مطابق با مرکز کنترل بیماری ها، تقریباً نیمی از تمام آمریکایی ها فشار خون بالا دارند. گرچه، تنها نسبت کمی از آنها فشار خون خود را کنترل می کنند که این نگران کننده است. متاسفانه امار دقیقی از افراد مبتلا به فشار خون در ایران در دسترس نیست. از آنجا که فشار خون بالا می تواند سلامت عمومی بدن را به خطر بیاندازد و فشار خون بالای کنترل نشده، یک عامل خطر مستقیم برای حمله ی قلبی، سکته، دیابت و حتی زوال عقل است. علاوه بر دارو، رژیم غذایی نقش مهمی در کنترل فشار خون بالا دارد.
آیا رژیم غذایی مفیدی برای کنترل فشار خون بالا وجود دارد؟
تحقیقات نشان می دهند که رژیم غذایی DASH (رویکرد های تغذیه ای برای توقف فشار خون بالا) یکی از بهترین اقدام برای پایین آوردن فشار خون می باشد. برنامه غذایی DASH برای هدف خاص کنترل فشار خون بالا طراحی شده است و در طول دو دهه ی گذشته در سطح وسیعی مورد مطالعه قرار گرفته است.
پایین اوردن فشار خون در هر حال نیازمند مصرف دارو می باشد. اما به گفته ی دکتر افشاری، متخصص قلب و عروق، کنترل فشار خون بالا با داشتن رژیم غذایی مناسب و سبک زندگی سالم به مرور زمان دست یافتنی خواهد بود.
این رژیم شامل غذاهای کم سدیم همراه با مصرف مقادیر زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم چرب، ماهی، مرغ و چربی های سالم مانند روغن زیتون خالص، آجیل و دانه ها می شود. برخی از تحقیقات نشان می دهند که پایبندی به رژیم غذایی می تواند به اندازه دارو در کنترل فشار خون بالا مؤثر باشد. علاوه بر پروتکل رژیم غذایی DASH، غذاهای زیر نیز در کاهش فشار خون مؤثر هستند. در ادامه باهم ببینیم برای کنترل فشار خون بالا چه بخوریم:
1_ مصرف آواکادو
پتاسیم، یک ماده ی معدنی یافت شده در گیاهان است و به طور مستقیم برای فشار خون مفید است. پژوهشی در سال 2023 دریافت که 4 یا 5 بار در هفته مصرف آواکادو، منجر به 17% کاهش فشار خون می شود. زیرا پتاسیم می تواند اثرات سدیم را کاهش دهد و سدیم را به جای ماندن در بدن و آسیب به رگ ها از طریق ادرار از بدن دفع کند.
2_ چغندر
مصرف 1 فنجان آب چغندر غنی از نیترات می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. نیترات تبدیل به نیتریک اکسید می شود که به نوبه ی خود با باز کردن رگ ها و گردش بهتر خون به بهبود عملکرد رگ های خونی کمک می کند.
3_ پایین آوردن فشار خون با لیمو ترش
تحقیقات زیادی مصرف آب لیمو و لیمو را به بهبود فشار خون ربط داده اند. فواید لیمو به دلیل مواد معدنی موجود در لیمو و سیتریک اسید یافته شده در تمام مرکبات می باشد.
4_ شکلات تلخ
شکلات تلخ از طریق فلاونوئیدهای بالای موجود در خود به کاهش فشار خون کمک می کند. پژوهشی در سال 2021، مصرف فلاونوئیدها و اثر آن روی میکروبیوم روده را بررسی کرد و دریافت که شرکت کنندگانی که غذاهای حاوی فلاونوئید مانند شکلات تلخ بیشتری مصرف کرده بودند، کمترین فشارخون سیستولیک را داشتند.
5_ قهوه
پژوهشی در سال 2023 در مجله مواد مغذی دریافت که سه یا چند فنجان قهوه در روز می تواند به پایین آوردن فشار خون کمک کند. این مزایا به احتمال زیاد به دلیل ترکیبات موجود در دانه ی قهوه می باشد. گرچه، پژوهش های دیگر مصرف 2 فنجان قهوه یا بیشتر را به افزایش خطر مرگ قلبی در افراد مبتلا به فشار خون بالای شدید ربط داده اند.
