تمرین کراس‌فیت دارای ویژگی‌های منحصر به‌فرد بسیاری، ازجمله تنوع بالای حرکات است. علت تنوع بسیار زیاد آن، به این نکته برمی‌گردد که کراس فیت، ترکیبی از چند ورزش متفاوت بوده و به‌خاطر همین می‌توان تمرینات متنوع و متفاوتی را در این رشته طراحی کرد.
به گزارش بهداشت نیوز، تمرین کراس‌فیت دارای ویژگی‌های منحصر به‌فرد بسیاری، ازجمله تنوع بالای حرکات است. علت تنوع بسیار زیاد آن، به این نکته برمی‌گردد که کراس فیت، ترکیبی از چند ورزش متفاوت بوده و به‌خاطر همین می‌توان تمرینات متنوع و متفاوتی را در این رشته طراحی کرد. ما در این مطلب ورزشی سعی داریم تا مشهورترین و کاربردی‌ترین برنامه کراس‌فیت با نام لیندا (Lynda) را خدمت شما عزیزان معرفی کنیم.
برنامه تمرینی لیندا
لقبی که کراس‌فیت‌کارها به این برنامه تمرینی داده‌اند، «سه میله مرگ» است. شاید ابتدا علت برگزینی این نام برای شما مبهم باشد، اما با مشاهده برنامه، حتماً متوجه علت این نام‌گذاری جذاب و عجیب خواهید شد. آرایشی که برای تکرارهایِ برنامه تمرینی لیندا در نظر گرفته می‌شود، به این ترتیب است:
۱-۲-۳-۴-۵-۶-۷-۸-۹-۱۰
که باید برای حرکات ددلیفت (۱/۵ برابر وزن بدن)، پرس سینه (با وزن بدن) و پاورکلین (سه چهارم وزن بدن) اجرا کنید؛ در پایان، زمان نهایی برای انجام تمرینات، به‌عنوان رکورد در نظر گرفته می‌شود؛ به‌عنوان مثال برای فردی که ۱۰۰ کیلوگرم وزن دارد، باید ۱۵۰ کیلو ددلیفت، ۱۰۰ کیلو پرس سینه و ۷۵ کیلو پاورکلین را باتوجه به تکرارهای گفته شده، در نظر گرفت تا فرد ورزشکار، اجرا کند.
اگر بخواهیم ساده‌تر بگوییم، ۱۰ ست از هر حرکت را داریم که با کمترین میزان استراحت بین هر ست و آخرین ست‌ها ۱، ۲ و ۳ تکراری هستند؛ اگر ۷ ست قبلی، برایتان راحت نبودند باید در این ۳ ستِ تکراری آسان‌تر شوند. برنامه تمرینی لیندا، کاملاً چالشی بوده و برای درگیر کردن کل بدن کاربرد دارد. این برنامه تمرینی، بیشتر برای افزایش استقامت و توانایی فرد طراحی می‌شود و برای افزایش حجم کارایی ندارد.
سبک هایپرتروفی لیندا
افرادی‌که علاقه‌مند به پرورش اندام یا عضله‌سازی هستند نیز می‌توانند از برنامه اصلاحی استفاده کنند که الگویی مشابه با لیندا (Lynda) دارد. در این برنامه اصلاح‌شده لیندا، حرکات تغییر کرده و به جای ددلیفت از زیربغل هالتر خم، به جای پرس سینه و پاورکلین نیز از پرس سینه و جلوباز هالتر استفاده می‌شود.
این سبک تمرینیِ اصلاح‌شده، دقیقاً از نظر الگوی تمرینی، ست و تکرارها به همان حالت قبلی یعنی ۱۰ ست باقی مانده، اما حرکات تغییر می‌کند. اگر به حرکات دقت کنید، در این روش تمرینی، از عضلات متضاد استفاده شده که بسیار برای هایپرتروفی عضلانی مفید و کارآمد است. این نکته نیز لازم به ذکر است که برای عضله‌سازی و پرورش اندام، می‌توانید از دمبل و هالتر، این دو ابزار کاربردی استفاده کنید. به‌خاطر داشته باشید که حرکت زیربغل با دمبل باید با جفت دست انجام شود، تا ریتم و زمان تمرینی‌تان برهم نریزد و بیش‌ازحد طولانی نشود.
برنامه زمانی تمرین به سبک لیندا
بهترین توصیه این است که برنامه تمرینی لیندا را هفته‌ای یک بار، به مدت ۶ هفته انجام دهید. در هر جلسه نیز ۱، ۲و نیم یا ۵ کیلو وزنِ وزنه‌ها را بالا ببرید تا تمرین برایتان چالشی شود. به هیچ‌وجه در کل زمانِ ۶ هفته، که این سبک تمرینی را دنبال می‌کنید، اصل حرکات را تغییر ندهید؛ زیرا با این کار و تغییر حرکات، دیگر نمی‌توانید میزان پیشرفت خود را اندازه‌گیری کنید.
نکات مهم برنامه عضله‌سازی لیندا
۱- حتماً به سنگینی وزنه دقت داشته باشید. وزنه‌ای را انتخاب کنید که با آن بتوانید تمام تکرارهای هر ست را پشت سرهم و بدون وقفه انجام دهید. فاصله افتادن بین تکرارها باعث می‌شود تا نتیجه مطلوب را از این برنامه تمرینی نگیرید.
۲- مابین تمرین، هر میزان که نیاز داشتید استراحت کنید. بهترین زمان برای استراحت، بعد از انجام یک ست است؛ یعنی اگر احساس خستگی داشتید، باید بعد از اتمام ست، یک دقیقه استراحت کنید و سپس تمرینات خود را ادامه دهید.
منبع: فیتامین
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.