اگر می‌خواهید ایام روزه‌داری را همراه با سلامت سپری کنید، اگر فرزند روزه اولی در منزل دارید یا نوجوان شما هم قرار است همراه با شما روزه‌داری کند، بهتر است نکات تغدیه‌ای ساده اما مهمی را در وعده سحری در نظر بگیرید تا بتوانید این ایام را با سلامت و شادابی هرچه بیشتر، سپری کنید.
به گزارش بهداشت نیوز، رعایت نکات تغذیه‌ای زیر در وعده سحری می‌تواند باعث تامین آب، املاح، ویتامین‌ها و انرژی مورد نیاز بدن در طول روزهای روزه‌داری بشود.
1. سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از اذان از خواب بیدار شوید تا فرصت کافی برای خوردن وعده سحری و نوشیدن مایعات را داشته باشید.
2. بهتر است خوراکی‌ها یا نوشیدنی‌هایی که باعث افزایش حجم ادرار می‌شوند یا متابولیسم آنها به دفع آب زیادی از بدن نیاز دارد را از برنامه سحری کنار بگذارید. این خوراکی‌ها یا نوشیدنی‌ها شامل غذاهای چرب، شور، گوشت قرمز پرچرب، چای پررنگ و قهوه می‌شوند. انواع ترشی‌ها یا غذاهای پرادویه هم باعث ایجاد حس تشنگی در طول روز می‌شوند و بهتر است در وعده سحر مصرف نشوند.
3. توصیه می‌شود تا از سبزی خوردن، به خصوص تره و ریحان که حاوی آب بیشتری هستند در کنار وعده سحری استفاده کنید. مصرف سالادهای بر پایه انواع کاهو یا کلم که بدون سس سِرو بشوند هم در کنار وعده سحری پیشنهاد می‌شود. انواع کاهو و کلم حاوی آب فراوانی هستند و می‌توانند از تشنگی در طول روز پیشگیری کنند.
4. روزه اولی‌ها و افراد نوجوان می‌توانند یک پیاله ماست کم‌چرب که با یک قاشق غذاخوری از پودر مغزهای خام ترکیب شده است را در کنار وعده سحری خود استفاده کنند. مصرف ماست جلوی تشنگی فرد در طول روز را می‌گیرد و استفاده از مغزهای خام هم می‌تواند انرژی لازم برای بدن نوجوانان را تامین کند.
5. اگر فرزند شما مشغول تحصیل است، می‌توانید یک نوع میوه مانند سیب یا موز را با ارده، کمی عسل یا کره بادام‌زمینی و مقداری از مغزدانه‌های خام ترکیب کنید و در کنار وعده سحری، این ترکیب را هم به او بدهید. چنین ترکیب‌هایی می‌توانند انرژی کافی بدن دانش‌آموزان روزه‌دار را تامین کنند و باعث بهبود تمرکز و قدرت یادگیری آنها در ساعت‌های پیش از عصر بشوند. بهتر است دانش‌آموزان روزه‌دار، امور مربوط به درس خواندن را قبل از ساعت 3 عصر انجام دهند تا توان فیزیکی و قدرت ذهنی آنها برای درس خواندن افت نکند.
6. آب ساده، بهترین نوشیدنی برای وعده سحر است. هر نوشیدنی دیگری به غیر از آب می‌تواند تعادل آب و الکترولیت‌های بدن را به هم بریزد و فرد روزه‌دار را با مشکلات متعددی مواجه کند. بنابراین در مرحله اول، آب ولرم یا آب گرم را در وعده سحری مصرف کنید. در مرحله بعد و اگر وابستگی به کافئین دارید، می‌توانید چای سیاه رقیق یا چای سبز را در حد یک فنجان در وعده سحری مصرف کنید.
7. برای کاهش عطش نوجوانان در طول روزهای روزه‌داری می‌توانید در وعده سحری، مقداری کاهو، گوجه و خیار را با کمی آبلیموی تازه ترکیب کنید و در کنار غذای فرزندتان قرار دهید. این ترکیب می‌تواند تا حد قابل توجهی باعث کاهش عطش روزانه بشود.
8. برنج سفید و چرب، ماکارونی و نان‌های سفید، همگی جزو غلات آرد سفید محسوب می‌شوند و مصرف آنها در وعده سحری می‌تواند باعث ایجاد حس رخوت، سنگینی و حتی عطش شدید در طول روز بشود. بهتر است در وعده سحری از نان‌های سبوس‌دار یا برنج قهوه‌ای استفاده کنید. غلات سبوس‌دار، فیبر بالایی دارند و به کندی در دستگاه گوارش هضم می‌شوند. به همین دلیل هم می‌توانند برای ساعت‌های طولانی‌تری شما را سیر نگه دارند. اگر تمایلی به مصرف برنج قهوه‌ای ندارید، می‌توانید برنج را با انواع سبزی‌ها یا حبوبات بپزید تا میزان فیبر غذا را بالاتر ببرید.
به این ترتیب، امکان گرسنه یا تشنه شدن یا حتی ایجاد حس خواب‌آلودگی در ساعت‌های ابتدایی روز را از بین می‌برید. مثلا می‌توانید برای وعده سحری، برنج را همراه با تره‌فرنگی، تره، تره کوهی، شوید، شنگ، عدس، لوبیا چیتی، نخودفرنگی، لوبیا سبز یا سبزی پلویی بپزید و آن را همراه با یک عدد تخم‌مرغ نیمروی کم‌چرب، فیله یا سینه مرغ، قارچ بخارپز یا حتی یک پیاله ماست و خیار یا ماست و سبزیجات، میل کنید.
9. حتما از روغن زیتون یا پودر بذر کتان برای پیشگیری از ابتلا به یبوست در وعده سحری استفاده کنید. این توصیه را در مورد روزه اولی‌ها و نوجوانان، بیشتر جدی بگیرد تا آنها با مشکلات مزمنی مانند یبوست مواجه نشوند.
منبع: سایت سلامت
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.