مکمل‌هایی که دشمن افسردگی هستند

به گزارش بهداشت نیوز، قبل از گنجاندن هرگونه مکمل در برنامه رژیم غذایی تان، بهتر است تحقیق کنید و با پزشک خود مشورت کنید. در این مقاله 11 مکمل ارائه شده است که ممکن است برای بهبود افراد مبتلا به افسردگی مفید باشند.

مکمل ها برای درمان افسردگی

1. مکمل اسیدهای چرب امگا 3

چربی امگا 3 چربی های ضروری هستند، یعنی باید آنها را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید. برخی از بررسی ها نشان می دهند که مکمل های امگا 3 می تواند برای درمان افسردگی مفید باشد.
در بررسی آزمایش های کنترل شده در سال 2020 که بصورت تصادفی انتخاب شده بودند و  شامل 638 خانم بود مشخص شد که مصرف مکمل های اسید چرب امگا 3  علائم افسردگی در خانم های باردار و علائم افسردگی پس از زایمان در این خانم ها را  بهبود بخشید.

در مطالعه، مکمل هایی که میزان بالاتر اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) را نسبت به اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) داشتند، بطرز خاصی موثرتر بودند. اسید ایکوزاپنتانوئیک و اسید دوکوزاهگزانوئیک دو نوع اسیدهای چرب امگا 3 هستند که هر دو در غذاهای دریایی وجود دارند.
در بازبینی دیگر از 26 مطالعه  که شامل 2160 شرکت کننده بود مشخص شد که مصرف مکمل های امگا 3 روی هم رفته تأثیر مثبتی بر درمان علائم افسردگی ایجاد می کنند. محققان صراحتا به این نتیجه رسیدند که فرمول های امگا 3 که حاوی 60 درصد یا میزان بیشتری از اسید ایکوزاپنتانوئیک در دوز 1 گرم یا کمتر در روز بودند ، بیشترین تاثیر را داشته اند.
 
اگرچه این یافته ها امیدوار کننده هستند ،اما مطالعات دیگر نتایج متفاوتی را مشاهده کرده اند. به عنوان مثال ، یک مطالعه در سال 2019 مشخص کرد که مصرف مکمل های امگا 3 منجر به کاهش  علائم افسردگی در کودکان و نوجوانان مبتلا به اختلال افسردگی اساسی نشد.
 
در مجموع ، مکمل های امگا 3 به خوبی در بدن تحمل می شوند و اگر ماهی چرب در برنامه رژیم غذایی تان وجود ندارد، می توانید این مکمل امگا3 را به عنوان جایگزین ماهی چرب به رژیم غذایی خود اضافه کنید. آنها همچنین ممکن است به درمان افسردگی در افراد خاصی کمک کنند. با این حال ، برای تایید این موضوع تحقیقات بیشتری نیاز است.

2. مکمل ان-استیل‌سیستئین (NAC)

ان-استیل‌سیستئین پیش ماده ای برای تولید اسیدهای آمینه ال سیستئین و گلوتاتیون در بدن است. یکی از مهمترین آنتی اکسیدان ها در بدن شما گلوتاتیون است و برای کنترل التهاب و محافظت از سلول ها در مقابل آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو ماده بسیار مهمی است. در تحقیقات مشخص شد  که مصرف مکمل ان-استیل‌سیستئین برای سلامت بدن فوایدی از جمله افزایش سطح گلوتاتیون بهمراه دارد.

تحقیقات مشخص کردند که به احتمال زیاد افراد مبتلا به افسردگی  سطوح بالاتری از سایتوکاین های التهابی مانند پروتئین واکنشی C، اینترلوکین 6 و فاکتور نکروز تومور آلفا را در بدن خود دارند. مصرف مکمل ان-استیل‌سیستئین می تواند برای کاهش التهاب و تسکین علائم ناشی از افسردگی مفید باشد.
همچنین مصرف مکمل ان-استیل‌سیستئین می تواند باعث بهبود  بهم ریختگی انتقال دهنده های عصبی در افراد مبتلا به اختلالات روانی شود. بهم ریختگی انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین و گلوتامات می تواند باعث بروز اختلالات خلقی و اسکیزوفرنی و سایر بیماریها شود.

