به مراحل شدیدتر که «تاندونوز» نامیده میشود، جلوگیری کنیم.
حتی اگر شما طی سالها نتوانستهاید با خم شدن به انگشت پای خود برسید، برای شروع کشش و بازگردانی انعطافپذیری خیلی دیر نیست.
شما میتوانید برنامه ورزشی برای آینده از طریق انعطافپذیری، را تنها برای مدت 15 تا 20 دقیقه در روز اجرا کنید.
حقیقت انعطافپذیری
در اینجا یک عامل ثابتشده علمی ناخوشایند برای بازیابی و حفظ انعطافپذیری وجود دارد.
ابتدا باید هر روز تمرین کششی انجام دهید؛ بله هر روز! وقتی من این جمله را میگوییم، اغلب پرسشی ایجاد می شود که میگوید «چقدر طول میکشد از این طریق متناسب شوم؟» منظورمان فقط این است که از رختخواب بیرون بیایید، دوش بگیرید، بیرون بروید، برای 15 دقیقه تمرینات کششی انجام دهید و روزتان را ادامه دهید.
اگر صبح نمیتوانید این کار را انجام دهید، زمان ناهارتان را به جای 1 ساعت به 45 دقیقه کاهش دهید و 15 دقیقه اضافی را به تمرینات کششی اختصاص دهید. (این تمرینات معمولاً باعث عرق کردن نمیشوند و احتیاج به تعویض لباس ندارند).
یا میتوانید بعدازظهر هنگام دیدن اخبار یا برنامه مورد علاقهتان این کار را انجام دهید.» حتی لازم نیست تمام این تمرینات را یکباره و یکجا انجام دهید، شما میتوانید آن را به چندین قسمت در روز تقسیم کنید و هر قسمت از بدنتان را در یک زمان مشخص تمرین دهید.
تغییر در انعطافپذیری به تعداد دفعات و مدت زمان کشش بستگی دارد. برای افراد زیر 65 سال بهترین نتیجه با کشش آهسته عضله به دست میآید. تا وقتی که احساس سفتی در عضله به وجود آید، ولی آسیب نبیند (کشش آهسته طول فیبرهای عضلانی را بدون اینکه باعث آسیب یا پارگی شود افزایش میدهد.
این اصل بسیار مهم است، زیرا بهبود پارگی عضلات همراه با اثرات یا اسکارهایی همراه است ). وقتی به این مرحله رسیدید، کشش را بدون جهش یا پرش، 30 ثانیه ادامه دهید.
همان طور که هرگونه کشش بهتر از انجام ندادن آن است، انجام آن به مدت کمتر از 30 ثانیه نیز کمتر مؤثر است. بعد از 30 ثانیه، به مدت 10 ثانیه استراحت کنید و دوباره کشش را ادامه دهید.
این کار را حداکثر 4چهار مرتبه تکرار کنید. اگر کشش را بیشتر از 30 ثانیه یا بیش از چهار مرتبه انجام دهید، هیچ اثر سودمند اضافهای به دست نخواهید آورد.
پیشبینی احتیاطی هنگامی است که شما بیش از 65 سال سن داشته باشید. اگر چنین است باید کشش را به مدت 60 ثانیه انجام دهید. این کار تقریباً برای شما تأثیری دو برابر دارد.
اگر کمتر از 65 سال سن دارید، هیچ سود اضافهای از کشش به مدت 60 ثانیه نخواهید برد.
دورههای کشش را فقط یک بار در روز انجام دهید. هیچ اثر مثبت اضافهتری از انجام بیشتر کشش در هر گروه از عضلات مشاهده نشده است.
در حدود شش هفته تمرین مداوم کشش، اثرات خوب آن را مشاهده خواهید کرد و سپس باید طول ماهیچه را توسط انجام روزانه کششها حفظ کنید.
پژوهشها نشان داده است که اگر این تمرینات به مدت شش هفته انجام و سپس چهار هفته کنار گذاشته شود، به همان سطحی برمیگردید که گویا هیچ تلاشی نکردهاید.
خبر خوب اینکه با شروع دوباره میتوانید انعطافپذیری خود را بعد از شش هفته به دست آورید.
یک روش جالب برای کشیدن تاندونها و عضلات
بروید و یک فوم رولر بخرید. این وسیله برای بیشتر ورزشکاران جوان یا سالخورده مفید است.
این وسیله برای کشیدن بافتهایی که سخت کشیده میشوند (مانند IT یا ایلیویتبیال که از یک طرف پا از باسن تا زانو ادامه دارد) و همچنین عضلات پا مناسب است.
ممکن است هنگام انجام این کار احساس راحتی نکنید، ولی پس از آن یک احساس خوب و غیرقابل تصور خواهید داشت
خلاصه
- اگر سن شما کمتر از 65 سال است، باید هر کشش را چهار بار در روز به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
- اگر سن شما بیشتر از 65 سال است، باید هر کشش را چهار بار در روز به مدت 60 ثانیه انجام دهید.
این بدین معنی است که کشش هر گروه از عضلات در حدود 2 دقیقه طول میکشد و برای کل بدن حدود 15 تا 20 دقیقه زمان لازم است.
نکتهای که به طور واضح مشخص است اینکه کشش یک طرف، انعطافپذیری طرف دیگر را افزایش نمیدهد.
شما باید دو طرف را تحت کشش قرار دهید. به علاوه، کششهای استاتیک (ساکن و ایستا) بیشتر از کششهای دینامیک (پرتحرک) مؤثرند.
سید وهابالدین رضوانی؛ کارشناس ارشد تغذیه
منبع: زندگی آنلاین