به گزارش بهداشت نیوز، بیشتر افرادی که سیگار را ترک می کنند درباره افزایش وزن خود نگران هستند. در شرایطی که افزایش وزن اندک عادی است، اما افزایش بیش از حد وزن پس از ترک سیگار می تواند مشکلات سلامت جدیدی را شکل داده و عزم فرد برای پرهیز از سیگار را متزلزل کند.
در ادامه با دلایل افزایش وزن پس از ترک سیگار و چگونگی کنترل وزن خود طی روند بهبودی از اعتیاد به نیکوتین بیشتر آشنا می شویم.
چرا افراد پس از ترک سیگار افزایش وزن خود را تجربه می کنند؟
سیگار کشیدن به میزان کم موجب افزایش متابولیسم بدن می شود:
- افرادی که به میزان زیاد سیگار می کشند، در طول روز می توانند تا 200 کالری بسوزانند.
- از آنجایی که سیگار کشیدن موجب کالری سوزی می شود، متابولیسم بدن اندکی تقویت می شود.
- نیکوتین یک سرکوب کننده اشتها است.
زمانی که سیگار را ترک می کنید، افزایش وزن بین 5 تا 10 پوند (2.2 تا 4.5 کیلوگرم) طی چند ماه نخست پس از ترک این عادت طبیعی است. اگر در عادات غذا خوردن شما نسبت به زمانی که سیگار می کشدید، تغییری ایجاد نشده باشد، وزنتان باید طی چند ماه به سطح پیشین باز گردد. با اختصاص زمان برای انجام ورزش در روز مانند 30 دقیقه پیاده‌روی می توانید آهنگ کاهش وزن خود را تسریع کرده یا شاید از افزایش وزن پیشگیری کنید.
چرا میل بیشتری به غذا خوردن دارید
ترک سیگار در ابتدا بدن را با شوک مواجه می کند. افزایش اشتها یکی از عوارض جانبی ترک تنباکو برای بیشتر افراد است.
سیگار به عنوان یک سرکوب کننده اشتها عمل می کند: افراد سیگاری اغلب از مصرف میان وعده پرهیز کرده و سیگار کشیدن را ترجیح می دهند. نیکوتین یک محرک است و همچنین ممکن است در ترشح هورمون انسولین تداخل ایجاد کند. انسولین سطوح گلوکز در خون را کنترل می کند. زمانی که این عملکرد مسدود شود، فرد شرایط هایپرگلیسمیک جزئی را تجربه کرده و در نتیجه، بدن و مغز ممکن است ترشح هورمون ها و دیگر سیگنال هایی که محرک احساس گرسنگی هستند را کاهش دهند.
غذا جایگزینی برای سیگار کشیدن در نظر گرفته می شود: در اوایل ترک سیگار، نیاز به سیگار کشیدن به طور مکرر و آزاردهنده ای در فرد شکل می گیرد. بیشتر افراد فقدان فعالیت دست به دهان ناشی از سیگار کشیدن را تجربه می کنند و خوردن غذا اغلب جایگزین مناسبی به نظر می رسد. این می تواند به پرخوری و افزایش وزن منجر شود، از این رو بهتر است جایگزین سالم‌تری برای سیگار کشیدن انتخاب شود.
دوپامین و نیاز به مصرف میان وعده: نیکوتین و غذا واکنش شیمیایی مشترکی را در مغز انسان موجب می شوند که ترشح دوپامین است. دوپامین به نام هورمون «احساس خوب» نیز شناخته می شود زیرا موجب شادی و خوشی در انسان می شود. زمانی که دیگر از نیکوتین استفاده نمی شود، افراد بسیاری برای تقویت ترشح این هورمون به مصرف غذا روی می آورند. راحتی عاطفی ناشی از مصرف غذا از این واکنش شیمیایی در مغز سرچشمه می گیرد. ورزش نیز می تواند موجب ترشح دوپامین شود، از این رو می توان آن را به عنوان روشی سالم‌تر برای بهبود خلق و خو و کاهش هوس های غذایی مد نظر قرار داد. ورزش می تواند به بهبود شرایط متابولیسم بدن کمک کرده و از افزایش وزن نیز جلوگیری کند.
مطالعات نشان داده اند که زنان نسبت به مردان در معرض خطر بیشتری برای آغاز دوباره سیگار کشیدن به عنوان روشی برای جلوگیری از افزایش وزن خود قرار دارند.
