title
کد خبر: 237285
00
راهکارهایی برای کاهش استرس روزانه

استرس، یکی دیگر از احساسات طبیعی ما است که از ترس ناشی می‌شود و به خشم و افسردگی منجر می‌گردد. یکی دیگر از عوامل ایجاد استرس درون ما «سرکوب»‌های احساسی و ذهنی ما هستند.

به گزارش بهداشت نیوز، استرس و اضطراب احساس ناخوشایندی است که گاهی با آن مواجه می‌شویم. این احساس در حقیقت واکنشی است نسبت به رویدادها و شرایط دلهره‌آوری که در زندگی فرد ایجاد می‌شود. بنابراین این احساس هم جنبه ادراکی دارد و هم واکنش فیزیولوژیکی با خود به همراه دارد. در واقع ما اضطراب را هم در ذهن و هم در جسم خود تجربه می کنیم.

اگر علائم استرس و اضطراب طولانی باشند باعث ایجاد اختلال در زندگی شخص می‌شود که البته به کمک پزشک متخصص می‌توان آن را کنترل و درمان کرد.

بروز نشانه استرس و اضطراب می تواند دلایل مختلفی داشته باشد. عوامل ارثی و ژنتیکی، حوادث کودکی، عوامل زیست شناختی و جسمانی (اختلال در سیستم هورمونی)، عوامل محیطی و اجتماعی (زلزله، سیل، مشکلات خانوادگی) و … از جمله مواردی هستند که می‌توانند سبب ایجاد استرس و اضطراب در شرایط مختلف شوند.

علائم استرس

۶ نشانه استرس و اضطراب شدید

۱) نگرانی

ما انسان ها توانایی پیش بینی کردن داریم و می توانیم برای پیش بینی های خود برنامه ریزی کنیم. این امر باعث می شود اتفاقاتی که در گذشته رخ داده است را به حال و آینده نیز مرتبط کنیم. همین امر نیز باعث می‌شود احساس نگرانی داشته باشیم. نگرانی در حقیقت همان جنبه ادراکی اضطراب است که در ذهن و به شکل افکار مکرر روی می دهد. این تکرار افکار تمرکز بر روی انجام صحیح کارها را دچار مشکل می‌کند.

۲) احساس ترس

ترس از ارتفاع یا ترس از حیوانات نشانه هایی از هراس هستند. اگر شدید باشد می تواند در زندگی عادی اختلال ایجاد کند و مانع انجام بسیاری از کارها در فعالیت‌های روزمره شود. برخی از ترس ها عبارتند از: ترس از حیوانات یا حشرات، ترس از رویدادهای طبیعی مثل زلزله، سیل، طوفان، ترس از قرار گرفتن در جاهای مرتفع، شرایط خاص مثل هواپیما و آسانسور، ترس از تنها بودن در خانه و ترس از خون، تزریق و آسیب.

۳) مشکل تمرکز

نگرانی مداوم در زمینه زندگی باعث می شود که تمرکز بر روی یک مسئله سخت شود. بسیاری از انسان ها از مشکل نداشتن تمرکز و احساس بی قراری و ناآرامی مکرر رنج می برند. چرا که این مشکل زندگی روزمره آنها را تحت تاثیر قرار می‌دهد و می تواند در محیط کاری و آموزشی آن ها را با مشکلات مختلفی مواجه کند.

۴) بی قراری

هر فردی در طول زندگی خود ممکن است دچار احساس بی قراری و ناآرامی شود. اما افراد مبتلا به مشکل اضطراب بیشتر از دیگران در معرض این حالت قرار می‌گیرند. احساس دیگران در برخی موقعیت ها تا حدی طبیعی است اما اگر علائم اضطراب و بیقراری آنقدر زیاد شوند که فرد نتواند عملکرد عادی خود را حفظ کند حتماً باید به یک متخصص روانشناس مراجعه کند.

۵) اختلالات خواب نشانه استرس

استرس و اضطراب اغلب بر میزان و کیفیت خواب تاثیر منفی می گذارند. اختلالات خواب مانند بیدار شدن در نیمه شب، کابوس های شبانه و… از نشانه های استرس و اضطراب هستند. برای درمان اختلالات خواب که ناشی از استرس و اضطراب هستند باید به پزشک متخصص مراجعه کرد. زیرا تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد در بسیاری از مواقع، زمانی که استرس و اضطراب درمان شوند، مشکلات بی خوابی یا اختلالات خواب نیز بهبود می‌یابند.

