CBT یکی از موثرترین و علمی ترین رویکردهای روان درمانی است که پایه های آن توسط روانپزشکی به نام آرون بک در دهه ۱۹۶۰ پایه گذاری شد. مفهوم اصلی این روش این است که افکار ما، احساسات ما را شکل می دهند و احساسات ما، رفتارهای ما را تعیین میکنند. یعنی اگر بتوانید طرز فکرتان را تغییر دهید می توانید احساسات و رفتارهایتان را هم تغییر دهید. در اینجا قدم به قدم با شما همراه می شویم تا ببینیم دقیقا در اتاق درمان CBT چه خبر است و چطور این روش به حل مشکلات مراجعان کمک میکند؟
اصل مهم در CBT– افکار، احساسات و رفتارهادر CBT، همه چیز حول یک مثلث شناختی می چرخد: افکار ← احساسات ← رفتارها.
CBT بر همین اصل پایه گذاری شده است. خیلی از مشکلات روانی مثل افسردگی، اضطراب و وسواس ریشه در افکار منفی خودکار دارند؛ افکاری که بدون اینکه متوجه شوید، مانند یک عینک تیره دنیا را به شکلی تحریف شده به شما نشان می دهند. کار درمانگر CBT این است که به شما کمک کند این عینک تیره را بشناسید و آن را با یک عینک شفاف تر و واقع بینانه تر عوض کنید.
در جلسات CBT چه می گذرد؟حالا که با اصل اولیه آشنا شدید، بیایید ببینیم یک جلسه CBT دقیقا چه شکلی است. برخلاف برخی روش های درمانی که ممکن است سال ها طول بکشندCBT یک رویکرد کوتاه مدت، هدفمند و عملی است. تعداد جلسات معمولا بین ۸ تا ۲۰ جلسه است و هر جلسه ساختار مشخصی دارد تا هم برای شما قابل فهم تر باشد و هم درمانگر بتواند کارآمدتر کار کند. پس چه به سراغ روانشناس شناختی رفتاری CBT تهران بروید چه هر درمانگر CBT دیگری در شهرهای مختلف، این مراحل در جلسات درمانتان طی خواهد شد:
جلسه اول: آشنایی و تعیین هدفجلسه اول در این درمان جلسه آشنایی است. درمانگر از شما می پرسد که چرا به او مراجعه کرده اید؟ چه مشکلاتی دارید؟ از این جلسات چه انتظاری دارید؟ در این مرحله درمانگر به شما توضیح می دهد که CBT چیست و چطور کار می کند. همچنین از شما می خواهد با کمک هم یک هدف مشخص برای درمان تعیین کنید. به عنوان مثال دوست دارید در انتهای درمان به چه چیزهایی رسیده باشید وچه مواردی اصلاح شده باشند؟ این هدف مثل یک قطب نما مسیر کل جلسات را مشخص می کند.
جلسات بعدی: شناخت و تغییرجلسات بعدی، جایی است که کار اصلی انجام می شود. ساختار هر جلسه معمولا به این صورت است:
تعیین دستور کار(Agenda)هرجلسه با یک برنامه مشخص شروع می شود. به عنوان مثال درمانگر از شما می پرسد که امروز می خواهید درباره چه موضوعی صحبت کنید و چه چیزی برایتان اولویت دارد. این کار به شما کمک می کند که جلسه را کنترل کنید و از زمان به بهترین شکل استفاده کنید.
مرور هفته گذشتهدرمانگر از شما می پرسد که هفته گذشته چطور گذشت و آیا توانسته اید تکالیفی را که جلسه قبل به شما داده بود، انجام دهید یا نه. این بخش خیلی مهم است چون جلسات CBT فقط به صحبت کردن در جلسه محدود نمی شود.
