title
کد خبر: 193334
ف
اختصاصی/تمرینات خانگی برای افراد بالای ۷۰ سال

انجام تمرینات در سنین بالا به اندازه سایر سنین اهمیت دارد. کهولت سن مرحله ای است که شادی ها و چالش ها را با هم ترکیب می کند. ساییدگی و پارگی علت اصلی بیماری هایی است ، که کیفیت زندگی را کاهش می دهند. با این حال ، عادات خوب تناسب اندام می توانند زیستن را بهینه کنند.

به گزارش سرویس ترجمه بهداشت نیوز،  روش های انجام شده برای افراد مسن بیشتر به کار گروه های مختلف عضلانی معطوف است ، اما با شدت کم که شرط اصلی این کار است و یک عامل مراقبت برای کسانی که تحرک کمتری دارند و یا به گزینه های دیگری نیاز دارند. 

سازمان بهداشت جهانی (WHO) برای بهبود سلامت جسمی ، روانی و اجتماعی ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته به افراد مسن توصیه می کند. 

 دلایلی که متخصصان به فعالیت بدنی افراد مسن اهمیت زیادی می دهند ازاین قرار است:

کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی

کاهش تراکم استخوان

تحرک بیشتر به دلیل تقویت عضلات و کاهش درد

کاهش احتمال ابتلا به اختلالات افسردگی و حملات اضطرابی

پاسخ بهتر سیستم ایمنی بدن

ادغام اجتماعی

افزایش انعطاف پذیری

پیشگیری از دیابت نوع II

هماهنگی بهتر

تمرینات خانگی در سنین پیری برای افراد با استقلال

تمرینات برای بیش از ۷۰ ثانیه به انتخاب هر فرد و با توجه به شرایط  انجام می شود.

فرد باید حرکات ذکر شده در زیر را ۸ تا ۱۵ بار انجام دهد. در مورد این مجموعه ، متخصصان هنگام ارزیابی  افزایش تدریجی را توصیه می کنند.

 تمرینات به شرح زیر است:

صندلی آسانسور: هر صندلی در خانه که به شما اجازه می دهد پای خود را روی زمین قرار دهید خوب است. این تمرین شامل ایستادن و نشستن بدون استفاده از دستان برای کمک به شماست.

پل کم شدت: به پشت روی زمین دراز بکشید و با دو پا به عنوان تکیه گاه باسن خود را کمی بالا بیاورید.

راه رفتن با مانع: در داخل خانه قابل انجام است و نوعی راه رفتن مستقیم است. این فقط نیاز به ایجاد یک مسیر ثابت و موقعیت یابی اشیاء به عنوان موانع مسیر دارد.

هل دادن های دیوار: قرار دادن هر دو دست روی دیوار و حفظ فاصله مشخص شده توسط شانه ها ، آرنج ها را خم کرده و به حالت اولیه برگردید.

تمرین عضلات دست: با هر دست جسمی را بردارید و به آرامی رو به جلو بلند کنید.

تمرین تعادل: روی یک پا بایستید (به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه) ، زانو را خم کنید و از دیوار برای حمایت استفاده کنید.

 استراحت بین فعالیت ها ۱ دقیقه است. پس از تسلط بر تمرین ها می توانید ترتیب و تکرارها را تغییر دهید.

تمرینات خانگی در سنین پیری با خودمختاری محدود:

در مورد افراد مسنی که مشکلات حرکتی دارند و باعث محدودیت در استقلال آنها می شود ، گزینه های مفید زیر را برای استفاده از مزایای ورزش پیشنهاد میشود.

آغوش فردی: این حرکت مبتنی بر باز کردن بازوها با کشش های جانبی و بستن آنها است ، گویی که خودمان را بغل می کنیم.

حلقه های پا: در حالی که نشسته اید ، یک پا را بلند کرده و دایره ها را در جهت عقربه های ساعت انجام دهید.می توانید پا و جهت را تغییر دهید.

حوله را بپیچانید: به یک حوله نیرو وارد کنید و در خلاف جهت عقربه های ساعت با هر دست آن را بچرخانید. این حرکت خشک کردن کلاسیک است.

کار با عضله دو سر: هر شی با حداکثر ۱ کیلوگرم وزن را انتخاب کنید ، آرنج را با ظرافت خم کنید و به موقعیت اول برگردید.

کشش پا: روی یک صندلی نشسته و یک پا را بالا آورده ، آن را دراز کرده و دوباره خم کنید.

شیب جانبی: روی صندلی ، به پهلو خم شویدو نزدیکترین پای خود را لمس کنید ، اما از هرگونه عملی که باعث ناراحتی شود خودداری کنید.

مراقبت های اساسی در طول روز:

برای اینکه تمرینات توصیف شده را عملی کنید ، نباید اقدامات لازم برای جلوگیری از آسیب یا عوارض اساسی را فراموش کنید. باید هر فعالیت بدنی را به آرامی با اندازه گیری پاسخ بدن و کسب اعتماد به نفس ، شروع کنید.

دم و بازدم هماهنگ مهم است ، هنگامی که خود را تحریک می کنید نفس خود را حبس نکنید ، زیرا ممکن است اثرات مضر بر فشار خون داشته باشد.

 باید قبل از شروع برنامه معمولاً آب کافی بنوشید زیرا  کم آبی بدن در بزرگسالان دردسر ساز تر است.

ورزش برای افراد بالای ۷۰ سال باید از نظر پزشکی تأیید شود.

ایده آل است که قبل از انجام هرگونه تمرین توصیه شده با یک پزشک مشورت کنید تا در مراحل درمان ، شرایط یا مشکلات سلامتی قبلی تداخل ایجاد نکند.  اگر از هر حرکتی احساس ناراحتی می کنید ، بهتر است شدت آن را کاهش دهید یا آن را متوقف کنید.

 گزینه هایی که می توانند با افراد مسن سازگار شوند ، تای چی ، پیلاتس و یوگا هستند.

در آخر تمرینات را با یک دور کشش بازو و پا  تمام کنید.

 ورزش وتمرین در سن بالای ۷۰ سال همراه با مراقبت های مناسب ، زندگی شما را دگرگون می کند.

۱۲ جولای ۲۰۲۱

Steptohealth


مرتبط ها
ارسال نظر
chapta
حداکثر تعداد کاراکتر نظر 200 ميياشد .
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.