رژیم مدیترانه ای، یک رژیم غذایی سالم بر اساس غذاهای حوزه مدیترانه است که برای حفظ سلامت بدن و کاهش وزن مورد استفاده قرار می‌گیرد.
به گزارش بهداشت نیوز، وزن پایین‌تر، میزان سکته‌های ناگهانی کمتر، طول عمر بیشتر و ریسک پایین‌تر ابتلا به دیابت نوع دوم در مردم کشورهای حوزه مدیترانه نسبت به سایر نقاط دنیا، می‌تواند نشان‌دهنده‌ی تغذیه مناسب‌تر مردم آن منطقه باشد. هر چند که این گفته‌ها لزوماً به آن معنا نیست که در بین مردمان مدیترانه هیچ‌کس اضافه وزن ندارد و خبری از چاقی و بیماری‌های ناشی از تغذیه ناسالم نیست.
رژیم مدیترانه ای بر اساس تغذیه سالم و مصرف سبزیجات، میوه، ماهی، غلات کامل و چربی محدود است. البته سبک زندگی مردم حوزه مدیترانه علاوه بر تغذیه سالم شامل ورزش به‌خصوص پیاده‌روی زیاد است. اگر این سؤال‌ها برایتان پیش آمده که رژیم مدیترانه ای یعنی چه؟ رژیم مدیترانه ای چگونه است؟ یا اگر کنجکاوی‌تان تحریک شده و دارید فکر می‌کنید که این رژیم را برای کبد چرب خود شروع کنید، بهتر است پیش از تصمیم‌گیری، این مقاله را بخوانید تا با رژیم مدیترانه ای، مزایا و معایب آن به خوبی آشنا شوید. به خاطر داشته باشید که انتخاب بهترین رژیم لاغری با مشورت از دکتر تغذیه بسیار هوشمندانه‌تر خواهد بود
رژیم مدیترانه ای چیست؟
اگر تا به حال اسم این رژیم را نشنیده باشید، احتمالاً با خود می‌گویید که رژیم مدیترانه ای دیگر چه نوع رژیمی است؟ اصلا رژیم مدیترانه ای یعنی چه؟ رژیم مدیترانه ای یکی از رژیم های معروف در دنیا و طبق آمار بهترین و محبوب‌ترین رژیم غذایی در سال ۲۰۲۱ بوده‌است. رژیم مدیترانه ای یک الگوی تغذیه است که ریشه در سبک غذایی مردمان اطراف دریای مدیترانه مثل یونان، مراکش، اسپانیا و غیره دارد. یک فرهنگ غذایی مناسب که در واقع برای سلامت جسم و سم‌زدایی به کار می‌رود. به علاوه اینکه در بلندمدت باعث کاهش وزن و لاغری برگشت‌ناپذیر می‌شود.
این رژیم غذایی بیشتر روی سبزیجات، میوه‌ها، غذاهای دریایی، حبوبات و آجیل‌ها تأکید دارد و خوراکی‌های شیرین، لبنیات (به غیر از میزان محدود ماست و پنیر) و گوشت قرمز در آن مجاز نیستند. یکی از عادات جالبن مردم مدیترانه در کنار سبک غذایی سالمشان، ورزش‌کردن به خصوص پیاده‌روی زیاد است. یکی از ویژگی‌های جالب رژیم مدیترانه ای این است که در کنار کاهش وزن و تناسب اندام، نقش مؤثری هم در درمان بیماری‌های قلبی و مزمن دارد. پس اگر می‌خواهید به سالم‌ترین شکل ممکن وزن کم کنید و در عین حال شانس ابتلا به بیماری‌های زمینه‌ای را در خود کم کنید، رژیم مدیترانه ای گزینه‌ی خوبی برای شما خواهد بود.
اساس رژیم مدیترانه ای چیست؟
اساس این برنامه غذایی، تغذیه سالم با محوریت مصرف میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و دانه‌های روغنی است. این رژیم به شکلی طراحی شده‌است که بر اساس آن در طول روز باید حداقل ۵ واحد سبزی مصرف شود. از آنجایی که سبزیجات، مواد معدنی و ویتامین بالا و در مقابل کالری پایینی دارند، معمولا محدودیتی برای مصرف سبزیجات در این رژیم وجود نخواهد داشت.
