به گزارش بهداشت نیوز، دکتر زهرا یوسف‌نژاد، روان‌شناس سلامت در خراسان شمالی با تأکید بر اهمیت مراقبت از سلامت روان پس از بحران اظهار کرد: بحران‌ها، صرف‌نظر از ماهیت آنها، می‌توانند تعادل روانی افراد را برهم بزنند و واکنش‌های متفاوتی را در افراد ایجاد کنند. در چنین شرایطی، برخی افراد دچار نگرانی و بی‌قراری می‌شوند، برخی احساس غم و خستگی می‌کنند و عده‌ای نیز ممکن است برای مدتی احساس سردرگمی، بی‌حسی عاطفی یا ناتوانی در تصمیم‌گیری داشته باشند.
وی افزود: این واکنش‌ها در بسیاری از موارد، پاسخ طبیعی ذهن و بدن به شرایط غیرعادی و فشار روانی هستند و به‌خودی‌خود به معنای ابتلا به اختلال روان‌شناختی نیستند. آنچه اهمیت دارد، شناخت این واکنش‌ها، پرهیز از سرزنش خود و فراهم کردن شرایط مناسب برای بازیابی تدریجی آرامش است.
پذیرش احساسات، نخستین گام برای عبور از بحران
یوسف‌نژاد با بیان اینکه تلاش برای سرکوب یا انکار احساسات ناخوشایند می‌تواند فشار روانی را افزایش دهد، تصریح کرد: ترس، خشم، اندوه، نگرانی و حتی احساس درماندگی ممکن است پس از یک بحران تجربه شوند. افراد باید به خود اجازه دهند احساساتشان را بدون قضاوت بشناسند و بپذیرند.
وی توصیه کرد: صحبت کردن با فردی قابل اعتماد، نوشتن احساسات و افکار، اختصاص زمانی برای استراحت و پرهیز از مقایسه واکنش‌های خود با دیگران می‌تواند به تنظیم هیجانات کمک کند. افراد نباید از خود انتظار داشته باشند که بلافاصله پس از پایان شرایط بحرانی، مانند گذشته عمل کنند؛ زیرا بازیابی احساس امنیت و تعادل روانی به زمان نیاز دارد.
این روان‌شناس سلامت ادامه داد: یکی از پیامدهای بحران، ایجاد احساس بی‌ثباتی و از دست رفتن کنترل بر زندگی است. بازگشت تدریجی به برنامه‌های روزمره می‌تواند به ذهن کمک کند تا دوباره نظم و پیش‌بینی‌پذیری را تجربه کند.
وی افزود: تنظیم ساعت خواب و بیداری، مصرف منظم وعده‌های غذایی، انجام فعالیت‌های ساده روزانه، اختصاص زمان برای استراحت و تعیین اهداف کوچک و قابل دستیابی، از جمله اقداماتی هستند که به بازگشت تدریجی فرد به وضعیت معمول زندگی کمک می‌کنند.
به گفته وی، بهتر است افراد به‌جای تلاش برای انجام هم‌زمان تمام مسئولیت‌های عقب‌افتاده، فعالیت‌های ضروری را در اولویت قرار دهند و کارها را متناسب با توان جسمی و روانی خود پیش ببرند.
تنفس آرام و تمرکز بر زمان حال را تمرین کنید
دکتر یوسف‌نژاد با اشاره به نقش روش‌های آرام‌سازی در کاهش برانگیختگی جسمی ناشی از استرس اظهار کرد: هنگام اضطراب، تنفس ممکن است سریع‌تر شود، ضربان قلب افزایش یابد و عضلات بدن در حالت انقباض قرار گیرند. تمرین تنفس آرام و توجه آگاهانه به زمان حال می‌تواند به کاهش این برانگیختگی کمک کند.
وی توضیح داد: برای تمرین تنفس آرام، فرد می‌تواند در وضعیت راحت بنشیند، شانه‌ها را رها کند و به‌آرامی از بینی نفس بکشد و بدون فشار، بازدمی آرام و کمی طولانی‌تر داشته باشد. تکرار این تمرین برای چند دقیقه، در صورت نداشتن احساس ناراحتی، می‌تواند مفید باشد. اگر تمرین باعث سرگیجه یا تشدید ناراحتی شد، باید متوقف شود.
وی افزود: توجه به آنچه در محیط اطراف می‌بینیم، می‌شنویم و لمس می‌کنیم نیز می‌تواند به کاهش درگیری ذهن با نگرانی‌های آینده یا مرور مکرر اتفاقات گذشته کمک کند. هدف از این تمرین‌ها، حذف کامل احساسات نیست؛ بلکه کمک به فرد برای مدیریت بهتر واکنش‌های خود است.
مصرف اخبار را مدیریت کنید
این روان‌شناس سلامت با تأکید بر اهمیت دریافت اطلاعات معتبر گفت: پیگیری مداوم اخبار، بازبینی مکرر تصاویر ناراحت‌کننده و مواجهه پی‌درپی با روایت‌های نگران‌کننده ممکن است اضطراب را تشدید کند و فرصت استراحت ذهن را کاهش دهد.
