تنظیم هیجان؛ مهارتی برای آرام‌تر زیستن و بهتر واکنش نشان دادن

تنظیم هیجان چیست؟

تنظیم هیجان یا Emotion Regulation در ساده‌ترین تعریف، یعنی اینکه بتوانیم احساسات خود را بشناسیم و در موقعیت‌های مختلف، واکنش مناسب‌تری به آن‌ها نشان دهیم. قرار نیست با یادگیری این مهارت دیگر عصبانی نشویم، نترسیم یا غمگین نباشیم. اتفاقاً احساس کردن بخش طبیعی زندگی است. مسئله اصلی این است که وقتی احساس شدیدی را تجربه می‌کنیم، چه رفتاری از خود نشان می‌دهیم.
همه ما احتمالاً موقعیت‌هایی را تجربه کرده‌ایم که در یک لحظه عصبانی شده‌ایم، حرفی زده‌ایم و چند دقیقه بعد آرزو کرده‌ایم کاش آن حرف را نمی‌زدیم. یا زمانی که از رفتار کسی ناراحت شده‌ایم، سریع نتیجه گرفته‌ایم که «دیگر برایش مهم نیستم» و بعد متوجه شده‌ایم برداشت ما با واقعیت فاصله داشته است.
در چنین شرایطی، چیزی که اهمیت پیدا می‌کند فاصله‌ای کوتاه میان احساس و واکنش است؛ فاصله‌ای که به ما فرصت می‌دهد قبل از انجام هر کاری، کمی فکر کنیم.

احساس با رفتار یکی نیست
یکی از مهم‌ترین نکته‌ها درباره هیجان این است که احساس و رفتار را با هم اشتباه نگیریم. ممکن است از کسی عصبانی باشیم، اما این به این معنی نیست که مجبوریم سر او فریاد بزنیم یا به او توهین کنیم.
خشم یک احساس است؛ داد زدن یک رفتار.
غم یک احساس است؛ کنار کشیدن کامل از دیگران یک رفتار.
اضطراب یک احساس است؛ فرار کردن از هر موقعیت دشوار یک رفتار.
احساسات همیشه دست ما نیستند، اما در بسیاری از موقعیت‌ها می‌توانیم درباره رفتارمان تصمیم بگیریم. همین موضوع، یکی از پایه‌های مهم مدیریت سالم هیجان‌هاست.

چرا شناخت احساسات اهمیت دارد؟
گاهی آن‌قدر درگیر احساساتمان هستیم که حتی نمی‌دانیم دقیقاً چه چیزی را تجربه می‌کنیم. فقط می‌گوییم «حالم خوب نیست» یا «اعصابم خورده». اما اگر کمی دقیق‌تر شویم، ممکن است متوجه شویم پشت این حال بد، احساس‌هایی مانند ترس، ناامیدی، حس طردشدگی، خشم یا حتی خجالت وجود دارد.
شناختن و نام‌گذاری احساس، قدم اول برای برخورد بهتر با آن است.
می‌توانیم از خودمان بپرسیم:
«الان دقیقاً چه احساسی دارم؟»
«شدت این احساس از صفر تا ده چقدر است؟»
«چه اتفاقی باعث شد چنین احساسی پیدا کنم؟»
گاهی همین چند سؤال ساده باعث می‌شود چیزی که در ذهنمان آشفته و نامشخص است، شکل روشن‌تری پیدا کند.

قبل از واکنش، کمی مکث کنیم
وقتی هیجان شدید می‌شود، معمولاً بدن هم واکنش نشان می‌دهد. قلب تندتر می‌زند، عضلات منقبض می‌شوند، تنفس تغییر می‌کند و ممکن است احساس کنیم باید همین حالا کاری انجام دهیم.
اما همیشه لازم نیست به این احساس فوریت پاسخ بدهیم.
گاهی بهترین کار این است که چند دقیقه صبر کنیم، چند نفس آرام بکشیم، کمی قدم بزنیم یا از موقعیت فاصله بگیریم. حتی نگه داشتن یک پیام عصبانی و ارسال نکردن آن برای چند دقیقه می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
هدف از این مکث، فرار از مسئله نیست. هدف این است که وقتی آرام‌تر شدیم، خودمان انتخاب کنیم چگونه با مسئله برخورد کنیم.