۶) خستگی

خستگی دلایل بسیاری می تواند داشته باشد. به عنوان مثال خستگی می‌تواند ناشی از انجام کارهای سخت، مطالعه سخت یا علائم افسردگی و دیگر شرایط پزشکی باشد.

چنانچه خستگی ناشی از وسواس یا نگرانی و ترس باشد می توان آن را نشانه‌ استرس دانست. استرس زیاد می تواند تاثیری منفی بر روی سطوح انرژی بدن داشته باشد. زیرا بسیاری از هورمون های کلیدی بدن با توجه به سطح استرس دچار عدم تعادل می شوند. بر همین اساس نیز گفته می‌شود که سطوح بالای استرس و علائم خستگی ارتباط نزدیکی با هم دارند.

البته نشانه‌ استرس و اضطراب تنها بعد رفتاری ندارند. بلکه برخی از نشانه‌های جسمانی نیز وجود دارند که بروز هر یک می‌تواند نشانه استرس و اضطراب شدید باشد. در ادامه برخی از این نشانه‌های فیزیکی و جسمانی را برای شما لیست کرده‌ایم.

  • خشکی دهان
  • سرخ شدن
  • سرگیجه
  • افزایش ضربان قلب
  • لرزش دست‌ها
  • عرق کردن کف دست
  • رنگ پریدگی
  • احساس درد در قفسه سینه
  • ساییدن دندان ها به هم

عوارض و روش‌های مقابله با آن

استرس واکنشی طبیعی است که همه ما بارها و بارها تجربه‌اش کردیم. در بیشتر موارد زودگذر است و حتی احساس و واکنش‌های ما پس از آن بسیار بهتر و مثبت‌تر خواهد بود. اما گاهی در طولانی‌مدت همراه ماست و کم‌کم همراه با خود انواع اختلالات و بیماری‌ها را به ارمغان می‌آورد. در این مقاله از هومکا می‌خواهیم در مورد استرس و تأثیرات آن بر بدن صحبت کنیم.

استرس و اضطراب

بدن ما به صورتی طراحی و خلق شده که می‌تواند عوامل استرس‌زا را تجربه کند و به‌صورت طبیعی به آن‌ها پاسخ دهد یا واکنش نشان دهد. زمانی که چالش‌هایی را در زندگی تجربه می‌کنید، بدن شما پاسخ‌های فیزیکی و ذهنی تولید می‌کند، که دقیقاً همان استرس است. جالب است بدانید که پاسخ‌های استرس به بدن شما کمک می‌کند تا با موقعیت‌های جدید سازگار شود. استرس گاهی سازنده است و سبب هوشیاری، افزایش انگیزه و آمادگی شما در مواجه با خطرات می‌شود.

مدیریت استرس

راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید با استفاده از آن به ذهن و بدنتان کمک کنید تا انعطاف‌پذیرتر شوند و کمتر در اثر تأثیرات منفی آن آسیب ببینند. ورزش کردن، ایجاد تغییر در رژیم غذایی، تمدد اعصاب، شرکت در دوره‌های خاص، مشاوره و مصرف داروهایی که پزشک تجویز می‌کند، همگی می‌توانند در مدیریت، تسکین یا مقابله با تنش نقش داشته باشند. یا برای مقابله با استرس از مواد مخدر و الکل استفاده می‌کنید و یا به فکر آسیب‌رساندن به خود و خودکشی هستید حتما به پزشک و مشاور مراجعه کنید. طبیعی است که گاهی استرس داشته باشید اما استرس طولانی‌مدت می‌تواند عوارض جسمی و روانی زیادی داشته باشد.

تأثیر ورزش و رژیم غذایی بر استرس و اضطراب

خیلی مهم است که یک رژیم غذایی سالم و متعادل را دنبال کنید و حتماً غذاهایی که سبب تحریک استرس می‌شوند را از برنامه غذایی خود حذف کنید. برخی از غذاها مانند غذاهای خیلی شیرین و نوشیدنی‌ها مانند قهوه و چای در تشدید آن مؤثر هستند.

