به گزارش بهداشت نیوز، اگر فشار خون شما خیلی بالا نیست می توانید آن را کاملا از طریق کاهش وزن، انجام منظم فعالیت بدنی و تغییر عادات غذاخوردن کنترل کنید ولی اگر مبتلا به پرفشاری خون هستید یا اگر در محدوده طبیعی ولی نزدیک مرز پرفشاری خون قرار دارید ، نیازمند پیروی از برنامه غذایی خاصی به نام رژیم غذایی DASH هستید.
رژیم DASH (تغذیه سالم جهت کنترل فشار خون)
رژیم DASH چیست ؟
اصطلاح DASHبه معنی « رویکردهای تغذیه ای جهت توقف فشارخون بالا » است.
رژیم DASHشامل موارد زیر است:
- مصرف پایین نمک ، چربی اشباع شده ، کلسترول و چربی
- تأکید در مصرف میوه جات ، سبزیجات و شیر بدون چربی یا کم چربی و محصولات لبنی
- مصرف تمامی حبوبات ، ماهی ، مرغ ( ماکیان ) و آجیل
- محدودیت در مصرف گوشت قرمز ، شیرینی جات ، نوشابه ، شکر اضافی و یا شیرین کننده در رژیم غذایی
- مصرف زیاد پتاسیم ، منیزیم و کلسیم و فیبر
چگونه رژیم DASH به سالم ماندمان کمک می کند ؟
مصرف بیش از حد سدیم ( نمک ) در رژیم غذایی به افزایش فشارخون دامن می زند . نمک بطور طبیعی در غذاها وجود دارد ، همچنین مقداری نمک در حین آماده کردن و پختن غذا به آن اضافه می شود . رژیم DASH ، با استفاده از کاهش مقدار سدیم در رژیم غذایی شما به کمتر از 2300 میلی گرم در روز ، کمک می کند فشارخونتان پائین بماند و یا از بالا رفتن فشارخونتان جلوگیری می کند.
میوجات ، سبزیجات و تمام حبوبات توصیه شده در رژیم DASH ، تمامی عناصر مورد نیاز در یک رژیم سالم غذایی مانند لیکوپن ، بتاکاروتن ، ایزوفلاوین را تأمین می کند . این موارد به شما کمک می کند تا بدنتان را در مقابل بیماریهای شایع مانند سرطان ، پوکی استخوان ، سکته مغزی و دیابت محافظت نمایند.
پس از شروع رژیم DASH ، بعلت کاهش لیپوپروتین با چگالی پایین LDL ) یا چربی بد ) و سطح کلسترول ریسک ابتلا به بیماریهای قلبی کاهش می یابد.
اگر در ابتدا دنبال کردن رژیم DASH سخت بود ، اشتیاقتان را از دست ندهید . در ابتدا با اهداف کوچک و قابل دسترس شروع کنید . پیروی از این ایده به تغییراتی در روند سلامتی شما کمک می کند.
پیروی کردن از رژیم DASH ممکن است فشارخونتان را طی مدت زمان کوتاهی حدود 2 هفته تا چند درجه پایین آورد.
اما در هرصورت شما نباید بدون صحبت با پزشکتان داروهای فشارخون و یا سایر نسخه های دارویتان را قطع کنید.
چه نوع غذاهایی در رژیم DASH مصرف می شوند ؟
رژیم DASH یک روش تغذیه ای متعادل برای سلامتی است . پیروی کردن از رژیم DASH نیاز به خریدن غذاها، قرص های خاص ، و یا پختن غذابه روش طبخ خاصی ندارد . اگر شما از رژیم DASH پیروی کنید ، روزانه حدود 2000 کالری غذا مصرف می کنید . این کالری از غذاهای مختلفی حاصل می شود :
- تمامی حبوبات(6 تا 8 وعده در روز)
- سبزیجات ( 4 تا 5وعده درروز)
- میوه ها ( 4 تا 5 بار وعده درروز)
- شیرکم چرب یا بدون چربی و محصولات لبنی ( 2 تا 3 با در روز)
- گوشت های کم چرب و ماکیان و ماهی ( 6 وعده یا کمتر در روز)
- دانه ها ی خوراکی ( خشکبار ) ( 4 تا 5 وعده در هفته)
- چربی و روغن (2 تا 3وعده در روز)
- شیرینجات ، ترجیحاً کم چرب یا بدون چرب ( 5 وعده یا کمتر در هفته)
- سدیم کمتر از 2300 میلی گرم در روز ( به طور مثال یک قاشق غذاخوری نمک، حاوی حدود 2300 میلی گرم سدیم است)
منبع: آوای سلامتی