اهمیت خواب در بدنسازی و تناسب اندام

به گزارش بهداشت نیوز: اهمیت خوابیدن: اگر مرتباً دچار کم خوابی باشید، احتمالاً اثرات آن را حس خواهید کرد. یک مطالعه از مجله ی قدرت و آمادگی نشان می دهد که افزایش تدریجی کمبود خواب – حدود 30 تا 36 ساعت، که معادل 2 ساعت کمبود خواب در هر شب به مدت 15 روز است – می تواند عملکرد قلبی عروقی را تا 11 درصد کاهش دهد.

مراحل عمیق تر خواب – که بعد از 10 تا 30 دقیقه از به خواب رفتن رخ می دهند – مهم ترین بخش برای ریکاوری از تمرین هستند، چون متخصصان پی برده اند که مقادیر بیشتر هورمون رشد (هورمونی که تولید پروتئین را افزایش داده و رشد استخوان و بافت را تقویت می کند) در حین این مراحل ترشح می شود. سم تاچر، مشاور سلامت در مرکز تناسب اندام و تندرستی Nuffield Health Twickenham نیز تأیید می کند که “در هنگام خواب، هورمون رشد به اوج می رسد.”

    این هورمون مسئول بسیاری از اعمال بدن مثل رشد مو، رشد عضله، متابولیسم چربی و ترمیم بافت و موارد دیگر است. خواب یک بخش حیاتی از زندگی هر ورزشکار است.

به نظر می رسد کمبود 30 ساعت خواب یا بیشتر از آن در ماه، مقدار پایه محسوب می شود و گزارش های بیشتری وجود دارند که نشان می دهند 30 ساعت کمبود خواب منجر به کاهش زمان دو سرعت، و 36 ساعت کمبود خواب منجر به کاهش در حداکثر نیرو می شود.

بسیاری از متخصصان، علت کاهش در عملکرد را به خاطر افزایش سختی درک شده می دانند. داده های مجله ی پزشکی ورزشی (ایالت اوکلند، NZ) از این دیدگاه حمایت می کند – این داده ها نشان می دهند که 30 تا 60 ساعت کمبود خواب، با افزایش میزان سختی درک شده موجب می شود تا تمرین کردن سخت تر از حالت عادی به نظر برسد.

همچنین خواب عملکرد مغز را بهبود می بخشد. پژوهش ها نشان می دهد که عملکرد شناختی، یعنی سرعت پردازش اطلاعات توسط مغز شما، بعد از یک خواب شبانه ی بد افت می کند – درنتیجه احتمال اینکه بعد از یک شب خواب دیرهنگام، جوراب خود را برعکس بپوشید بیشتر است.

تاچر اضافه می کند “ورزشکارانی که کمتر از 8 ساعت می خوابند، نسبت به افرادی که به طورمعمول 8 ساعت یا بیشتر می خوابند، چهار برابر احتمال تجربه ی آسیب دیدگی دارند. دوندگان استقامتی، بیشترین نرخ آسیب دیدگی در ورزش را دارند، پس خواب یک بخش ضروری از تمرین است. اگر نمی توانید 8 ساعت خواب شبانه داشته باشید، چرت های روزانه می تواند یک راه مفید باشد.”
خوابیدن

رابطه خواب کافی و تناسب اندام
یک ملت بی خواب

بیشتر ما به اندازه ی کافی نمی خوابیم و حتی وقتی که ازنظر زمانی 8 تا 9 ساعت می خوابیم، پژوهش منتشرشده در مجله ی علوم ورزشی نشان می دهد که کیفیت خواب و زمانی که لازم است تا وارد خواب عمیق شود ممکن است در حد قابل قبول نباشد.

در حقیقت، دانشمندان پی برده اند که ورزشکاران در مقایسه با افراد غیر ورزشکار، نشانه های نسبتاً ضعیفی از کیفیت خواب برای سن و جنسیت خود را نشان دادند.

سم تاچر از مرکز Nuffield Health می گوید “بسیاری از ورزشکاران و مربیان زمان و توان خود را صرف انجام برنامه های تمرینی می کنند. اما برنامه ریزی برای چگونگی ریکاوری نیز به همان میزان اهمیت دارد، و خواب تنها راهی است که از طریق آن می توانیم به طور کامل استراحت و ریکاوری نماییم.”

آیا دویدن می تواند باعث شود که به سختی به خواب بروید؟ این ها عواملی هستند که ممکن است مانع خوابیدن شما شوند.