درک این که به واسطه ترک سیگار چه اتفاقی در بدن ما رخ می دهد و این که چه کاری می توانیم برای تسکین ناراحتی خود به روش هایی سازنده انجام دهیم می تواند در به حداقل رساندن افزایش وزن بدن کمک کند.
از جمله گزینه هایی که می توانید برای به حداقل رساندن افزایش وزن پس از ترک سیگار مد نظر قرار دهید می توان به موارد زیر اشاره کرد:
ورزش
ورزش موجب ترشح دوپامین می شود که روشی عالی برای جلوگیری از هوس سیگار کشیدن است. همچنین، ورزش می تواند به حفظ وزن انسان کمک کند. حداقل نیم ساعت ورزش روزانه در پنج روز از هفته را هدف قرار دهید. نیازی نیست تا تمرینات ایروبیک با شدت زیاد انجام دهید و یک پیاده‌روی نسبتا سریع برای 30 دقیقه در روز نیز می تواند فواید جالب توجه ای را برای بدن، روان و روح شما به همراه داشته باشد.
میان وعده های سالم
میان وعده ها را از قبل آماده کنید تا گزینه های سالم در دسترس شما قرار داشته باشند. از جمله گزینه های خوب می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- سبزیجات ترد مانند کرفس و هویج
- گوشت بدون چربی و مقدار کمی پنیر
مغزدانه ها: گزینه هایی را انتخاب کنید که به باز کردن پوسته آنها نیاز باشد. دست های خود را مشغول کنید تا به خوردن غذای کمتر کمک شود.
- پاپ کورن بدون چربی
- نوشیدن آب فراوان
- مکیدن آبنبات
- میوه های تازه
- ماست کم چربی
- چای های گیاهان دارویی
- شکلات داغ که با شیر بدون چربی آماده شده است
- میوه های منجمد مانند انگور
اگر نگران افزایش وزن هستید، در حق خود لطفی کرده و غذاهای سرشار از کالری و چربی وسوسه کننده را در دسترس خود قرار نداده یا خریداری نکنید. اگر با هوس های غذایی قوی برای مصرف یک دسر مواجه شده اید، بهتر است از خانه خارج شده و یک برش کیک از مغازه خریداری کنید تا این که کل یک کیک را در خانه داشته و هر بار که وارد آشپزخانه می شوید در معرض دید شما قرار می گیرد.
پرهیز از الکل
الکل نه تنها سرشار از کالری است، بلکه اغلب محرکی برای سیگار کشیدن نیز محسوب می شود. افزون بر این، الکل می تواند مهارکننده های ما را تضعیف کرده و این برای فردی که قبلا سیگاری بوده است می تواند به معنای بروز مشکل باشد. از کالری خالی موجود در الکل پرهیز کرده و مهم‌تر این که خود را در معرض خطر بازگشت به عادت سیگار کشیدن قرار ندهید.
یک چالش در هر بار
افرادی که سیگار را ترک می کنند، اغلب فکر می کنند که زمان پاکسازی زندگیشان در بخش های دیگر نیز فرا رسیده است. این فوق العاده است، اما باید مراقب بود. اگر برای پروژه های خودسازی بیش از حد به خود فشار وارد کنید، خطر شکست در تمامی آنها را افزایش می دهید.
این نکته ها را به خاطر داشته باشید:
با خود خوب باشید. ترک تنباکو موفقیت بزرگی است و باید برای پیشرفت خود در این مسیر پاداش هایی را تعیین کنید. اندازه کاری را که انجام می دهید دست کم نگیرید.
صبور باشید. ترک سیگار فرآیندی زمان‌بر است. این کار طی یک شب رخ نمی دهد، اما در مقایسه با تعداد سال هایی که سیگار کشیده اید، بهبودی از اعتیاد به نیکوتین کوتاه‌تر است. به خود برای بهبودی زمان بدهید.
خود را همانگونه که هستید پذیرا باشید. شما فردی فوق العاده هستید. اگر طی روند ترک سیگار مقداری به وزن شما اضافه شده است خود را سرزنش نکنید و این شرایط را بپذیرید. فواید ترک سیگار زندگی شما را روش هایی مثبت‌تر از آنچه تصویر می کنید، تحت تاثیر قرار خواهد داد.
شما می توانید سیگار را بدون افزایش وزن چشمگیر ترک کنید. اجازه ندهید ترس از افزایش وزن شما را از ترک این عادت مضر باز دارد.
امکان کاهش وزن وجود دارد، اما بازگشت سلامت ریه ها شاید غیرممکن باشد.