آشنایی با منابع غذایی سرشار از پتاسیم

به گزارش بهداشت نیوز:غذاهای پر پتاسیم بخش مهمی از هر رژیم غذایی متعادلی هستند. این ماده معدنی به تنظیم حجم مایعات در بدن، کمک به عملکرد ماهیچه ها، تخلیه مواد زائد و حفظ عملکرد صحیح سیستم عصبی کمک می کند. پژوهش ها نشان می دهد پتاسیم فشار خون را در مبتلایان به فشار خون بالا کاهش داده و خطر سکته مغزی را کم می کند.

پتاسیم برای حفظ فشار خون طبیعی و تنظیم ضربان قلب ضروری است. این الکترولیت ماده ای ضروری برای انقباض ماهیچه ای و همچنین کنترل میزان سدیم در بدن محسوب می شود. بسیاری از ما در روز پتاسیم کافی مصرف نمی کنیم بنابراین مصرف غذا های سرشار از پتاسیم برای سلامت عمومی مفید است.

اگر میزان پتاسیم بدن شما کم باشد این عارضه به نام هیپوکالمی نامیده می شود و می تواند منجر به خستگی، بی خوابی، افسردگی، ضعف عضلانی یا گرفتگی و مشکلات قلبی عروقی مثل ناهنجاری ضربان قلب شود. هیپوکالمی ممکن است در اثر کمبود پتاسیم در رژیم غذایی بروز کند. البته در بیشتر مواقع در نتیجه مصرف برخی از داروهای نسخه ای بروز می کند. همانطور که کمبود پتاسیم در بدن ایجاد مشکل می کند، مصرف زیاد آن نیز دردسرساز است و منجر به هایپرکالمی (عارضه بالا رفتن پتاسیم خون) می گردد. اگر دچار مشکلات کلیوی هستید می بایست مراقب این عارضه باشید.

کلیه ها به تنظیم پتاسیم در بدن کمک می کنند، اما اگر به درستی کار نکنند پتاسیم اضافی وارد خون شده و ایجاد ضعف و بی حسی و احتمالا آریتمی (نامنظمی ضربان قلب) و حمله قلبی می کند. برخی از انواع داروها مثل مهارکننده های باز جذب سروتونین، داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی و بعضی از دیورتیک ها می توانند سطح پتاسیم را بسیار بالا ببرند. همچنین برخی افراد باید از مصرف زیاد غذا های پر پتاسیم پرهیز کنند. اکثر افراد سالم باید روزانه 4700 میلی گرم پتاسیم در روز مصرف کنند.

وقتی به غذا های پتاسیم دار فکر می کنید، احتمالا ابتدا به یاد موز می افتید. بله موز منبع خوبی از پتاسیم است اما مواد غذایی خوشمزه، مقوی و رنگارنگ زیادی وجود دارد که می توان به رژیم غذایی اضافه نمود، موادی که می توان آنها را به عنوان میان وعده یا در غذا استفاده کرد. مثلا گوجه فرنگی و زردآلوی خشک شده، اسموتی آووکادو، سبزیجات برگ دار سبز، لوبیا، سیب زمینی، ماهی و لبنیات.
سطح خیلی بالا یا خیلی پایین پتاسیم در بدن می تواند خطرناک باشد. اگر سطوح پتاسیم بدن شما بالا یا پایین است لازم است روش تغذیه ای خود را تغییر دهید.

غذاها از نظر میزان پتاسیم به 4 گروه تقسیم می شوند:

غذاهایی با پتاسیم بسیار بالا غذاهایی با پتاسیم بالا غذاهایی با پتاسیم متوسط غذاهایی با پتاسیم کم بالای 300 میلی گرم بین 201- 300 میلی گرم بین 101-200 میلی گرم کمتر از 100 میلی گرم نام ماده غذایی اندازه وعده غذایی میزان پتاسیم برحسب میلی گرم زرد آلو 2 تا خام یا 5 تا خشک 200 آرتیشو یکی متوسط 345 موز یک عدد 425 لوبیاها (لوبیای لیما – لوبیای سفید) نصف فنجان 280 گوشت گوساله، گوشت چرخ کرده 90 گرم 270 چغندر، خام یا پخته نصف فنجان 260 بروکلی نصف فنجان 230 کلم بروکسل نصف فنجان 250 طالبی نصف فنجان 215 خرما 5 عدد 270 نخود و لوبیای خشک نصف فنجان 300-475 ماهی هادوک، سوف زرد، سالمون 90 گرم 300 سیب زمینی سرخ کرده 90 گرم 470 عدس نصف فنجان 365 شیر بدون چربی، کم چرب، کامل و باتر میلک (خامه کره گرفته) 1 فنجان 350-380 شلیل یکی 275 آجیل (بادام،فندق،بادام زمینی،بادام هندی) 30 گرم 200 پرتقال یکی 240 آب پرتقال نصف فنجان 235 زردک نصف فنجان 280 سیب زمینی پخته یکی 925 چیپس سیب زمینی ساده و نمکی 30 گرم 465 آلو سیاه خشک 5 305 کشمش بی دانه 4/1 فنجان 270 تخمه آفتابگردان و کدو 30 گرم 240 اسفناج نصف فنجان 420 سیب زمینی شیرین پخته یکی 450 گوجه فرنگی تازه یکی 290 بوقلمون 90 گرم 250 کدو های زمستانی،حلوایی،تنبل نصف فنجان 250 ماست ساده 180 گرم 260 کدو سبز
آب سبزیجات نصف فنجان
نصف فنجان 220
275 پتاسیم پنهان

برخی از غذاها و نوشیدنی ها پتاسیم پنهان دارند. برخی از مکمل های گیاهی و رژیمی نیز دارای پتاسیم پنهان هستند. نوشیدنی های پروتئینی و رژیمی و ورزشی نیز جزء این دسته هستند، این نوشیدنی ها برای جایگزینی پتاسیم از دست رفته در زمان ورزش کاربرد دارند.
کارخانجات مجبور نیستند در برچسب های غذایی میزان پتاسیم را درج کنند اما برخی از آن ها این کار را می کنند. تمام غذا ها حتی اگر در برچسبشان ذکر نشود دارای پتاسیم هستند.
اگر در حال کم کردن پتاسیم مصرفی هستید، بدون مشورت با پزشک از جایگزین های نمک یا نمک های لایت استفاده نکنید. این مواد معمولا سرشار از پتاسیم هستند.

بهپو