به گزارش بهداشت نیوز، افسردگی یک اختلال خلقی است که فقط در ایالات متحده بیش از 17 میلیون بزرگسال را تحت تاثیر قرار داده است. با این حال، تصور می شود تعداد واقعی بسیار بیش از این آمار باشد زیرا بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی به دلایل مختلف به دنبال درمان نمی روند. در زیر 5 گروه از اختلالات افسردگی آورده شده است که دارای ویژگی هایی مانند غم و اندوه، خلق و خوی تحریک پذیر، احساس پوچی و تغییرات شناختی است که بر عملکرد تاثیر می گذارد:
اختلال افسردگی عمده
اختلال بی نظمی در خلق و خوی
اختلال افسردگی مداوم
اختلال ناخوشی پیش از قاعدگی
اختلال افسردگی به دلیل یک بیماری دیگر
اختلالات افسردگی با دارو و روان درمانی درمان می شوند. اصلاح شیوه زندگی از جمله ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و مصرف برخی مکمل ها به افراد مبتلا به افسردگی کمک می کند به عنوان مثال تحقیقات نشان می دهد ویتامین های خاص، مواد معدنی، گیاهان و سایر ترکیبات در بهبود علائم افسردگی موثر هستند. به گزارش هلث لاین، در این مقاله چند مکمل ذکر شده که برای افراد مبتلا به افسردگی مفید است.
اسیدهای چرب امگا 3
چربی های امگا 3 چربی های اساسی هستند به این معنی که شما باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. برخی مطالعات نشان می دهد مکمل های امگا 3 به درمان افسردگی کمک می کنند. آزمایش های کنترل تصادفی شامل 638 زن در سال 2020 نشان داد مکمل های اسید چرب امگا 3 به طور قابل توجهی علائم افسردگی را در زنان باردار و پس از زایمان بهبود می بخشد. در این مطالعه مکمل هایی با نسبت بالاتر ایکوزاپنتانوییک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) به ویژه موثر بوده اند، این دو نوع اسیدهای چرب امگا 3 هر دو در غذاهای دریایی رایج هستند. یک بررسی دیگر از 26 مطالعه شامل 2 هزار و 160 شرکت کننده نشان داد مکمل های امگا 3 تاثیر مثبتی بر درمان علائم افسردگی دارند. در حالی که این یافته ها امیدوار کننده است، اما مطالعات دیگر نتایج متفاوتی را ارائه می دهند به عنوان مثال یک مطالعه در سال 2019 نشان داد مکمل های امگا 3 علائم افسردگی را در کودکان و نوجوانان مبتلا به اختلال افسردگی عمده کاهش نمی دهد، بنابراین احتمال می رود به درمان افسردگی در جمعیت های خاص کمک کند با این حال، تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.
بیشتربخوانیم:علائمی که نشان می دهد افسردگی شما رو به بهبود است
زعفران
زعفران ادویه ای با رنگ روشن سرشار از ترکیبات آنتی اکسیدانی از جمله کاروتنوئیدهای کروسین و کروستین است. جالب اینجاست زعفران نویدبخش درمان طبیعی برای افسردگی است. مطالعات نشان می دهند باعث افزایش سطح انتقال دهنده عصبی سروتونین تقویت کننده خلق و خو در مغز می شود. اگرچه به طور دقیق نحوه کار این فرآیند مشخص نیست، اما تصور می شود زعفران جذب مجدد سروتونین را مهار می کند و در نتیجه آن را برای مدت بیشتری در مغز نگه می دارد. تجزیه و تحلیل 5 آزمایش کنترل شده تصادفی نشان داد مکمل زعفران به طور قابل توجهی علائم افسردگی را در بزرگسالان مبتلا به اختلال افسردگی عمده در مقایسه با درمان های دارونما کاهش می دهد. علاوه بر این، بررسی ها نشان می دهد مکمل های زعفران به طور مشابه در کاهش علائم افسردگی به عنوان داروی ضد افسردگی موثر هستند. با این حال، محققان اذعان می دارند برای ارزیابی بهتر توانایی زعفران در درمان افسردگی به آزمایش های بزرگ تر با دوره پیگیری طولانی تر نیاز است.
