title
کد خبر: 202546
00
بایدها و نبایدها بعد از بی‌خوابی شبانه

شما بعد از یک شب غلت زدن و چرخیدن در رختخواب، خوابتان نمی‌برد. احتمالا فرداً روز کاری سختی را در پیش خواهید داشت. چه کاری می‌توانید انجام دهید تا در روز، انجام کارهایتان کمی آسان‌تر شود و مطمئن شوید که شب را بهتر می‌خوابید؟

به گزارش بهداشت نیوز، این کارها به بهبود خواب شما کمک می‌کند:

نباید زود از رختخواب برخیزید

آیا کاری مهم‌تر از خواب دارید؟ اینطور نیست که واقعاً خواب باشید بلکه این ۱۰ دقیقه خواب اضافی صرفاً چیزی است که به شما کمی انرژی می‌دهد، درست است؟ در واقع خیر. گاهی شما به یک ساعت خواب اضافی نیاز دارید. در غیر این صورت، با کوتاه کردن زمان برخاستن از رختخواب، صرفاً استرس را در خودتان ایجاد می‌کنید.

نباید زیاد بخوابید

شما تصمیم می‌گیرید صبح را در رختخواب بمانید. آیا می‌توانید از ساعت ۹صبح تا ظهر دوباره بخوابید، می‌توانید؟ وسوسه‌انگیز اما احتمالاً مفید نخواهد بود. وقتی هر روز سر ساعت مشخصی به رختخواب می‌روید و از خواب بیدار می‌شوید، «ساعت بیولوژیک» بدنتان را تنظیم می‌کنید. حتی اگر خوب نخوابیده باشید، بهتر است به این برنامه پایبند باشید. چون کمک می‌کند تا این چرخه به مسیر درستش بازگردد.

هر روز کمی آفتاب بگیرید

انجام این کار کمک می‌کند تا ساعت بیولوژیک بدنتان تنظیم شود. همچنین با تاثیر مثبت بر به خلق و خو و مغز به مقابله با بی‌خوابی کمک می‌کند. پس اگر می‌خواهید امشب بیشتر از شب قبل بخوابید، زود از رختخواب بلند شوید و به آفتاب سلام کنید. بیرون رفتن از خانه در وسط روز نیز مفید است. اگر در دفتر کارتان هستید، می‌توانید در همان حوالی بعد از وقت ناهار کمی در فضای باز قدم بزنید.

 صبح‌ها مقداری نوشیدنی کافئین‌دار بنوشید اما زیاده‌روی نکنید

اگر نوشیدن قهوه صبحانه معمولی‌ را حذف کنید، ممکن است حالتان حتی بدتر شود. همچنین ممکن است شما را عصبی کرده و موجب سردرد شود. پس هر روز مقداری نوشیدنی کافئین‌دار مانند چای یا قهوه بنوشید. نوشیدن کمی کافئین اضافی حتی کمک می‌کند تا هوشیارتر بمانید. با این حال، به یاد داشته باشید که چندین ساعت در داخل بدن باقی می‌ماند. پس در نوشیدن نوشیدنی‌های کافئین‌دار زیاده‌روی نکنید و نزدیک به زمان خواب از این نوشیدنی‌ها استفاده نکنید.

در زمان مناسب ورزش کنید

  انجام ورزش می‌تواند خوابتان را بهبود ببخشد و کمک کند تا سریعتر بخوابید اما انجام تمرینات ورزشی را خیلی نزدیک به زمان خواب انجام ندهید زیرا بدن را تحریک می‌کند تا ماده‌ای به نام کورتیزول بسازد، هورمونی که فرد را هوشیارتر می‌کند. انجام تمرینات ورزشی، صبح‌ها بهتر است اما اگر ‌بخواهید دوباره بخوابید، خیلی خوب نیست. اگر مجبورید بعدازظهرها یا عصرها ورزش کنید، سعی کنید حداقل۳ ساعت قبل از خواب ورزش را تمام کنید.

 میان‌روز به اندازه بخوابید

مقدار مناسب خواب نیمروزی ۲۰ دقیقه‌ای تمرکز و مهارت‌های حرکتی را تقویت می‌کند. یک چرت ۹۰دقیقه‌ای ممکن است تفکر خلاق را در فرد بهبود ببخشد اما چرت زدن بین ۲۰ تا ۹۰ دقیقه می‌تواند فرد را نسبت به وضعیت قبل از خواب هم گیج‌تر کند. یک ساعت زنگدار تنظیم کنید. به خاطر داشته باشید که چرت زدن به هر اندازه‌ای، به خصوص در پایان روز، می‌تواند خوابیدن در شب را سخت‌تر کند و منجر به یک چرخه خواب معیوب و یک برنامه خواب نامنظم شود.