حداقل میوه مجاز در طول این رژیم ۲ واحد میوه در طول روز است. میوه‌ها قند بالایی دارند، پس حواستان باشد که به خیال اینکه سالم‌خواری می‌کنید، با زیاده‌روی در مصرف میوه‌ها اضافه وزن نگیرید. مصرف آبزیان هم یکی دیگر از اصول و اساس این برنامه غذایی است که دست کم باید ۲ تا ۳ بار در هفته مصرف شود. در کنار این روزی ۳۰ تا ۴۰ گرم دانه و مغز مثل گردو، پسته، بادم و فندق بدون نمک در رژیم غذایی مدیترانه ای توصیه می‌شود.
از اصول این رژیم سالم‌خواری، روغن زیتون است. این را هم بگوییم که بهترین گزینه در کنار روغن زیتون، مصرف غذاها به صورت آب‌پز و بخارپز است. مصرف حبوبات هم یکی از اصول این برنامه غذایی است که می‌توانید همراه با غلات مصرف کنید تا پروتئین مورد نیاز بدن تأمین شود. بعضی از دستورات غذایی این رژیم را در ادامه برایتان می‌آوریم:
سیب‌زمینی، نان، غلات کامل، ادویه‌جات، آجیل، دانه‌ها، حبوبات و همین‌طور غذاهای دریایی به میزان زیاد
پنیر، ماست، مرغ، تخم‌‌مرغ و گوشت پرندگان به میزان متوسط
حداقل مصرف گوشت قرمز
خوراکی‌های شیرین، شیرین‌کننده‌های مصنوعی، خوراکی‌های فرآوری‌شده ممنوع
روزانه ۸ لیوان آب در کنار ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی در روز.
رژیم مدیترانه ای سبز چیست؟
این رژیم انواع مختلفی دارد که متناسب با فرهنگ غذایی هر کشور مشخص می‌شود. یکی از نسخه‌های جدید این شیوه از کاهش وزن، رژیم مدیترانه ای سبز است که بیشتر روی مصرف سبزیجات و برخی میوه‌ها تأکید می‌کند. در رژیم مدیترانه ای سبز برای کاهش وزن، مصرف میوه و سبزیجات توصیه می‌شود، چراکه این مواد، فیبر زیاد و کالری کمی دارند. اساس رژیم مدیترانه ای سبز، پروتئین‌های گیاهی هستند که از خاصیت ضدالتهابی برخوردارند، سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهند. رژیم مدیترانه ای برای سلامت قلب هم بسیار مفید است. رژیم مدیترانه ای سبز بر خلاف رژیم‌های سخت‌گیرانه‌ای مثل رژیم کتو، برنامه غذایی خاصی نمی‌خواهد و صرفا کافی است که اصول اولیه را رعایت کنید. چای سبز، نوشیدنی اصلی در این رژیم سبز است که نباید از قلم بیفتد.
مزایای رژیم مدیترانه‌ای
مطالعات نشان می‌دهند که رژیم مدیترانه ای با کاهش کلسترول بد، ریسک ابتلا به بیماری قلبی را کم می‌کند. از دیگر مزایای این رژیم می‌توان به ریسک پایین‌تر ابتلا به بیماری‌های پارکینسون، سرطان و آلزایمر اشاره کرد، به خصوص آنکه در خانم‌ها به‌واسطه‌ی مصرف روغن‌های گیاهی، روغن زیتون و آجیل‌ها، میزان ابتلا به سرطان سینه کمتر می‌شود. به همین دلیل متخصصان تغذیه، این رژیم را گزینه مناسبی برای پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های مزمن می‌دانند. رژیم مدیترانه ای برای دیابت هم مزایای زیادی دارد و با کنترل قند خون می‌تواند یک گزینه عالی به‌خصوص برای مبتلایان به دیابت نوع ۲ باشد. این رژیم سلامت کبد را هم تضمین می‌کند، پس اگر کبد چرب دارید یا مستعد ابتلا به آن هستید، این رژیم می‌تواند برای شما مفید باشد.