گرچه، این خطر در افرادی که روزانه یک فنجان قهوه یا کمتر می نوشند، مشاهده نشده است. اگر شما عاشق قهوه هستید، قبل از خوردن چند فنجان در روز باید عوامل خطر فردی خود را در نظر بگیرید. تعیین میزان متابولیسم کافئین و ارزیابی شدت فشار خون بالای شما می تواند به شما کمک کند که چه میزان قهوه ای برای بدن شما ایمن است.
6_ بادام ها
پژوهشی در سال 2014 دو گروه افراد را با هم مقایسه کرد. یک گروه رژیم غذایی معمول خود را داشتند، در حالیکه گروه دیگر به مدت یکماه، 50 گرم بادام (حدود نصف فنجان) را به رژیم غذایی خود اضافه کرده بودند. بعد از این پژوهش، گروهی که بادام مصرف کرده بودند، مقادیر بیشتری آنتی اکسیدان، جریان خون بهتر و فشار خون پایینتری داشتند. علاوه بر بادام، مصرف پسته و گردو نیز باعث پایین آوردن فشار خون می شود.
7_ پایین آوردن فشار خون بالا با مصرف کرفس
تحقیقات نشان می دهند که مصرف کرفس می تواند به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک کند و منجر به کاهش عوامل خطر قلبی همچون فشار خون بالا می شود.
8_ اسفناج
اسفناج نیز مانند چغندر، منبع نیترات می باشد. تحقیقات نشان می دهند که فقط مصرف 1 فنجان سبزیجات برگ دار در روز مانند اسفناج می تواند احتمال خطر بیماری قلبی را به طور قابل توجهی کاهش دهد. این تحقیقات اغلب اوقات، بهبود فشار خون را به عنوان یکی از خواص مهم اسفناج عنوان می کنند.
9_ سیب
تحقیقات نشان داده اند که سیب نیز مانند شکلات تلخ، فشار خون را بهبود می بخشد. به طور ویژه، پوست سیب نیز منبعی از فلاونوئید می باشد.
10_ سالمون وحشی
پروتئین های بدون چربی نقش مهمی در کاهش فشار خون دارند و سالمون وحشی نیز به دلیل اسیدهای چرب امگا3 موجود در آن یکی از بهترین منابع پروتئین می باشد. در پژوهشی مشخص شد که خوردن 3 گرم امگا 3 در روز می تواند به کاهش فشار خون کمک کند و مؤلفان خاطر نشان کرده اند که مصرف امگا3 بیشتر حتی می تواند برای افراد مبتلا به فشار خون بالا مزایای بیشتری داشته باشد. دیگر منابع امگا3 شامل دانه ی چیا، کتان و گردو می شوند.
11_ کاهش فشار خون با روغن زیتون خالص
پژوهشی در سال 2020 روغن زیتون را به عنوان یک چربی مفید در پروتکل های کنترل فشار خون بالا هم در افراد سالم و هم در افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی معرفی کرد.
12_ ماست
پژوهشی در سال 2021 دریافت که ماست به دلیل غلظت بالای عناصر ریز مغذی مانند کلسیم، منیزیم و پتاسیم می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. این مواد همگی باعث پایین آوردن فشار خون می شوند.
13_ دانه کدو تنبل
اگر فشار خون بالا دارید، این میان وعده پاییزی را باید در تمام طول سال مصرف کنید. دانه های کدو تنبل سرشار از منیزیم هستند. منیزیم، ماده ی معدنی است که به کنترل فشار خون کمک می کند. پژوهشی در سال 2019 نشان داد که موش هایی که تخم کدو تنبل مصرف کرده بودند، نسبت به موش هایی که کنترل غذایی داشتند، 20% فشار خون پایین تری داشتند.
سعی کنید مواد مفید برای فشار خون را به کابنیت ادویه های خود اضافه کنید. یک آزمایش کنترل شده تصادفی در سال 2021 دریافت زمانی که 1500 میلی گرم دارچین به مدت 90 روز به رژیم غذایی اضافه می شود، کاهش قابل توجهی در فشار خون سیستولیک ایجاد می شود. علاوه بر دارچین، ادویه های دیگر مانند زردچوبه و زنجبیل نیز نقش مهمی در کنترل فشار خون دارند.
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.