ویتامین D
ویتامین D یک ماده مغذی حیاتی است که نقش های اساسی زیادی در بدن شما بازی می کند. متاسفانه بسیاری از افراد از جمله افراد مبتلا به افسردگی سطح ویتامین D کافی ندارند. تحقیقات نشان می دهد افراد مبتلا به افسردگی به احتمال زیاد از کمبود ویتامین D رنج می برند. افرادی که به این بیماری مبتلا هستند سطح ویتامین D کمتری نسبت به جمعیت عمومی دارند و افرادی که کمترین سطح را دارند بیشترین علائم افسردگی را تجربه می کنند. ویتامین D از طریق چندین مکانیسم از جمله کاهش التهاب، تنظیم خلق و خو و محافظت در برابر اختلال عملکرد عصبی با افسردگی مبارزه می کند. یک بررسی در سال 2019 از 4 آزمایش کنترل شده تصادفی نشان داد مکمل های ویتامین D منجر به مزایایی در افراد مبتلا به افسردگی شدید می شود. علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2020 در افراد مبتلا به افسردگی که کمبود ویتامین D داشتند، نشان داد دریافت یک تزریق 300 هزار واحد بین المللی ویتامین D همراه با درمان معمول آنها به طور قابل توجهی علائم افسردگی، کیفیت زندگی و شدت بیماری را بهبود می بخشد. با این حال، یک بررسی در سال 2020 از 61 مطالعه به این نتیجه رسید که اگرچه سطح ویتامین D مربوط به علائم افسردگی است و مکمل ها می توانند کمک کنند، اما قبل از توصیه به مصرف ویتامین D به عنوان یک درمان جهانی برای افسردگی شواهد بیشتری لازم است.
رودیولا
رودیولا، یک گیاه است که به انواع مکمل های سلامتی مرتبط می شود. این علائم شامل کاهش علائم افسردگی و بهبود پاسخ به استرس است که می تواند به بدن شما کمک کند تا خود را با شرایط استرس سازگار کند. این گیاه از طریق توانایی خود در تقویت ارتباط سلول های عصبی و کاهش فعالیت بیش از حد محور هیپوتالاموس هیپوفیز آدرنال اثرات ضد افسردگی داشته باشد.
محور هیپوتالاموس هیپوفیز آدرنال یک سیستم پیچیده است که پاسخ بدن به استرس را تنظیم می کند. تحقیقات نشان می دهد بیش فعالی محور هیپوتالاموس هیپوفیز آدرنال با افسردگی اساسی همراه است. برخی مطالعات نشان می دهد مصرف مکمل رودیلولا به نفع مبتلایان به افسردگی است به عنوان مثال یک مطالعه روی 57 فرد مبتلا به افسردگی نشان داد درمان با 340 میلی گرم عصاره رودیولا در روز به مدت 12 هفته منجر به کاهش معنی دار بالینی علائم افسردگی می شود. علاوه بر این، در حالی که درمان رودیولا نسبت به داروی ضد افسردگی سرترالین کارآیی کمتری دارد، اما عوارض جانبی بسیار کمتری را هم ایجاد می کند. مطالعه دیگری نشان داد یک مکمل متشکل از رودیولا و زعفران پس از 6 هفته به طور قابل توجهی علائم افسردگی و اضطراب را در بزرگسالان مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط کاهش می دهد.
بیشتربخوانیم:راهکارهایی برای غلبه بر افسردگی دورکاری
ویتامین های گروه B
ویتامین های گروه B نقش مهمی در عملکرد عصبی و تنظیم خلق و خو دارند. ویتامین های گروه B از جمله فولات، B12 و B6 برای تولید و تنظیم انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین، گاما آمینوبوتیریک اسید و دوپامین مورد نیاز است. تحقیقات نشان می دهد کمبود ویتامین B12 و فولات خطر افسردگی را افزایش می دهد و مصرف مکمل های غذایی با این مواد می تواند به کاهش علائم افسردگی در جمعیت های خاص کمک کند به عنوان مثال مکمل های فولات علائم افسردگی مقاوم در برابر درمان را در کودکان و بزرگسالانی که جهش ژنتیکی دارند و بر متابولیسم فولات تاثیر می گذارد را کاهش می دهند، همچنین نشان داده شده است مکمل ویتامین B12 باعث کاهش علائم افسردگی در افراد مبتلا به اختلال افسردگی عمده هنگام استفاده در کنار داروهای ضد افسردگی می شود. یک بررسی در سال 2020 به همین ترتیب پیشنهاد کرد مصرف زودهنگام مکمل های ویتامینB12 شروع افسردگی را به تاخیر می اندازد و اثرات داروهای ضد افسردگی را بهبود می بخشد. مشخص شده است ویتامین B6 علائم افسردگی را در صورت استفاده در ترکیب با سایر مواد مغذی از جمله تریپتوفان و نوعی ویتامین B3 به نام نیکوتینامید بهبود می بخشد.