همیشه مشکل خود اتفاق نیست؛ گاهی برداشت ماست
یکی از موضوعات جالب درباره هیجان این است که یک اتفاق مشخص می‌تواند برای دو نفر احساسات کاملاً متفاوتی ایجاد کند.
فرض کنید دوستتان پیام شما را دیده اما جواب نداده است. ممکن است فکر کنید:
«احتمالاً سرش شلوغ است.»
اما ممکن است ذهن شما سریع به سمت این فکر برود:
«حتماً از من ناراحت است.»
یا حتی:
«دیگر برایش اهمیتی ندارم.»
در اینجا بهتر است بین چیزی که واقعاً اتفاق افتاده و چیزی که ذهن ما درباره آن می‌گوید، تفاوت بگذاریم.
واقعیت این است که «پیام دیده شده و پاسخی دریافت نکرده‌ایم». بقیه موارد، تفسیر ما هستند.
این به معنی نادیده گرفتن احساس نیست؛ بلکه یعنی قبل از اینکه بر اساس یک برداشت تصمیم بگیریم، کمی آن را بررسی کنیم.
می‌توان از خود پرسید:
«آیا مطمئنم این فکر درست است؟»
«چه دلیل دیگری می‌تواند وجود داشته باشد؟»
«اگر دوستم چنین فکری می‌کرد، به او چه می‌گفتم؟»

لازم نیست هر احساس ناخوشایندی را فوراً از بین ببریم
ما معمولاً دوست داریم ناراحتی، اضطراب یا خشم هرچه سریع‌تر تمام شود. اما بعضی احساسات نیاز دارند کمی تجربه و تحمل شوند.
هیجان‌ها شبیه موج هستند. بالا می‌آیند، شدت می‌گیرند، به نقطه اوج می‌رسند و بعد کم‌کم فروکش می‌کنند. اگر در لحظه اوج احساس، تصمیم‌های عجولانه نگیریم، احتمالاً بعد از مدتی شرایط قابل‌تحمل‌تر می‌شود.
پذیرش احساس یعنی بتوانیم به خودمان بگوییم:
«الان ناراحتم و این حس خوشایند نیست، اما می‌توانم آن را تحمل کنم. لازم نیست فقط برای فرار از این احساس، کاری انجام دهم که بعداً پشیمان شوم.»
البته پذیرفتن احساس به معنی پذیرفتن هر رفتاری نیست. می‌توانیم عصبانی باشیم و در عین حال تصمیم بگیریم محترمانه صحبت کنیم.

یک تمرین ساده برای شناخت بهتر خودمان
برای تقویت این مهارت لازم نیست همیشه سراغ تمرین‌های پیچیده برویم. می‌توانیم در پایان هر روز فقط یکی از اتفاقاتی را که احساس شدیدی در ما ایجاد کرده، مرور کنیم.
از خودمان بپرسیم:
چه اتفاقی افتاد؟
چه احساسی داشتم؟
شدت آن احساس چقدر بود؟
در آن لحظه چه فکری از ذهنم گذشت؟
چه واکنشی نشان دادم؟
واکنشم چه نتیجه‌ای داشت؟
اگر دوباره در چنین موقعیتی قرار بگیرم، دوست دارم چه کاری متفاوت انجام دهم؟
این تمرین ساده به مرور کمک می‌کند خودمان را بهتر بشناسیم. ممکن است متوجه شویم بعضی موقعیت‌ها همیشه ما را عصبانی می‌کنند، بعضی افکار اضطرابمان را افزایش می‌دهند یا بعضی واکنش‌ها معمولاً شرایط را بدتر می‌کنند.

در نهایت، قرار نیست احساساتمان را شکست بدهیم
مدیریت هیجان به این معنی نیست که احساساتمان را سرکوب کنیم یا همیشه خونسرد و بی‌تفاوت باشیم. انسان بودن یعنی گاهی عصبانی شویم، بترسیم، ناراحت شویم، ناامید شویم و حتی کنترل خودمان را برای لحظه‌ای از دست بدهیم.
آنچه اهمیت دارد این است که کم‌کم یاد بگیریم بعد از تجربه یک احساس، چه انتخابی داشته باشیم.
گاهی یک نفس عمیق کافی است. گاهی باید چند دقیقه از یک بحث فاصله بگیریم. گاهی لازم است درباره فکری که در ذهنمان شکل گرفته دوباره فکر کنیم و گاهی هم بهترین کار، صحبت کردن صادقانه با فردی قابل اعتماد است.
در نهایت، مسیر ساده‌ای پیش روی ماست:
احساس کنیم، مکث کنیم، احساسمان را بشناسیم، فکرمان را بررسی کنیم و بعد رفتارمان را انتخاب کنیم.
ما همیشه نمی‌توانیم انتخاب کنیم چه احساسی داشته باشیم، اما می‌توانیم یاد بگیریم که با احساساتمان چگونه زندگی کنیم. همین توانایی می‌تواند به روابط بهتر، تصمیم‌های سنجیده‌تر و زندگی آرام‌تر کمک کند.

تهیه و تنظیم: طوبی میرزاحسینی