در تمام رژیم‌های غذایی، مسئله وفاداری به رژیم، اهمیت زیادی دارد، اینکه رژیم آن‌قدر سخت نباشد و بتوان تا انتها آن را ادامه داد. نیمه رها‌کردن رژیم حتی در مراحل پایانی باعث می‌شود که به نتیجه دلخواه نرسید. خوبی این رژیم این است که وفاداری به آن چندان سخت نیست، تقریبا هر چیزی که دوست دارید را می‌توانید بخورید. به علاوه اینکه این رژیم از تنوع غذایی بالایی برخوردار است. مثلا شما حتی اجازه دارید پیتزا هم بخورید، البته پیتزا سبزیجات! محدودیت مصرفی هم ندارید.
وجود میزان چربی‌های اشباع‌شده کم در این رژیم، نقطه قوت دیگری است که باعث می‌شود به خاطر استفاده از چربی‌های سالم، چندان احساس گرسنگی نداشته باشید و در نتیجه، ریسک ابتلا به کلسترول بالا را کاهش دهید. شواهد علمی نشان می‌دهند که میزان ریسک ابتلا به سرطان‌های سر و گردن، سرطان روده بزرگ و پروستات در افرادی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای را انتخاب کرده به مراتب کمتر است.
عوارض رژیم مدیترانه ای
خوشبختانه عوارض رژیم مدیترانه ای چندان جدی و خطرناک نیست. یکی از نقاط ضعف این روش تغذیه‌ای محدودیت مصرف شیر است. اگر تنها منبع تأمین کلسیم بدن شما، شیر باشد احتمالا دچار مشکل خواهید شد. مصرف لبنیات از جمله ماست و پنیر هم در این رژیم محدود است؛ بنابراین برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن باید سراغ منابع کلسیم غیر لبنیاتی مثل شیر خشک، شیر بادام، کلم بروکلی، توفو و ساردین بروید. نقطه ضعف دیگر رژیم مدیترانه‌ای، محدودنبودن چربی است. درست است که چربی این رژیم از نوع سالم و اشباع‌شده است، اما زیاده‌روی در مصرف آن هم ممکن است برای قلب خطرناک باشد.
رژیم مدیترانه ای در حال حاضر بهترین و یکی از سالم‌ترین رژیم های غذایی دنیا است که هم به کاهش وزن کمک می‌کند و هم سلامت بدن شما را تضمین می‌کند. اما به یاد داشته باشید که هیچ رژیمی را نباید بدون مشورت با متخصص تغذیه شروع کنید. در دکترتو می‌توانید با بهترین متخصصین تغذیه آشنا شوید، به آنها به‌صورت تلفنی یا آنلاین مشورت کنید و در صورت نیاز برای دریافت نوبت ویزیت حضوری اقدام کنید.
در رژیم مدیترانه‌ای چه غذاهایی بخوریم؟
رژیم مدیترانه ای متعلق به محدوده جغرافیایی بزرگی است و به این راحتی نمی‌توان غذاهای مصرفی در این رژیم را نام برد. در مجموع، غذاهای رژیم مدیترانه ای به سمت غذاهای گیاهی سالم بیشتر و مصرف کمتر غذاهای گوشتی و حیوانی گرایش دارند. غذاهایی که مصرفشان در این رژیم مجاز هستند را در ادامه برایتان می‌آوریم:
میوه‌ها: پرتقال، موز، سیب، هلو، توت فرنگی، گریپ فروت، خرما، طالبی و انجیر
سبزیجات: بروکلی، اسفناج، گل کلم، گوجه فرنگی، هویج، خیار و پیاز
مغز و دانه‌ها: گردو، بادام، فندق، دانه آفتابگردان و مغز کدو
حبوبات: نخود، لوبیا، عدس و ماش
سبزی‌های نشاسته‌ای: چغندر و سیب زمینی
غلات کامل: برنج قهوه‌ای، گندم، ذرت و نان کامل
غذاهای دریایی: قزل‌آلا، ماهی تن، سالمون، صدف و میگو
لبنیات کم‌چرب: ماست و پنیر و شیر به میزان محدود
چربی‌های سالم: آووکادو و روغن آووکادو، روغن زیتون و دانه زیتون
ادویه‌ها: نعنا، رزماری، آویشن، سیر، فلفل، زردچوبه و دارچین.