ورزش به شما کمک می‌کند که تنش‌های ایجادشده ناشی را کاهش دهید و ضمن آن به‌ تناسب اندام و اعتمادبه‌نفس بیشتر دست پیدا کنید. ورزش کردن به‌نوبه خود قدرت بدن جهت مقابله با تنش را افزایش می‌دهد و به جلوگیری از آسیبی که استرس طولانی می‌تواند به سلامتی ما وارد کند، کمک می‌کند. شما باید در هفته حداقل سه روز ورزش کنید تا بیشترین فایده از انجام آن نصیبتان شود. چنانچه تاکنون ورزش نکردید و یا اینکه به‌ندرت فعالیت‌های ورزشی را در زندگی خود دارید، پیش از شروع یک برنامه ورزشی موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید.

آرامش و تمرکز حواس

حفظ آرامش و تمرکز حواس یکی از راه‌های مؤثری است که می‌توانید برای کاهش تنش مرتبط با استرس از آن کمک بگیرید. تکنیک‌های مختلفی وجود دارد، که افزایش سطح آرامش و تمرکز حواس مؤثر هستند. برخی از مهم‌ترین آن‌ها عبارت‌اند از یوگا، تای چی، مدیتیشن و ماساژ. یادگیری تکنیک‌های تنفس، که می‌تواند در هر مکانی انجام شود و تنها چند دقیقه طول می‌کشد، می‌تواند به کاهش تنش کمک کند.

برخی از افراد درنتیجه تجربه خود متوجه شده‌اند که با صرف وقت برای استراحت در طول روز یا پس از یک موقعیت استرس‌زا می‌توانند تا حدود زیادی سطح استرس را کاهش دهند. البته تکنیک‌های دیگری نیز هستند که می‌توانیم برای آرام‌سازی دیگران استفاده کنیم.

جالب است بدانید که برخی از این تکنیک‌ها هم‌اکنون در مدارس نیوزلند به‌کار گرفته می‌شود، تا جوانان بتوانند با استرس اجتناب‌ناپذیر زندگی مدرن راحت‌تر مقابله کنند. طیف وسیعی از برنامه‌های آرامش‌بخش و افزایش تمرکز حواس نیز وجود دارند که می‌توانید از آن‌ها برای مدیریت تنش روزانه کمک بگیرید.

مشاوره و کنترل استرس

بحث در مورد نگرانی‌ها با یک فرد که بی‌طرف است، می‌تواند به شما در شناخت عوامل استرس‌زا و تصمیم‌گیری در مورد استراتژی مقابله با آن‌ها کمک کند. این فردی که برای مشاوره انتخاب می‌کنید، می‌تواند یکی از اعضای خانواده، یک دوست یا درمانگر حرفه‌ای باشد. در بیشتر موارد بحث در مورد یک نگرانی، اضطراب یا استرس برای کاهش تنش ناشی از عامل آن کفایت می‌کند. یادتان باشد که کمک گرفتن ضعف نیست و ممکن است برای هر فردی در زندگی بارها پیش بیاید.

داروها و تأثیر آن‌ها بر استرس

در موارد شدید، ممکن است برای درمان برخی از علائم دارو تجویز شود. دارو فقط باید به‌عنوان یک درمان کوتاه‌مدت در نظر گرفته شود و باید تحت نظارت دقیق پزشک تجویز شود. دقت داشته باشید که با پایان دوره مصرف دارو حتماً باید مجدداً به پزشک خود مراجعه کنید، ضمناً هرگز دز مصرف داروها را خودتان تغییر ندهید.

تأثیر استرس بر سیستم ایمنی بدن

زمانی که درگیر رویدادها و شرایط استرس‌زا می‌شوید و نمی‌توانید به‌راحتی با آن‌ها کنار بیایید بدن شروع به تولید هورمون کورتیزول می‌کند. زمانی که این هورمون تولید می‌شود، تنش کاهش پیدا می‌کند. اما گاهی این ترشح هورمون طولانی می‌شود، بدن شما به آن عادت می‌کند و خود این اتفاق سبب تشدید استرس می‌شود.

دیگر تأثیر استرس بر سیستم ایمنی بدن این است که سطح لنفوسیت‌ها را کاهش می‌دهد. خوب است بدانید که با کاهش لنفوسیت‌ها بدن شما در برابر انواع بیماری‌ها همچون تب‌خال، سرماخوردگی، ویروس و سرطان ضعیف خواهد شد. استرس هر چه بیشتر طول بکشد، بیشتر شما را در معرض ابتلا به افسردگی قرار می‌دهد. اختلالات و التهاباتی که در اثر استرس بروز می‌کنند، سبب تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌شوند و از طرفی بدن را در برابر بیماری‌های بی‌دفاع می‌کنند.

