به گزارش بهداشت نیوز، استخوانها ساختاری زنده در بدن هستند و برخلاف تصور عمومی، بافتی ثابت و بدون تغییر محسوب نمیشوند. استخوان در طول زندگی به طور مداوم دچار فرایندهای ساخت و بازسازی میشود و تغذیه مناسب یکی از عوامل مهم در حمایت از این فرایند است.
در سالهای رشد، دریافت مواد مغذی کافی برای رسیدن به توده استخوانی مناسب اهمیت ویژهای دارد. در بزرگسالی نیز حفظ این ذخیره و جلوگیری از کاهش بیش از حد تراکم استخوانها مورد توجه قرار میگیرد.
لبنیات؛ یکی از منابع شناختهشده کلسیم
شیر، ماست و پنیر از منابع غذایی شناختهشده کلسیم هستند. کلسیم یکی از مواد معدنی ضروری برای ساختار و عملکرد طبیعی استخوانها و دندانهاست.
مصرف متعادل لبنیات میتواند راهی ساده برای گنجاندن کلسیم در رژیم غذایی باشد. البته انتخاب نوع لبنیات باید با شرایط فردی و نیازهای تغذیهای شخص هماهنگ باشد.
سبزیجات را جدی بگیرید
برخی سبزیجات نیز حاوی کلسیم و سایر ترکیبات مغذی هستند و میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی مناسب برای سلامت استخوان باشند.
سبزیجات برگسبز و دیگر سبزیجات متنوع را میتوان در کنار وعدههای اصلی یا به شکل سالاد مصرف کرد. تنوع غذایی اهمیت زیادی دارد و بهتر است رژیم غذایی تنها به چند ماده غذایی محدود نشود.
ماهی و تخممرغ؛ منابعی برای یک رژیم متنوع
ماهی میتواند منبع مناسبی از پروتئین و برخی مواد مغذی باشد. بعضی انواع ماهیهای چرب نیز حاوی ویتامین D هستند.
تخممرغ نیز میتواند در چارچوب یک رژیم متعادل مصرف شود و پروتئین و برخی ریزمغذیها را در اختیار بدن قرار دهد.
نقش ویتامین D در سلامت استخوان
ویتامین D به جذب و استفاده مناسب از کلسیم در بدن کمک میکند و به همین دلیل در ارتباط با سلامت استخوان اهمیت دارد. دریافت این ویتامین از طریق غذا، نور خورشید و در صورت نیاز مکملها باید با توجه به شرایط فردی انجام شود.
مصرف خودسرانه مکملهای ویتامینی نیز توصیه نمیشود؛ زیرا میزان نیاز افراد متفاوت است و دریافت بیش از حد برخی مکملها میتواند عوارض ایجاد کند.
پروتئین را فراموش نکنید
وقتی صحبت از سلامت استخوان میشود، معمولاً توجهها به کلسیم معطوف میشود؛ اما پروتئین نیز یکی از اجزای مهم رژیم غذایی است. گوشت، ماهی، تخممرغ، لبنیات، حبوبات و برخی مغزها میتوانند منابع پروتئین باشند.
ترکیب منابع حیوانی و گیاهی در یک الگوی غذایی متنوع میتواند به تأمین نیازهای تغذیهای کمک کند.
فعالیت بدنی در کنار تغذیه
تغذیه مناسب به تنهایی برای حفظ سلامت استخوان کافی نیست. فعالیت بدنی منظم نیز اهمیت دارد. ورزشهای تحمل وزن و تمرینهای قدرتی، متناسب با سن و شرایط جسمانی فرد، میتوانند در برنامه سبک زندگی سالم قرار بگیرند.
افراد مسن یا کسانی که بیماری زمینهای دارند، بهتر است نوع و شدت فعالیت ورزشی را با نظر پزشک یا متخصص مربوطه انتخاب کنند.
چه خوراکیهایی را کمتر مصرف کنیم؟
رژیم غذایی سالم تنها به اضافه کردن مواد غذایی مفید محدود نمیشود. کاهش مصرف نوشیدنیهای شیرین، غذاهای بسیار شور، خوراکیهای فوقفرآوریشده و مواد غذایی پرکالری با ارزش تغذیهای پایین نیز اهمیت دارد.
همچنین نباید یک ماده غذایی را «معجزهگر» یا عامل قطعی پیشگیری از بیماریها دانست. سلامت استخوان نتیجه مجموعهای از عوامل مانند ژنتیک، سن، فعالیت بدنی، وضعیت هورمونی، تغذیه و سبک زندگی است.
یک بشقاب ساده برای استخوانهای سالم
برای داشتن رژیم غذایی متعادل میتوان در وعدههای روزانه از ترکیبی از سبزیجات، میوهها، غلات کامل، حبوبات، لبنیات و منابع پروتئینی استفاده کرد. چنین الگویی علاوه بر استخوانها، برای سلامت عمومی بدن نیز مفید است.
در نهایت، مراقبت از استخوانها از سالهای جوانی آغاز میشود و نباید آن را به دوران سالمندی موکول کرد. داشتن تغذیه متنوع، دریافت کافی مواد مغذی، فعالیت بدنی منظم، پرهیز از مصرف دخانیات و توجه به وزن سالم میتواند بخشی از سبک زندگی مناسب برای حفظ سلامت استخوانها باشد.
به گزارش بهداشت نیوز، در صورت وجود عوامل خطر یا سابقه خانوادگی بیماریهای استخوانی، بهتر است فرد درباره نیاز خود به بررسیهای پزشکی و آزمایشهای لازم با پزشک مشورت کند و از مصرف خودسرانه مکملها پرهیز شود.