در نهایت، در بازبینی 5 مطالعه در سال 2016 مشخص شد که درمان با مکمل ان-استیل‌سیستئین منجر به کاهش چشمگیر در علائم افسردگی می شود و عملکرد افراد مبتلا به افسردگی در مقایسه با بیمارانی که با دارونما درمان شدند، را بهبود می بخشد. همچنین، برای مصرف مکمل های ان-استیل‌سیستئین خطری وجود نداشته و به خوبی در بدن تحمل می شوند. به نظر می رسد که مصرف دوزهای 2 و 2.4 گرم مکمل ان-استیل‌سیستئین در روز به درمان اختلالات روانی مانند افسردگی کمک می کند.

3. مکمل ضد افسردگی ویتامین D

ویتامین D یک ماده مغذی پراهمیت است که وظایف مهم و مختلفی در بدن بعهده دارد. اما متأسفانه بسیاری از افراد از جمله افراد مبتلا به افسردگی در بدن خود سطح کافی ویتامین D را ندارند.
مطالعات نشان می دهد که به احتمال زیاد افراد مبتلا به افسردگی سطوح کم یا کمبود ویتامین D داشته باشند. افرادی مبتلا به افسردگی معمولا سطح ویتامین D پایین تری نسبت به افراد سالم دارند و افرادی که کمترین میزان ویتامین D را در بدن خود دارند، علائم  قابل توجه اختلال افسردگی را دارند.

ویتامین D از طریق ساز و کارهای مختلفی که شامل کاهش التهاب ، تنظیم خلق و خو و محافظت در برابر اختلال عملکرد عصبی است، می تواند با بیماری افسردگی مقابله کند. در بازبینی 4 آزمایش کنترل شده در سال 2019  که بصورت تصادفی انتخاب شده بودند، مشخص شد که مصرف مکمل های ویتامین D در افراد مبتلا به افسردگی شدید منجر به  اثربخشی بالینی شد.

همچنین ، یک مطالعه در سال 2020 بروی افراد مبتلا به افسردگی که دچار کمبود ویتامین D بودند مشخص کرد که تزریق یک واحد IU 300,000 ویتامینD درکنار سایر درمان ها،  به میزان قابل توجهی علائم افسردگی ، کیفیت زندگی را بهبود بخشید و باعث کاهش شدت بیماری در این افراد شد.

هرچند، محققان با بررسی 61 مطالعه در سال 2020 به این نتیجه رسید که اگرچه بین سطح ویتامین D با علائم افسردگی ارتباطی وجود دارد و ممکن است مصرف مکمل ها به بهبود این اختلال کمک کنند، اما قبل از اینکه ویتامین D به عنوان یک درمان جهانی برای مقابله با افسردگی عنوان شود، باید شواهد بیشتری جمع آوری شود.

4. مکمل ضد افسردگی ویتامین B

ویتامین های گروه B وظایف پراهمیتی در عملکرد عصبی و کنترل خلق و خوی در بدن بعهده دارند. ویتامین های گروه B عبارتند از  فولات ، B12 و B6 که برای تولید و تنظیم  انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین ، اسید گاما-آمینوبوتیریک (GABA) و دوپامین ضروری هستند.

بررسی ها نشان می دهد که کمبود ویتامین B12 و فولات ممکن است خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد و مصرف مکمل های حاوی این مواد مغذی ممکن است در برخی افراد مبتلا به افسردگی منجر به کاهش علائم افسردگی شود.