    قند خون پایین

دویدن می تواند مخزن انرژی شما را پایین نگه دارد. وقتی شما می دوید، بدنتان به انرژی اضافی حاصل از قند به صورت گلوکز نیاز دارد، که از عضلات، کبد و خون به دست می آید. قند خون، میزان قند موجود در خون است که انرژی بدن را فراهم می کند، و ورزش موجب کاهش سطح آن می شود.

کیم پیرسون، کاهش وزن بیشتر با خوابیدن

    سندروم پای بی قرار

طبق گزارش جدید ارائه شده توسط RealMag Legs، 60 درصد از ما هنگام شب با درد ناشی از گرفتگی عضله از خواب بیدار شده ایم. یکی از بزرگ ترین دردها؟ گرفتگی شبانه ی پا، که با نام “رژیم غذایی منیزیم کافی دریافت کنید، یک مکمل غذایی را امتحان کنید.

    سندروم عملکرد ضعیف بدون توجیه (UUPS)

آیا می دانستید حدود 10 تا 20 درصد از ورزشکاران استقامتی ممتاز از کاهش غیر قابل توضیح در عملکرد، که اغلب “فرسودگی”، “تمرین بیش ازحد”، یا “خستگی ورزشی” نامیده می شود، رنج می برند؟

دانشمندان آن را سندروم عملکرد ضعیف بدون توجیه (UUPS) می نامند.

پروف گرِگ وایت، ورزشکار سابق المپیک و دانشمند ورزشی، توضیح می دهد که “همواره UUPS با عدم تعادل بین استرس (ناشی از تمرین، کار و یا زندگی) و ریکاوری مرتبط است. با اینکه افراد مبتلا به UUPS به استراحت نیاز دارند، سندروم می تواند منجر به اختلال خواب شود که مشکل را بدتر می کند.” این یک حلقه ی معیوب (vicious circle) است.

تشخیص مشکل: UUPS به عنوان یک ضعف پایدار و غیرقابل توجیه در عملکرد تعریف می شود که باوجود دو هفته استراحت همچنان وجود دارد. علاوه بر اختلال در خواب، افراد مبتلا به آن ممکن است هنگام تمرین احساس خستگی کنند، به عفونت مبتلا شوند، عضلات دردناک داشته باشند و متوجه کاهش در تلاش رقابتی خود شوند.

راه حل: وایت توصیه می کند که به محیط خواب خود توجه کنید. حتماً دمای اتاق مناسب باشد، تاریک بوده و میزان سروصدا پایین باشد. از استفاده از تلفن همراه یا تماشای تلویزیون درست قبل از خوابیدن پرهیز کنید، و استفاده از یک فناوری پوشیدنی (گجت های پوشیدنی) برای نظارت بر کیفیت خواب را امتحان کنید.

    اعصاب پیش از مسابقه

آیا شب قبل از یک مسابقه یا دو بزرگ، دچار آشوب و غلت زدن در خواب می شوید؟ شما تنها نیستید. یک مطالعه در مجله ی رفتار ورزشی نشان می دهد که احتمال اینکه افراد شرکت کننده در ورزش های انفرادی، مثل مسابقات سه گانه یا دو، اضطراب مسابقه را تجربه کنند، نسبت به شرکت کنندگان در ورزش های گروهی مثل فوتبال بیشتر است.

مشکل اینجاست که بسیاری از ورزشکاران شب قبل از یک دو مهم کم می خوابند، چون اعصاب می توانند موجب ترشح ناگهانی آدرنالین گردند، مثل زمانی که بدن وارد حالت “ستیز و گریز” می شود. که این منجر به یک شب آرامش بخش نمی شود!

تشخیص مشکل: اضطراب رقابتی می تواند باعث مجموعه ای از علائم فیزیولوژیک و شناختی شود. ممکن است دچار تحریک پذیری، احساس فراموشی، احساسات منفی، نگرانی، تعرق یا تهوع شوید. اگرچه احتمال آن هم وجود دارد که دچار دلهره ی پیش از مسابقه شده باشید.

راه حل: تکنیک های ریلکسیشن، مثل برنامه های یوگا و پیلاتس، کمک می کنند تا علائم اضطراب را کاهش دهید. همچنین اگر از مصرف کافئین اجتناب کنید نیز مفید است.

دکتر نرینا رملاخان اضافه می کند که “سعی کنید در مورد خواب شب قبل از یک رویداد بزرگ نگران نباشید، چون این به شما استرس وارد می کند. حتی اگر بیدار هستید سعی کنید تا حد امکان آرام بمانید. بسیاری از ورزشکاران بعد از اینکه خواب خوبی نداشته اند، رکوردهای جهان را شکسته اند!”

منبع: تناسب اندام