استرس مزمن

استرس مزمن استرسی است که در فرد از بین نمی‌رود و در هر حال و حالتی همراه او است. یعنی قبل از خواب، پس از خواب، هنگام کار، هنگام شادی، هنگام استراحت، هنگام ورزش و... در هر حالی همراه فرد است و به او احساس کلافگی، ترس و غم می‌دهد. افرادی که دچار استرس مزمن هستند غالبا زود از کوره در می‌روند. گاهی برخی شرایط و عوامل بیرونی موجب استرس دائمی در فرد می‌شوند، مانند:

زندگی در فضای بحث و جنگ فقر و بدهی

تجملات بیکاری

چاقی شغل پر استرس

نقض قوانین کار زیاد

امتحانات و...

گاهی برخی ویژگی‌های اخلاقی و درونی موجب استرس پایدار در فرد می‌شوند:

بینش‌های غلط، رقابت ، چشم و هم‌چشمی، مقایسه دائمی خود با دیگران ، حسادت، کمال‌گرایی دروغگویی،ترس‌های زیاد و حل نشده، برتری‌طلبی، مهرطلبی، روحیه عزلت‌طلبی (در این حالت فرد عزلت‌طلب است اما مجبور است در میان افراد زیاد یا شرایط پر سر و صدا زندگی کند.)، خودکم‌بینی، عزت نفس پایین، هوش هیجانی پایین ، کنترل‌گرایی، نظم‌گرایی مفرط (در این حالت فرد برای تخفیف استرس خود ممکن است یا وسواسی شود یا بی‌نظم) و...

راهکارهایی برای کاهش استرس:

از پر استرس‌ها و استرس‌زاها فاصله بگیرید. افراد پر استرس افرادی هستند که ترس زیادی از آینده و ناشناخته‌ها دارند. این افراد غالبا چارچوب محدودی را از دنیا برای خود ساخته‌اند. معاشرت مداوم با هر نوع شخصیتی، ناخودآگاه بر ما تاثیر می‌گذارد، بنابراین اگر با افراد پراسترس معاشرت مداوم داشته باشید هیچ جای تعجب نیست که پس از مدتی خود نیز دچار استرس شوید. افراد استرس‌زا افرادی هستند که هر جایی می‌روند استرس را نیز همراه خود به آنجا می‌برند. چگونه؟ به‌طور مثال:

لحن صدا و صحبت آنها سریع، فشرده و گاهی نابهنجار و تهاجمی است.

هنگام گوش دادن به حرف دیگران زیاد به اطراف نگاه می‌کنند و کم تحمل هستند.

انجام کار و غذا خوردنشان با سرعت زیاد است.

سریع راه می‌روند.

حرکات و حالت‌های تهاجمی یا تدافعی بدن، مخصوصا در حرکات دست خود دارند. (مثلا هنگام صحبت کردن دست به سینه می‌ایستند)

از بسیاری مسائل شکایت می‌کنند.

صحبت دیگران را قطع می‌کنند.

عقاید ثابت و خشکی دارند و با تعصب از آنها دفاع می‌کنند.

صورت‌ آنها با حالت‌های عصبی همراه است (مثلا اخم).

اصطلاحا، از این شاخه به آن شاخه می‌پرند یا کاری را شروع نمی‌کنند.

با صدای خیلی بلند صحبت می‌کنند.

تمسخر و تحقیر دیگران، خودآگاه و ناخودآگاه، از جمله عادت‌های آنها است.

زود از کوره در می‌روند.

برخی از آنها بدقول هستند.

و...

اگر می‌خواهید استرس کمتری را تجربه کنید یکی از کارهایی که باید انجام دهید این است که از افراد پراسترس و استرس‌زا فاصله بگیرید.

از شرایط استرس‌زا تا حد امکان دوری کنید. به‌عنوان مثال، زمانی که می‌دانید انجام کاری شما را آشفته و مضطرب می‌کند تمرین کنید که آن را انجام ندهید. کارهایی را انجام دهید که از استرس شما بکاهد. به‌طور مثال اگر امتحان دارید و درس نخوانده‌اید، هیچ چاره‌ای ندارید جز اینکه شروع به درس خواندن کنید، مهم نیست چقدر بخوانید و کتاب را تمام کنید یا نه، فقط شروع به خواندن کنید یا اگر دروغی گفته‌اید و دچار استرس شده‌اید، بهترین راه را برای اعتراف پیدا کنید و با یک اعتراف ساده، بار سنگین آن را از روی دوش خود بردارید. برخی شرایط ذاتا استرس‌زا هستند و نمی‌توانیم از آن اجتناب کنیم. مانند مرگ عزیزان، مصائب طبیعی، گاهی هم مواردی مانند طلاق و جدایی، ورشکستگی مالی، اخراج شدن از کار، بیماری (که البته می‌توانیم پیشگیری یا مهار کنیم)، مهاجرت، شروع کار جدید، بارداری و... برای کاهش استرس ناشی از این مصائب می‌توانید از حمایت یک مشاور کاردان استفاده کنید.

