به گزارش بهداشت نیوز، بسیاری از افراد تصور می‌کنند اگر در طول شب هفت تا هشت ساعت بخوابند، تمام نیازهای بدن به خواب تأمین شده است؛ اما متخصصان خواب تأکید می‌کنند که زمان خوابیدن و بیدار شدن نیز به اندازه مدت خواب اهمیت دارد.
بدن انسان دارای یک ساعت زیستی داخلی است که فعالیت اندام‌های مختلف، ترشح هورمون‌ها، دمای بدن، اشتها و سوخت‌وساز را تنظیم می‌کند.
هنگامی که ساعت خواب هر شب تغییر می‌کند، این نظم طبیعی ممکن است مختل شود و عملکرد برخی فرآیندهای متابولیک تحت تأثیر قرار گیرد.
خواب نامنظم چگونه بر قند خون تأثیر می‌گذارد؟
یکی از مهم‌ترین پیامدهای اختلال در ریتم شبانه‌روزی بدن، تغییر در حساسیت سلول‌ها به انسولین است.
انسولین هورمونی است که به انتقال گلوکز از خون به سلول‌ها کمک می‌کند. زمانی که سلول‌ها به این هورمون پاسخ مناسبی نمی‌دهند، قند خون افزایش پیدا می‌کند.
این وضعیت که مقاومت به انسولین نام دارد، یکی از عوامل مهم در شکل‌گیری دیابت نوع ۲ محسوب می‌شود.
بی‌نظمی خواب می‌تواند از چند مسیر بر این فرآیند اثر بگذارد:
تغییر در ترشح هورمون‌های تنظیم‌کننده قند خون؛
اختلال در ریتم طبیعی کورتیزول؛
تغییر در حساسیت سلول‌ها به انسولین؛
افزایش اشتها و تمایل به مصرف غذاهای پرکالری؛
کاهش انرژی و تمایل کمتر به فعالیت بدنی.
آیا خواب کافی اما نامنظم هم خطرناک است؟
بله، مدت خواب تنها عامل تعیین‌کننده کیفیت استراحت نیست.
برای مثال، فردی که یک شب ساعت ۱۰ شب و شب بعد ساعت ۳ بامداد می‌خوابد، ممکن است در مجموع ساعات خواب مناسبی داشته باشد؛ اما تغییر مداوم زمان خواب می‌تواند ساعت زیستی بدن را دچار اختلال کند.
این مسئله به‌ویژه در افرادی که شیفت کاری متغیر دارند یا آخر هفته‌ها برنامه خواب متفاوتی را دنبال می‌کنند، اهمیت دارد.
ارتباط ساعت زیستی بدن با هورمون‌ها
ریتم شبانه‌روزی بدن با تنظیم ترشح هورمون‌های مختلف ارتباط دارد.
ملاتونین: این هورمون با تاریکی افزایش پیدا می‌کند و به آماده شدن بدن برای خواب کمک می‌کند.
کورتیزول: میزان این هورمون معمولاً در ساعات ابتدایی صبح افزایش می‌یابد و در تنظیم انرژی و پاسخ بدن به استرس نقش دارد.
انسولین: حساسیت بدن به انسولین در طول شبانه‌روز تغییر می‌کند و زمان غذا خوردن نیز می‌تواند بر این فرآیند اثرگذار باشد.
اختلال در هماهنگی این سیستم‌ها ممکن است تنظیم طبیعی قند خون را دشوارتر کند.
چه افرادی بیشتر در معرض اختلالات ناشی از خواب نامنظم هستند؟
برخی گروه‌ها به دلیل شرایط کاری یا سبک زندگی بیشتر با بی‌نظمی خواب مواجه می‌شوند:
۱. کارکنان شیفت شب و مشاغل چرخشی.
۲. افرادی که تا نیمه‌شب از تلفن همراه و رایانه استفاده می‌کنند.
۳. افرادی که ساعت خواب و بیداری متفاوتی در روزهای کاری و تعطیل دارند.
۴. کسانی که به‌طور مداوم خواب خود را به تعویق می‌اندازند.
۵. افرادی که علاوه بر خواب نامنظم، اضافه‌وزن یا کم‌تحرکی دارند.
۷ راهکار برای تنظیم ساعت خواب و محافظت از سلامت متابولیک
برای حفظ نظم ساعت زیستی بدن، رعایت چند عادت ساده می‌تواند مفید باشد:
۱. ساعت مشخصی برای خواب انتخاب کنید.
سعی کنید هر شب تقریباً در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید.
۲. زمان بیدار شدن را ثابت نگه دارید.
ثبات ساعت بیداری به تنظیم بهتر ساعت زیستی کمک می‌کند.
۳. صبح‌ها در معرض نور طبیعی قرار بگیرید.
نور صبحگاهی یکی از مهم‌ترین عوامل تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن است.
۴. استفاده از تلفن همراه را پیش از خواب کاهش دهید.
نور صفحه‌نمایش و محتوای تحریک‌کننده می‌توانند به تأخیر افتادن خواب کمک کنند.
۵. مصرف کافئین در ساعات پایانی روز را محدود کنید.
قهوه، چای پررنگ و نوشیدنی‌های انرژی‌زا ممکن است به خواب رفتن را دشوار کنند.
۶. شام را در ساعات بسیار دیرهنگام مصرف نکنید.
تنظیم زمان غذا خوردن می‌تواند به هماهنگی بهتر ساعت زیستی و سوخت‌وساز کمک کند.
۷. فعالیت بدنی منظم داشته باشید.
ورزش منظم علاوه بر کمک به کنترل وزن، می‌تواند کیفیت خواب را بهبود دهد.
چند ساعت خواب برای سلامت بدن ضروری است؟
نیاز به خواب با سن و شرایط جسمانی تغییر می‌کند.
برای بیشتر بزرگسالان، خواب هفت تا ۹ ساعت در شب توصیه می‌شود.
خواب کمتر از مقدار مورد نیاز در طولانی‌مدت می‌تواند با افزایش خطر مشکلات متابولیک، اختلالات خلقی و کاهش عملکرد شناختی همراه باشد.
البته خواب طولانی نیز همیشه به معنای سلامت بیشتر نیست و خواب‌آلودگی مداوم با وجود استراحت کافی می‌تواند نیازمند بررسی پزشکی باشد.
آیا اصلاح خواب می‌تواند از دیابت جلوگیری کند؟
تنظیم خواب می‌تواند یکی از اجزای مهم سبک زندگی سالم باشد، اما به‌تنهایی تضمین‌کننده پیشگیری از دیابت نیست.
کنترل وزن، تغذیه مناسب، فعالیت بدنی و بررسی منظم قند خون نیز اهمیت زیادی دارند.
افرادی که سابقه خانوادگی دیابت، اضافه‌وزن یا عوامل خطر متابولیک دارند، بهتر است غربالگری‌های توصیه‌شده پزشکی را جدی بگیرند.
جمع‌بندی
سلامت بدن تنها به تعداد ساعت‌های خواب وابسته نیست؛ بلکه نظم و زمان‌بندی خواب نیز در تنظیم فعالیت‌های زیستی نقش مهمی دارند.
بی‌نظمی مداوم خواب ممکن است با اختلال در عملکرد هورمون‌ها، افزایش مقاومت به انسولین و مشکلات متابولیک ارتباط داشته باشد.
بنابراین داشتن برنامه خواب منظم، قرار گرفتن در معرض نور طبیعی صبحگاهی و پرهیز از بیدار ماندن طولانی در شب می‌تواند بخشی از راهبرد مراقبت از سلامت عمومی و کنترل عوامل خطر دیابت باشد.