برای مثال، مصرف مکمل های حاوی فولات ممکن است. علائم افسردگی مقاوم به درمان در کودکان و بزرگسالانی که جهش ژنتیکی دارند و این جهش بر متابولیسم فولات تأثیر می گذارد را کاهش دهد.

علاوه بر این، در تحقیقات مشخص شد که مکمل ویتامین B12 زمانی که بهمراه داروهای ضد افسردگی مصرف می شود، علائم افسردگی در افراد مبتلا به اختلال افسردگی اساسی را کاهش می دهد.
بازبینی یک مطالعه در سال 2020 به طور مشابه نشان داد که مصرف به موقع مکمل های ویتامین B12 ممکن است باعث تاخیر در شروع اختلال افسردگی شود و اثربخشی داروهای ضد افسردگی را افزایش دهد.

همچنین محققان دریافتند که ویتامین B6 زمانی که با سایر مواد مغذی از جمله تریپتوفان و نوعی ویتامین B3 به نام نیکوتین آمید مصرف می شود. منجر به بهبود علائم افسردگی در این افراد می گردد.

5. درمان افسردگی با مکمل روی

روی یک عنصر معدنی است که برای سلامت مغز و تنظیم مسیرهای انتقال دهنده عصبی نقش مهمی را ایفا می کند. این ماده معدنی همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است. کمبود این ماده معدنی بشدت با افزایش خطر بروز افسردگی و تشدید علائم افسردگی مرتبط است.
 
در بررسی انجام شده از  17 مطالعه مشاهده ای مشخص شد که سطح روی در خون افراد مبتلا به افسردگی در مقایسه با افراد سالم حدود 0.12 میکروگرم در میلی لیتر کمتر بوده است. همچنین در این بررسی مشخص شد کمبود بیشتر سطح روی با علائم افسردگی شدیدتر همراه است.

6. مکمل اس - ادنوزیل متیونین (SAMe)

اس - ادنوزیل متیونین یک ترکیب شیمیایی گوگردی است که به عنوان درمانی برای افسردگی رضایت بخش بوده است. این ماده به طور طبیعی در بدن شما وجود دارد و وظایف مهمی در عملکرد مغز بعهده دارد.
در بازبینی 8 مطالعه در سال 2020 مشخص شد که مکمل اس - ادنوزیل متیونین زمانی که به تنهایی یا به همراه داروهای ضد افسردگی مصرف می شود. منجر به بهبود علائم افسردگی در افراد مبتلا به اختلال افسردگی اساسی می شود. دوزهایی که روزانه مصرف شدند بین 200 تا 300 میلی گرم بودند  ودوره درمان حدود 2 تا 12 هفته بود.

7. درمان افسردگی با مکمل منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی پراهمیت در بدن است که وجود آن می تواند برای افراد مبتلا به افسردگی مفید باشد. در افراد مبتلا به افسردگی کمبود منیزیم شایع است و تحقیقات نشان می دهد که مصرف مکمل آن ممکن است باعث کاهش علائم افسردگی در این افراد شود.

در یک مطالعه تصادفی که بر روی 126 فرد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط صورت گرفت ​​مشخص شد که  افراد مبتلا به افسردگی که 248 میلی گرم مکمل منیزیم در روز به مدت 6 هفته مصرف کردند در مقایسه با افرادی که با دارونما درمان شدند، بطور چشمگیری بهبود علائم افسردگی را داشتند.

8. درمان افسردگی با مکمل کراتین

کراتین یک اسید ارگانیک است که در کنار سایر عملکردهایش، نقش مهمی در حفظ انرژی مغز دارد. محققان بر این باورند که تغییر در سطوح انرژی مغز در بروز افسردگی دخیل است. بعضی مطالعات توصیه می کنند که مصرف 2 تا 10 گرم مکمل کراتین در روز می تواند باعث کاهش علائم افسردگی در افراد مبتلا به اختلال افسردگی اساسی شود.

منبع:salamdonya