کم نیستند کسانی که بعد از تمرین در باشگاه کمردرد می گیرند، چطور ممکن است یک شبه دچار کمردرد شده باشید؟! آیا ممکن است حرکت ورزشی خاصی باعث کمردردتان شده باشد؟! بله، ممکن است. البته نمی توان گفت که حرکت ورزشی خاصی باعث کمردرد می شود. بلکه اشتباه انجام دادن یک سری حرکت ورزشی خاص به کمرتان آسیب وارد کرده و دچار کمردرد و آسیب دیدگی ستون مهره ها شده اید. به همین خاطر است که بخش اشتباهات در ورزش یکی از بخش های مهم بوده و سایت فیتامین نیز یکی از بخشهای اش را به آن اختصاص داده است.
به گزارش بهداشت نیوز، کم نیستند کسانی که بعد از تمرین در باشگاه کمردرد می گیرند، چطور ممکن است یک شبه دچار کمردرد شده باشید؟! آیا ممکن است حرکت ورزشی خاصی باعث کمردردتان شده باشد؟! بله، ممکن است. البته نمی توان گفت که حرکت ورزشی خاصی باعث کمردرد می شود. بلکه اشتباه انجام دادن یک سری حرکت ورزشی خاص به کمرتان آسیب وارد کرده و دچار کمردرد و آسیب دیدگی ستون مهره ها شده اید. به همین خاطر است که بخش اشتباهات در ورزش یکی از بخش های مهم بوده و سایت فیتامین نیز یکی از بخشهای اش را به آن اختصاص داده است.
در این مقاله سه حرکت ورزشی ای که اشتباه انجام دادن آن ممکن است به قیمت سلامتی ستون فقراتتان تمام شود، اشاره خواهیم کرد. همچنین نحوه صحیح انجام آن را به شما آموزش خواهیم داد تا خیالتان از بابت کمرتان راحت باشد.
ددلیفت (Deadlift)
حرکت ددلیفت یکی از حرکات فوق العاده کاربردی است که در کلینیک ها از آن برای بهبود و درمان کمردرد استفاده می کنند. اما اگر اینطور است پس چرا آن را داخل لیست سه ورزش آسیب زا برای کمر قرار داده ایم!؟
نکته همینجاست. اشتباه انجام دادن یک حرکت فوق العاده مفید می تواند تبدیل به یک حرکت فوق العاده آسیب زا شود. برای انجام حرکت ددلیفت باید ستون مهره هایتان را منقبض کرده و باسن تان را منعطف نگه دارید و درگیر کنید تا نیروی مورد نیاز برای بلند کردن وزنه را از لگن به دستها منتقل کنید. بسیاری از ورزشکاران به اشتباه کمرشان را بدتر شل کرده و بدترین اشتباه دنیا برای انجام حرکت ددلیفت را مرتکب می شوند.
اصلاح حرکت ددلیف: پیشنهاد می کنیم برای انجام حرکت ددلیفت، وزنه را کمی بالاتر از سطح زمین (حداقل چند سانتیمتر) قرار دهید تا مبادا با کمری قوز کرده وزنه را از زمین بردارید. شاید فکر کنید این بالاتر قراردادن وزنه برای شروع حرکت از فواید انجام این حرکت کم کند، در صورتی که این باور غلطی است و با ارتفاع دادن به وزنه فقط از آسیب دیدگی به کمر جلوگیری خواهید کرد.
پرس نظامی (Military press)
همانطور که خشک و ثابت نگه داشتن باسن در حین انجام حرکت ددلیفت می تواند این حرکت ورزشی را خطرناک کند. در مورد حرکت پرس نظامی نیز خشک و ثابت باقی ماندن شانه نیز می تواند برای کمرتان خطرناک باشد. وقتی که شانه تان در حین انجام حرکت پرس نظامی ثابت باشد، احتمال اینکه کمرتان را بیش از حد گود کنید وجود دارد. خصوصاً زمانی که وزنه های سنگین دست می گیرید، اهمیت صاف نگه داشتن کمر چند برابر می شود.
اصلاح حرکت پرس نظامی: اگر نگرانید که مبادا دچار کمردرد شوید یا میخواهید با وزنه های سنگین کار کنید، بهتر است حرکت پرس شانه زانو زده با دمبل را جایگزین پرس نظامی کنید. برای انجام این حرکت یکی از زانوهایتان را روی زمین گذاشته و پرس سرشانه انجام دهید. با روی زمین گذاشتن زانوی پای خود لگن و کمرتان قفل شده و در حالت ثابتی قرار خواهد گرفت. عملکرد این تغییر حرکت بدین صورت است که زمانی که زانو روی زمین قرار می گیرد، عضلات عرضی شکم درگیر شده و ستون فقرات را در حالت ثابت تری قرار خواهد داد.
کیک بک (Kickback)
اگر چرخی داخل اینستاگرام بزنید، بلافاصله متوجه زنانی می شوید که در حین انجام حرکت ورزشی از خودشان عکس گرفته اند تا پیشرفت و خوش فرم شدن باسن شان را به رخ فالورهایشان بکشند! یکی از حرکات ورزشی استفاده شده توسط این خانم ها برای عکاسی، حرکت کیک بک است. اما اگر دقت کرده باشید، آنها برای انجام این حرکت بیش از حد کمرشان را گود می کنند تا داخل عکس باسن شان چشمگیر تر به نظر برسد! فالورها نیز تصور می کنند که نحوه صحیح انجام این حرکت بدین صورت است و داخل باشگاه خودشان همین اشتباه ورزشی را تکرار می کنند، در حالی که شخص عکس گیرنده فقط به خاطر عکس کمرش را گود کرده است. برای انجام حرکت کیک بک به هیچ وجه نباید کمرتان را خم کنید وگرنه فشار غیر قابل توصیفی به عضلات و مهره های کمرتان وارد خواهد آمد.
اصلاح حرکت کیک بک
بیاید اشتباهاتی که ممکن است در حین انجام کیک بک مرتکب شویم را باهم مرور کنیم و با شگردهایی سعی کنیم از بروز آنها جلوگیری کنیم.
- سعی نکنید پایتان را به سقف برسانید! این حرکت فقط برای لگد زدن به سمت عقب است. برای اینکه مطمئن شوید پایتان را از عقب بیش از حد بالا نمی آورید. با خودتان تصور کنید که باید کف پایتان را به دیوار پشت سرتان بچسبانید. یادتان باشد که هرچقدر پایتان را در حین انجام حرکت کیک بک بالاتر ببرید، کمرتان گودتر خواهد شد.
- افراد زیادی در حین انجام حرکت، بالاتنه شان را بالا می آورند. برای جلوگیری از این اشتباه ورزشی، تصور کنید که یک لیوان آب پشت کمرتان قرار گرفته و هرلحظه امکان دارد به زمین بیافتد. با این شگرد ساده دیگر بالاتنه تان را بالا نمی آورید، زیرا لیوان شیشه ای به زمین خواهد افتاد!
- یکی دیگر از اشتباهاتی که ممکن است پیش بیاید این است که افراد در حین انجام حرکت لگ کیک بک سرشان را به عقب چرخانده و هربار نگاه می کنند تا ببینند پایشان تا کجا رفته است. اصلاً نیازی به این همه دقت نیست! بهتر است روی اصل حرکت و عضلات درگیر تمرکز کنید. برای این اشتباه نیز راه حلی داریم. بهتر است کارت ویزیت یا برگه ای روی زمین قرار دهید و هربار که سرتان را به سمت زمین پایین می آورید، چشم از کارت برندارید.
منبع: فیتامین
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.