زمان طلایی خوردن غذا

به گزارش بهداشت نیوز،  دانستن این نکته که چه زمانی از روز بهترین زمان برای مصرف مواد غذایی مختلف مانند پروتئین، کربوهیدرات ها و چربیها است، می تواند برای عملکرد موثر و سازنده شما در محیط کار و انجام تمرینات ورزشی و حتی موقعیت های اجتماعی شما مفید باشد.

اختصاص زمان مناسب برای دریافت مواد مغذی در طول روز می تواند تغییرات بزرگی در سلامتی و شادابی بدن، بهبود عملکرد بدن، فعالیت های مغز و تعادل در خلق و خوی شما داشته باشد.

در حقیقت افراد باید تعادل مناسبی بین ذهن و بدن خود ایجاد کنند تا بتوانند فعالیت های روزانه خود را انجام دهند و در عین حال سرحال و پر انرژی باشند.

گرچه مواد مغذی یک وعده غذایی باید حاوی مقدار متناسبی از پروتئین ها، چربی و کبوهیدرات ها باشد، زمان هایی از روز وجود دارد که بدن بهتر می تواند این دسته از مواد غذایی را هضم و جذب کرده و یا بهترین بهره را از آنها ببرد.

در ادامه به بیان زمان مناسب مصرف چربی، پروتئین و قند بر اساس نظر برخی از بهترین متخصصین تغذیه اشاره می کنیم. شما می توانید با کمی تغییر در برنامه روزانه غذایی خود طبق این برنامه زمانی، بعد از مدتی متوجه تغییرات در انرژی و شادابی بدن خود شوید.

شب ها مواد غذایی سرشار از پروتئین را مصرف نکنید
بر اساس گفته های یک محقق، اگر مستعد سوء هاضمه هستید، بهتر است از خوردن غذاهای پرچرب و وعده های سرشار از پروتئین در شب خودداری کنید. در عوض، یک وعده غذایی مختصر حاوی غلات و جوی دو  سرو دارچین می تواند جایگزین مناسبی برای شام باشد.
برای افراد با ناراحتی های معده نیز مصرف یک وعده غذایی سبک در اواخر شب می تواند مفید باشد.

در وعده صبحانه پروتئین بخورید
بررسی‌ها نشان می‌دهد که خوردن مواد غذایی پروتئینی هنگام صبح برای تامین انرژی بدن در طول روز بسیار موثر است. برخی از محققان خوردن املت تخم مرغ و مافین پروتئینی به عنوان یک صبحانه لذیذ و مقوی را پیشنهاد می‌دهند.

چربی های مفید را در وعده صبحانه مصرف کنید
یکی از محققان تغذیه در خصوص بهترین زمان مصرف غذاهای چرب گفت: «غذاهای پرچرب را در زمان صبحانه و یا اواسط صبح مصرف کنید. بهتر است از موادی مانند کره مغزهای گیاهی (مثل کره بادام زمینی)، تخم مرغ و یا ماست یونانی در وعده صبحانه استفاده کنید».
وی ادامه داد: «خوردن چربی در وعده صبحانه علاوه بر تامین انرژی بدن در طول روز، باعث ایجاد احساس سیری و کاهش تمایل شما به مصرف زیاد شیرینی بعد از صرف صبحانه می شود».

شب ها غذای پر چرب نخورید
«سوسان برکمن» متخصص تغذیه مرکز پزشکی دانشگاه ایالت اوهایو اظهار داشت: «خوردن غذای پرچرب به مقدار زیاد در اواخر شب می تواند مشکل ساز باشد».
وی در ادامه توضیحاتش گفت: «زمان لازم برای هضم چربی ها در بدن حدود ۲ تا چهار ساعت است. بنابراین اگر شما غذای پرچرب را در اواخر شب مصرف کنید، بدن فرصت کافی برای استفاده از انرژی حاصل از این مواد را نداشته و در نتیجه این انرژی را برای استفاده در زمان های دیگر، در بدن ذخیره می کند».

بهترین زمان مصرف کربوهیدرات
کربوهیدرات را قبل از تمرینات ورزشی بخورید. مصرف کربوهیدرات قبل از آغاز فعالیت های بدنی، انرژی مورد نیاز برای انجام آنها را تامین می‌کند.
در واقع هنگام انجام فعالیت های ورزشی، بدن شما به منبعی برای تامین فوری انرژی احتیاج دارد که مصرف کربوهیدرات های ساده با انرژی ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری می تواند در تامین این سطح از انرژی بیشتر از کربوهیدرات های مرکب موثر واقع شود.

ترکیبات پروتئین و کربوهیدرات را چه زمانی بخوریم؟
متخصص تغذیه مرکز پزشکی دانشگاه ایالت اوهایو همچنین عنوان کرد: «بعد از یک فعالیت کاری، می توانید انرژی مورد نیاز خود را از طریق مصرف پروتئین و کربوهیدرات ها تامین کنید.
وی افزود: «زمانی که بدن مشغول بازسازی و ساخت عضلات است، برای تامین آمینو اسیدهای ضروری جهت ساخت پروتئین ها، نیاز به مصرف پروتئین وجود دارد و زمانی که بدن در طول انجام فعالیت های ورزشی از گلیکوژن ذخیره بدن استفاده می کند، نیاز است تا گلیکوژن مصرفی از طریق مصرف کربوهیدرات جایگزین شود».
زمان بندی صحیح مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات و پروتئین (به نسبت ۲ به ۱ و ۴ به ۱) حدود ۴۵ دقیقه بعد از ورزش است. در این مرحله می توانید از ترکیب ماست یونانی و میوه های تازه و بادام یا یک تکه نان تُست به همراه موز و کره بادام زمینی استفاده کنید.

شب ها کربوهیدرات های مرکب مصرف کنید
برخی از محققان بر این باورند که بهترین زمان مصرف کربوهیدرات های مرکب، شب‌ها و هنگام صرف شام است، به طوری که بررسی نمونه خون افراد شرکت کننده در یک آزمایش نشان داد مصرف کربوهیدرات های مرکب در شب سطح لپتین (هورمون سیری) و آدیپو نکتین (هورمون تنظیم کننده انسولین) را در خون متعادل می کند.

حد و مرزهای مصرف پروتیئن
بر اساس تحقیق اخیر ژورنال آمریکایی «تغذیه بالینی»، بهتر است پروتئین در طول روز مصرف شود. این مطالعه نشان می دهد ۲ برابر کردن مصرف روزانه پروتئین در زمان کاهش کالری مصرفی و یا تمرینات ورزشی، به ساخت عضلات و سوختن بیشتر چربی ها کمک می‌کند.
مصرف پروتئین می تواند به سه تا پنج بار در طول روز و مصرف حداکثر ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی تقسیم شود.
بنابراین از امروز برای داشتن بدنی آماده و پر انرژی در برنامه و عادت غذایی خود تغییرات ایجاد و زمان مناسب برای مصرف مواد غذایی مختلف را برای خود تنظیم کنید تا بدن شما نیز با فعالیت منظم و حفظ شادابی، قدردان این مراقبت باشد.

منبع: طبیب من