شناسایی افکار منفی خودکاراینجا قلب تپنده CBT است. درمانگر به شما کمک می کند تا در موقعیتهای خاص، افکار منفی خودکاری که به سراغتان می آیند را شناسایی کنید. مثلا اگر از سخنرانی در جمع می ترسید، ممکن است فکر کنید حتما همه فکر می کنند که من چقدر ضایع صحبت می کنم یا حتما صدایم می لرزد و همه متوجه می شوند که الان اضطراب دارم. این افکار، آنقدر سریع و خودکار هستند که حتی متوجهشان نمیشوید.
به چالش کشیدن و بازسازی شناختیبعد از شناسایی افکار منفی، نوبت به بازسازی شناختی میرسد. در این مرحله درمانگر از شما میخواهد که آن فکر را با تکنیکهای موجود در این درمان، زیر سوال ببرید. به عنوان مثال درباره ترس از سخنرانی که دربالاتر به آن اشاره کردیم میتوان آن را اینگونه به چالش کشید که شواهد واقعی چیست؟ آیا واقعا همه فکر می کنند که شما تسلط ندارید؟ آیا تا به حال کسی به شما گفته که صدایتان می لرزد؟ این فرآیند به شما کمک می کند تا افکار تحریف شده را با باورهای واقع بینانه تر جایگزین کنید. تحقیقات نشان داده که این روش در درمان افسردگی و اضطراب بسیار موثر است.
تکلیف در منزلیکی از ویژگی های منحصربه فرد CBT، تاکید بر تمرین بین جلسات است. درمانگر از شما می خواهد که آنچه در جلسه یاد گرفته ایدرا در زندگی واقعی تمرین کنید. مثلا اگر یاد گرفته اید که افکار منفی تان را شناسایی کنید، از شما می خواهد که این هفته هر وقت یک فکر منفی به سراغتان آمد آن را یادداشت کنید و با شواهد واقعی مقایسه کنید. این تمرین ها درمان را از یک جلسه هفتگی به یک فرآیند ۲۴ ساعته و ۷ روز هفته تبدیل میکنند.
تکنیک های کلیدی که در اتاق درمان استفاده می شوددر طول جلسات CBTدرمانگر از تکنیکهای مختلفی استفاده میکند تا به شما کمک کند افکار و رفتارهایتان را تغییر دهید. برخی از مهم ترین آنها عبارتند از:
بازسازی شناختی : این تکنیک اصلی CBT است. در این تکنیک شما یک فکر منفی را پیدا می کنید و آن را زیر سوال می برید و با یک فکر واقع بینانه تر جایگزینش می کنید.
فعالسازی رفتاری: این تکنیک مخصوصا برای درمان افسردگی مفید است. وقتی افسرده هستید، تمایل دارید از فعالیت ها کناره گیری کنید و این انزوا افسردگی را بدتر میکند. فعالسازی رفتاری به شما کمک می کند قدم های کوچک اما موثر برای بازگشت به فعالیتهای لذت بخش بردارید.
مواجهه سازی: این تکنیک برای درمان فوبیاها و وسواس استفاده می شود. شما به تدریج و با راهنمایی درمانگر، خودتان را در معرض موقعیتهای ترسناک قرار میدهید تا مغزتان یاد بگیرد که آن موقعیت واقعا خطرناک نیست.
آموزش مهارتهای مقابله ای: درمانگر به شما تکنیکهایی مثل تنفس عمیق، تمرینات آرام سازی و مدیریت استرس را یاد می دهد تا در لحظات بحرانی بتوانید از آنها استفاده کنید.
جمع بندیدرمان شناختی-رفتاری یک روش علمی، عملی و هدمند است که به شما کمک میکند تا ارتباط بین افکار، احساسات و رفتارهایتان را درک کنید و الگوهای فکری منفی را با باورهای سالم تر جایگزین کنید. در اتاق درمان، شما و درمانگرتان مثل یک تیم قدم به قدم پیش می روید. این روش نه تنها به شما کمک میکند تا از مشکلات فعلیتان عبور کنید بلکه ابزارهایی به شما میدهد که در ادامه مسیر زندگی همراهتان خواهند بود.