به خستگی مفرط رسیدگی کنید.

خستگی مفرط نه تنها یکی از نتایج استرس زیاد است بلکه یکی از دلایل آن نیز هست. به‌طور مثال، کار زیاد موجب خستگی و فرسودگی می‌شود و به مراتب، خستگی نیز بر میزان استرس می‌افزاید. خستگی مفرط سیستم روانی و ایمنی بدن را کاهش و فرد را در حالت استرس قرار می‌دهد. در مقابل، استرس‌های حل نشده نیز موجب خستگی مفرط می‌شوند. برای جلوگیری از خستگی مفرط باید به علائم بروز آن خوب توجه کنیم، از جمله: کلافگی، ناآرامی، عدم تمرکز، بدن درد، کاهش خلاقیت، افزایش میزان خشم، از دست دادن اشتها، بی‌خوابی، سردرد، بدبینی، افزایش ترس، ناامیدی، احساس خستگی یکسان پیش از خواب و پس از خواب، افسردگی. خود را سرزنش نکنید. سرزنش خود به افزایش استرس منجر می‌شود. همچنین سعی کنید خود یا دیگران را به‌خاطر استرس‌ و به منظور کاهش یا فرار از استرس سرزنش نکنید.

آرزو یا توقع بیش از حد ممنوع!

برخی از افراد از کل مقوله «به‌دست آوردن» یک جا نشستن و آرزو کردن را یاد گرفته‌اند و این کار باعث افزایش استرس در آنها می‌شود و به‌طور کل آرزو کردن بیش از حد استرس زیادی در ما تولید می‌کند. اگر می‌خواهید از میزان استرس‌تان کاسته شود توقعات خود از دیگران و از هستی را مورد بررسی قرار دهید و آنها را رفع کنید. از میزان تجملات و تجمل‌خواهی بکاهید. هر چه تجملات زندگی بیشتر باشد به تناسب آن میزان استرس نیز بالاتر می‌رود. رفاه خوب است اما تجمل‌طلبی و زیاده‌خواهی استرس و بیماری به همراه دارد. برنامه‌ریزی کنید. گاهی بی‌نظمی و عدم برنامه‌ریزی در کارها موجب ایجاد استرس در ما می‌شود. قبل از اینکه به افسردگی دچار شوید، ماجرای استرس را جدی بگیرید و برای کاهش و رفع آن اقدام کنید. استرس انرژی ما را می‌بلعد، خستگی و فرسودگی می‌آورد، خلاقیت را کم می‌کند، کارآیی مغز را کاهش می‌دهد، بیماری‌های جسمی به بار می‌آورد، بر روابط، کار و زندگی ما تاثیر منفی می‌گذارد. بسیاری از خشم‌ها و خشونت‌های ما نیز ناشی از وجود استرس زیاد یا استرس مزمن در ما است.

تغذیه مناسب برای مدیریت استرس

یک رژیم غذایی سالم می تواند سیستم ایمنی بدن را بالا ببرد ودر کاهش استرس نقش داشته باشد .ازجمله میوه و خوراکی هایی که باعث کاهش یا مهار استرس می شوند عبارتند از ویتامین ث موجود در پرتقال ، بلغور جو ، منیزیم موجود در اسفناج ،نوشیدن چای سیاه ومصرف پسته که سرشار از چربی هایی است که برای بدن مفید است .

استرس واقعیتی غیر انکار در زندگی وجامعه بشری است و به عنوان یکی از مهم ترین عوامل پیدایش بیماری ها شناخته شده است.

انتخاب شیوه مناسب زندگی می تواند در میزان استرس نقش داشته باشد.

منبع: مفدا


مرتبط ها
ارسال نظر
حداکثر تعداد کاراکتر نظر 200 ميياشد .
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.
چاپ آبان
اینستاگرام بهداشت نیوز