وی توصیه کرد: افراد برای پیگیری اخبار، زمان‌های مشخصی در طول روز تعیین کنند، اطلاعات را از منابع معتبر دریافت کنند و از بازنشر مطالب تأییدنشده بپرهیزند. همچنین لازم است به‌ویژه از مواجهه مکرر کودکان با تصاویر و اخبار آسیب‌زا جلوگیری شود.
ارتباط با دیگران را حفظ کنید
دکتر یوسف‌نژاد با اشاره به نقش حمایت اجتماعی در عبور از شرایط دشوار خاطرنشان کرد: ارتباط با اعضای خانواده، دوستان و افراد قابل اعتماد می‌تواند احساس تنهایی را کاهش دهد و به بازیابی احساس تعلق و امنیت کمک کند.
وی افزود: گاهی فرد پس از بحران بیش از هر چیز به شنیده شدن نیاز دارد، نه دریافت توصیه‌های متعدد. گوش دادن بدون قضاوت، همدلی، احترام به احساسات فرد و پرهیز از کوچک شمردن تجربه او، از مهم‌ترین شیوه‌های حمایت روانی هستند.
وی تأکید کرد: نباید افراد را مجبور به صحبت درباره جزئیات تجربه تلخ کرد. هر فرد با سرعت و شیوه متفاوتی با رویدادهای دشوار کنار می‌آید و حمایت مؤثر باید متناسب با نیاز و آمادگی او باشد.
از سلامت جسم خود غافل نشوید
این روان‌شناس سلامت ادامه داد: سلامت جسم و روان ارتباط نزدیکی با یکدیگر دارند. خواب کافی، تغذیه متعادل، نوشیدن آب به میزان مناسب و فعالیت بدنی متناسب با توان فرد، در مدیریت استرس و بهبود عملکرد روزانه نقش دارند.
وی افزود: پیاده‌روی آرام در محیط امن، انجام حرکات کششی ملایم و قرار گرفتن در معرض نور روز، در صورت امکان، می‌تواند به بهبود خلق و تنظیم چرخه خواب کمک کند. با این حال، در روزهای نخست پس از بحران، باید از تحمیل فعالیت‌های سنگین به خود پرهیز کرد و میزان فعالیت را به‌تدریج افزایش داد.
با کودکان و نوجوانان چگونه رفتار کنیم؟
دکتر یوسف‌نژاد با بیان اینکه کودکان و نوجوانان نیز ممکن است پس از بحران دچار ترس، چسبندگی بیشتر به والدین، اختلال خواب، تحریک‌پذیری یا افت تمرکز شوند، گفت: والدین باید متناسب با سن کودک، اطلاعاتی ساده، صادقانه و اطمینان‌بخش ارائه دهند و از دادن وعده‌هایی که امکان تضمین آنها وجود ندارد، خودداری کنند.
وی افزود: حفظ روال معمول زندگی، اختصاص زمان برای بازی و گفت‌وگو، محدود کردن مواجهه با اخبار و توجه به تغییرات رفتاری کودک اهمیت دارد. بهتر است والدین به‌جای بی‌اهمیت جلوه دادن ترس کودک، احساس او را به رسمیت بشناسند و در حد امکان درباره اقداماتی که برای حفظ امنیت انجام می‌شود، توضیح دهند.
چه زمانی باید از متخصص کمک بگیریم؟
این روان‌شناس سلامت در پایان تأکید کرد: اگر اضطراب، کابوس‌های مکرر، بی‌خوابی شدید، یادآوری‌های ناخواسته و آزاردهنده رویداد، اجتناب از فعالیت‌های روزمره، تحریک‌پذیری یا احساس ناامیدی ادامه پیدا کند یا عملکرد شغلی، تحصیلی، خانوادگی و اجتماعی فرد را مختل سازد، مراجعه به روان‌شناس یا روان‌پزشک ضروری است.
وی افزود: در صورت بروز علائم شدید، نباید برای دریافت کمک منتظر گذشت زمان ماند. همچنین در شرایطی که فرد افکار خودآسیب‌رسانی دارد یا احساس می‌کند قادر به حفظ امنیت خود نیست، باید فوراً از خدمات اورژانسی و حمایت تخصصی کمک بگیرد.
دکتر زهرا یوسف‌نژاد خاطرنشان کرد: بازگشت به آرامش پس از بحران به معنای فراموش کردن اتفاقات یا نداشتن احساسات ناخوشایند نیست؛ بلکه به معنای بازیابی تدریجی توانایی مواجهه با زندگی، مراقبت از خود و استفاده از حمایت‌های در دسترس است. هر گام کوچک در مسیر مراقبت از سلامت روان، می‌تواند زمینه‌ساز بازگشت تدریجی احساس امنیت، امید و تعادل به زندگی باشد.
منبع: ایسنا