زینک
زینک یک ماده معدنی مهم برای سلامت مغز و تنظیم مسیرهای انتقال دهنده عصبی است که خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارد. کمبود زینک به شدت با افزایش خطر ابتلا به افسردگی و شدت علائم افسردگی مرتبط است. یک تجزیه و تحلیل از 17 مطالعه مشاهده ای نشان داد سطح زینک خون در افراد مبتلا به افسردگی حدود 0.12 میکروگرم در میلی لیتر کمتر از افراد بدون این بیماری است، همچنین این مطالعه کمبود زینک بیشتر را با علائم شدیدتر افسردگی مرتبط دانست. به همین ترتیب یک بررسی شامل 4 مطالعه کنترل تصادفی نشان داد وقتی شرکت کنندگان از مکمل های زینک در کنار داروهای ضد افسردگی خود استفاده می کنند علائم افسردگی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهند.
مکمل های دیگری که به مبارزه با افسردگی کمک می کنند
علاوه بر مکمل های فوق تحقیقات نشان می دهد موارد زیر می تواند برای درمان و بهبود علائم مبتلایان به افسردگی موثر باشد.
اس آدنوزیل متیونین
اس آدنوزیل متیونین یک ترکیب حاوی گوگرد که در درمان افسردگی نویدبخش است، به طور طبیعی در بدن یافت می شود و نقش مهمی در عملکرد مغز دارد. یک بررسی در سال 2020 از 8 مطالعه نشان داد اس آدنوزیل متیونین هنگامی که به تنهایی یا با داروهای ضد افسردگی استفاده می شود علائم افسردگی را در افراد مبتلا به اختلال افسردگی عمده بهبود می بخشد. دوزهای روزانه از 200 تا 3200 میلی گرم در مدت زمان درمان از 2 تا 12 هفته بوده است.
منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی مهم که برای افراد افسرده گزینه بسیار مفیدی است. کمبود منیزیم در میان افراد مبتلا به افسردگی شایع است و تحقیقات نشان می دهد مکمل آن علائم افسردگی را کاهش می دهد. یک مطالعه تصادفی روی 126 فرد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط نشان داد مصرف 248 میلی گرم منیزیم در روز به مدت 6 هفته علائم افسردگی را در مقایسه با دارونما بهبود می بخشد.
کراتین
کراتین یک اسید آلی است که در کنار سایر عملکردها نقش مهمی در حفظ انرژی مغز دارد. تصور می شود تغییر سطح انرژی مغز در ایجاد افسردگی نقش دارد. برخی مطالعات نشان می دهد مصرف مکمل 2 تا 10 گرم کراتین در روز علائم را در افراد مبتلا به اختلال افسردگی عمده را کاهش می دهد.
در پایان
افسردگی نوعی اختلال در حوزه بهداشت روان است که میلیون ها نفر در سراسر جهان با آن دست و پنجه نرم می کنند. اگرچه افسردگی به طور معمول با دارو و روان درمانی قابل درمان و کنترل است، اما برخی از افراد می خواهند روش های ایمن دیگری مانند اصلاح رژیم غذایی یا مصرف مکمل ها را برای کاهش علائم خود امتحان کنند. مکمل های موجود در این مقاله به دلیل پتانسیل کاهش علائم افسردگی مورد مطالعه قرار گرفته اند و احتمال می رود برای برخی از افراد مبتلا به افسردگی گزینه های مناسب باشند. با این حال، لازم است قبل از مصرف هر مکمل با پزشک خود مشورت کنید تا اطمینان حاصل شود که برای شما بی خطر و متناسب با نیازهای شما است.