در رژیم مدیترانه‌ای چه غذاهایی نخوریم؟
در رژیم مدیترانه ای باید استفاده از این مواد غذایی زیر را محدود کنید:
شکر افزوده‌شده: بسیاری از غذاها مقدار زیادی شکر دارند که شما آنها را نمی‌بینید. یکی از اولین چیزهایی که در هر رژیمی باید آن را محدود کنید همین شکر اضافه‌شده است. این شکر را در نوشابه، آب‌نبات، بستنی، شکر، شربت و محصولات پخته‌شده و غذاهای کنسروی به فراوانی پیدا می‌کنید.
غلات تصفیه‌شده: نان سفید، پاستا، تورتیلا، چیپس، کراکر
چربی ترانس: این چربی‌ها در کره مارگارین، غذاهای سرخ‌شده و غذاهای فرآوری‌شده وجود دارند.
روغن‌های تصفیه‌شده: روغن سویا، روغن کانولا، روغن دانه پنبه و روغن هسته انگور
گوشت فرآوری‌شده: سوسیس فرآوری‌شده، هات‌داگ، و غیره.
غذاهای فرآوری‌شده: فست‌فود، پاپ کورن، گرانولا.
نوشیدنی‌های مجاز در رژیم مدیترانه ای
مانند هر رژیم دیگری آب از نوشیدنی‌های اصلی شما در این رژیم غذایی است. نوشیدن قهوه و چای هم در این رژیم مانعی ندارد البته باید به مقدار قند و شکر یا خامه‌ای که در کنار قهوه و چای مصرف می‌کنید دقت کنید. مراقب باشید که مقدار زیادی شکر یا خامه اضافه کنید. مصرف نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند مثل نوشابه و این دست از نوشیدنی‌ها را تا حدامکان محدود کنید. این نوشیدنی‌ها میزان زیادی قند نهفته دارد. مصرف نوشیدنی‌های دارای شیرین‌کننده‌های مصنوعی را هم بهتر است کنار بگذارید، درست است که این نوشیدنی‌ها قند ندارند، اما هوس شیرینی را در شما بیدار می‌کنند. مصرف آب‌میوه در حد متوسط خوب است، اما باز هم بهتر است از میوه کامل استفاده کنید چون میوه مقدار زیادی فیبر دارد که در آب‌میوه موجود نیست.
رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن خوب است؟
لاغری و تناسب اندام یکی از موضوعات مهم در زمینه زیبایی و سلامت جسم و روان محسوب می‌شود. تقریبا همه ما به نوعی در برهه‌ای از زندگی خود یکی از روش‌ها و رژیم‌های کاهش وزن را امتحان کرده‌ایم. این رژیم هم یکی انواع رژیم لاغری است که اخیرا مورد استقبال عمومی قرار گرفته است. روشی برای کاهش وزن و تناسب اندام که بر مصرف پروتئین‌های گیاهی، میوه و سبزیجات و محدود کردن مصرف گوشت قرمز و لبنیات تأکید دارد، البته حواستان باشد که غذاهای آماده که به عنوان کم‌چرب یا رژیمی در بازار عرضه می‌شوند، جزء غذاهای فرآوری‌شده هستند و نباید از آنها در این برنامه غذایی و برای کاهش وزن مصرف کرد.
یکی از علت‌های اصلی محبوبیت این روش لاغری، خاصیت درمانی‌اش است. کافی است یک ماه به این رژیم وفادار باشید تا تأثیراتش را روی آب شدن چربی‌های اضافی شکم، پهلو و ران‌ها ببینید. علاوه بر اینکه این برنامه غذایی برای کاهش وزن کارایی دارد از قابلیت سم‌زدایی هم برخوردار است و بیماری‌هایی مثل چربی خون و کبد چرب را هم بهبود می‌دهد.
منبع: دکتر تو
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.