الکل ننوشید 

الکل می‌تواند فرد را خواب‌آلوده کند اما پس از چند ساعت، همانطور که بدن الکل را می‌سوزاند، فرد را از خواب بیدار می‌کند و کیفیت خواب بعد از نوشیدن الکل، چندان خوب نخواهد بود.

گاهی ملاتونین مصرف کنید 

بدن شما ملاتونین را به طور طبیعی می‌سازد و معمولاً آن را به اندازه کافی تولید می‌کند اما همچنین می‌توانید مکمل ملاتونین ۱ تا ۳ میلی‌گرمی را ۲ ساعت قبل از خواب و بعد از یک شب بی‌خوابی امتحان کنید.  ملاتونین فرد را خواب‌آلود نمی‌کند اما اثر آرام‌بخش دارد که می‌تواند منجر به خواب شود. اگر باردارید یا در دوران شیردهی هستید، ملاتونین مصرف نکنید. همچنین اگر تشنج، بیماری خودایمنی یا افسردگی دارید، از مصرف آن اجتناب کنید. اگر دیابت یا فشارخون بالا دارید، قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید.

زود شام بخورید و سبک بخورید

اگر می‌خواهید بی‌خوابی شب قبل برایتان تکرار شود، یک همبرگر بزرگ چرب، سیب‌زمینی سرخ کرده و یک دسر میوه‌ای در ساعت ۱۱ شب بخورید. احتمالاً کمکی به خواب نخواهد کرد و باید چند ساعت قبل از خواب شام سبک‌تری بخورید. اگر دیرتر گرسنه شد‌ید، غذاهایی که خوابتان را مختل نمی‌کند را به اندازه کم میل کنید. نان تست یا ماست اغلب برای هضم آسان است.

 سیگار نکشید

احتمالاً می‌دانید که سیگار برای سلامتی‌تان مضر است اما اگر قبلاً سیگاری بوده‌اید و سعی دارید یک خواب خوب شبانه داشته باشید، سعی کنید، خیلی نزدیک به زمان خواب سیگار نکشید. تنباکو نیز مانند کافئین محرکی است که می‌تواند فرد را از به خواب رفتن باز دارد. با پزشک در مورد راه‌های همیشگی ترک سیگار صحبت کنید.

 در اینترنت گشت و گذار نکنید

 تابش زیاد نور پس از غروب خورشید می‌تواند خواب را مختل کند اما نور آبی که از صفحه تلفن همراه، رایانه یا تبلت ساطع می‌شود بسیار مضر است. قبل از خواب خود را آرام کنید. اتاق خواب‌تان نیز تاریک و ساکت نگه دارید.

به بدنتان آب برسانید

شما دوست دارید مایعات کافی بنوشید تا نیمه شب، تشنه از خواب بیدار نشوید اما نباید آنقدر زیاد بنوشید که به دلیل نیاز به ادرار کردن از خواب بیدار شوید.

تصمیمات بزرگ نگیرید

بدون خواب مناسب و کافی، توانایی قضاوت و تصمیم‌گیری فرد از بین می‌رود. سلول‌های مغزی که بیش از حد کار می‌کنند، نمی‌توانند افکار را منسجم کنند یا اطلاعات اولیه را به خاطر بسپارند. حتی درک اولیه فرد از یک حادثه رخ‌داده نیز ممکن است متفاوت باشد. پس تمرکز کنید و صبور باشید. همه مسائل ممکن است بعد از یک استراحت کافی شبانه، روشن شود.

 قبل از خواب خود را آماده کنید

 با نزدیک شدن به زمان خواب، خود را  آرام کنید: بدون لامپ روشن یا صحبت یا فعالیت استرس‌زا. همه این عوامل می‌تواند به خواب رفتن را سخت‌تر کند. سعی کنید اتاق خوابتان تاریک و ساکت باشد. و همچنین دمای اتاق حدوداً ۶۷-۶۰ درجه فارینهایت متناسب است.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنید

 گاهی اوقات بی‌خوابی طبیعی است. به وقوع پیوستن یک اتفاق مهم در زندگی چه خوب یا چه بد، ممکن است موجب بی‌خوابی شود. اگر به ندرت این اتفاق می‌افتد، ممکن است جای نگرانی نباشد. اگر مشکلات خواب موجب تغییر خلق و خوی عمومی و عادات کاری‌تان شود، اکنون وقت آن است که به پزشک مراجعه کنید. به ویژه اگر این مشکلات تا یک ماه یا بیشتر بطول بیانجامد. به کمک پزشک می‌توانید بفهمید که چرا در خوابیدن مشکل دارید و در مرحله بعد چه کاری باید انجام دهید.

منبع: سلامت


مرتبط ها
ارسال نظر
chapta
حداکثر تعداد کاراکتر نظر 200 ميياشد .
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.
اینستاگرام بهداشت نیوز