به گزارش بهداشت نیوز، تغذیه سالم تنها به میزان کالری دریافتی محدود نمیشود و کیفیت مواد غذایی نیز اهمیت زیادی دارد. یکی از ترکیباتی که باید در یک رژیم غذایی متعادل مورد توجه قرار گیرد، فیبر است؛ مادهای که بخش مهمی از آن در دستگاه گوارش به طور کامل هضم نمیشود.
فیبر در مواد غذایی گیاهی یافت میشود و انواع مختلفی دارد. برخی انواع فیبر میتوانند آب را جذب کنند و به نرمتر شدن مدفوع کمک کنند و برخی دیگر با افزایش حجم محتویات دستگاه گوارش، در روند طبیعی دفع نقش دارند.
چرا فیبر برای بدن مهم است؟
یکی از شناختهشدهترین نقشهای فیبر، کمک به عملکرد طبیعی دستگاه گوارش است. رژیم غذایی حاوی مقدار کافی فیبر میتواند به منظمتر شدن حرکات روده کمک کند.
فیبر همچنین میتواند احساس سیری را افزایش دهد. به همین دلیل، مصرف غذاهای سرشار از فیبر در کنار سایر مواد مغذی ممکن است به مدیریت بهتر اشتها کمک کند.
برخی انواع فیبر نیز توسط باکتریهای مفید روده تخمیر میشوند و میتوانند بر محیط میکروبی دستگاه گوارش اثر بگذارند. سلامت میکروبیوم روده در سالهای اخیر مورد توجه پژوهشگران قرار گرفته است و ارتباط آن با جنبههای مختلف سلامت همچنان در حال بررسی است.
کدام مواد غذایی فیبر بیشتری دارند؟
برای افزایش دریافت فیبر، لازم نیست سراغ مواد غذایی خاص یا گرانقیمت برویم. بسیاری از مواد غذایی معمول در سفره ایرانی میتوانند منابع مناسبی از فیبر باشند.
عدس، نخود و لوبیا
سبزیجات تازه و پخته
سیب، گلابی و انواع توتها
غلات کامل مانند جو و نانهای سبوسدار
مغزها و دانهها
برخی میوههای خشک در مقدار متعادل
حبوبات را از سفره حذف نکنید
حبوبات یکی از منابع ارزشمند فیبر و پروتئین گیاهی هستند. عدسی، خوراک لوبیا، نخود و انواع غذاهای تهیهشده با حبوبات میتوانند جایگاه مناسبی در برنامه غذایی داشته باشند.
افرادی که به مصرف حبوبات عادت ندارند، بهتر است مقدار آن را به تدریج افزایش دهند؛ زیرا افزایش ناگهانی مصرف فیبر ممکن است در برخی افراد باعث نفخ و ناراحتی گوارشی شود.
میوه را کامل بخورید
در بسیاری از موارد، مصرف میوه کامل نسبت به نوشیدن آبمیوه انتخاب بهتری برای دریافت فیبر است. هنگام تهیه آبمیوه، بخش قابل توجهی از فیبر میوه ممکن است از بین برود یا مقدار زیادی از میوه در قالب یک نوشیدنی مصرف شود.
بنابراین بهتر است میوه تازه و کامل در برنامه غذایی روزانه جایگاه ثابتی داشته باشد.
نان سفید یا نان سبوسدار؟
یکی از تغییرات ساده برای افزایش فیبر رژیم غذایی، جایگزین کردن بخشی از غلات تصفیهشده با غلات کامل است. نانهای تهیهشده از غلات کامل معمولاً فیبر بیشتری نسبت به انواع تهیهشده از آردهای بسیار تصفیهشده دارند.
البته هنگام خرید محصولات سبوسدار باید به ترکیبات محصول نیز توجه کرد؛ زیرا صرف درج عنوان «سبوسدار» به تنهایی نشاندهنده کیفیت کامل محصول نیست.
آب را فراموش نکنید
با افزایش مصرف فیبر، توجه به دریافت مایعات نیز اهمیت پیدا میکند. آب کافی در کنار یک رژیم غذایی متعادل میتواند به عملکرد طبیعی دستگاه گوارش کمک کند.
البته میزان نیاز به مایعات برای همه افراد یکسان نیست و عواملی مانند سن، میزان فعالیت، آبوهوا و وضعیت سلامت فرد بر آن تأثیر میگذارند.
افزایش فیبر باید تدریجی باشد
اگر فردی تاکنون فیبر بسیار کمی مصرف کرده است، افزایش ناگهانی مقدار آن ممکن است باعث نفخ، گاز معده یا احساس سنگینی شود. بهتر است میزان مصرف مواد غذایی پرفیبر به تدریج افزایش پیدا کند تا دستگاه گوارش فرصت سازگاری داشته باشد.
همچنین تنوع منابع فیبر اهمیت دارد و بهتر است فرد تنها به یک ماده غذایی مانند سبوس یا یک نوع میوه وابسته نباشد.
فیبر و سبک زندگی سالم
مصرف فیبر تنها یکی از اجزای تغذیه سالم است. برای داشتن وضعیت گوارشی بهتر، باید در کنار رژیم غذایی متعادل، فعالیت بدنی مناسب، خواب کافی و مصرف مایعات نیز مورد توجه قرار گیرد.
در صورتی که یبوست یا سایر مشکلات گوارشی به صورت مداوم ادامه داشته باشد، افزایش خودسرانه فیبر همیشه راهحل مناسبی نیست و بهتر است علت مشکل توسط پزشک بررسی شود.
به گزارش بهداشت نیوز، اضافه کردن سبزیجات، میوههای کامل، حبوبات و غلات کامل به وعدههای غذایی، یکی از سادهترین راهها برای افزایش دریافت فیبر است. تغییرات کوچک اما مداوم در رژیم غذایی میتواند در بلندمدت به ایجاد عادات غذایی سالمتر کمک کند