افرادی‌که به‌دنبال یک برنامه بدنسازی برای افزایش حجم عضلات و حجم‌دهی هستند، باید کلیدی‌ترین نکات و بهترین شیوه تمرینی را در نظر بگیرند
به گزارش بهداشت نیوز، سیستم‌های تمرینی، بسیار متنوع بوده و انواع گوناگونی دارد؛ بنابراین انتخاب بهترین گزینه، کاری سخت و دشوار بوده و به همان نسبت از اهمیت بالایی نیز برخوردار است؛ حالا همراه باهم به بررسی محبوب‌ترین برنامه‌های بدنسازی و نکات مثبت و منفی هرکدام می‌پردازیم.
برنامه بدنسازی ۵ در ۵
سیستم تمرینی ۵ در ۵ یکی از محبوب‌ترین برنامه‌های بدنسازی است که با هدف افزایش قدرت و حجم عضلات، طرح‌ریزی شده است. اساس این برنامه تمرینی به گونه‌ای است که با سه تمرین اصلی، گروهی از عضلات را هدف گرفته (همزمان با یک حرکت هم عضلات بالاتنه درگیر شود و هم عضلات پایین تنه) و باید هرکدام از این حرکات را در ۵ ست و ۵ بار تکرار کنیم.
در پایان هرکدام از تمرین‌ها اگر دوست داشتید می‌توانید چند ست تمرینات ایزوله را نیز به برنامه خود اضافه کنید، البته این کار اجباری نبوده و به عنوان گزینه‌ای اختیاری در این سیستم تمرینی در نظر گرفته می‌شود.
نکات مثبت
یکی از بهترین فواید این برنامه بدنسازی، دفعات فرکانس تمرینی زیاد است؛ زیرا فیبرهای عضلانی بسیاری را یک روز در میان تحریک خواهید کرد که درنتیجه میزان ترشح تستوسترون بالا بوده و حجم‌گیری عضلات نیز چشمگیر خواهد بود؛ همچنین بسیاری از افراد در حین انجام این برنامه احساس گرسنگی بیشتری خواهند داشت که این یکی از طبیعت‌های سیستم تمرین شدتی است.
نکات منفی
یکی از نکات منفی این برنامه، شدتی بودن آن است؛ یعنی یک فرد مبتدی نمی‌تواند چنین برنامه ورزشی را انتخاب کند، زیرا منجربه بیش‌تمرینی خواهد شد. بهتر است قبل از انتخاب چنین برنامه بدنسازی حداقل ۳ تا ۶ ماه سابقه وزنه‌زدن داشته باشید تا بدنتان آمادگی لازم را برای دنبال‌کردن چنین تمریناتی به‌دست آورده باشد.
یکی دیگر از نکات منفی این برنامه بدنسازی این حقیقت است که شما باید سه روز در هفته، سنگین وزنه بزنید و اگر رشته ورزشی سنگین دیگری را همراه با این برنامه تمرینی دنبال کنید، قطعاً با خستگی بعد از تمرین مواجه خواهید شد.
نمونه‌ای از برنامه تمرینی
احتمالاً همان ابتدا تصمیم بگیرید که کاملاً پروتکل ۵ در ۵ (۵ ست، ۵ تکرار) را برای تمرینات هسته بدن در پیش بگیرید و سپس سنگینی وزنه‌ها را کم کنید؛ اما بهتر است به این نکته دقت داشته باشید که شاید شما از آن دسته از افرادی باشید که ریکاوری سخت‌تری نسبت به دیگران دارند، پس بهتر است ابتدا این سیستم تمرینی را با ۳ در ۵ شروع کنید؛ زیرا جلوگیری از بیش‌تمرینی در این سیستم از اهمیت زیادی برخوردار است.
تمرینات دسته A و B را سه روز در هفته (یک روز استراحت بین هر جلسه) به‌صورت تناوبی دنبال کنید؛ در تمرینات هسته بدن، بهتر است بین هر ست حداقل ۶۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت داشته باشید.
تمرینات دسته A
اسکوات هالتر (۵ست، ۵ تکرار)
پرس سینه با هالتر – دست میانه (۵ ست، ۵ تکرار)
زیر بغل هالتر خم (۵ ست، ۵ تکرار)
بارفیکس (۲ ست، ۸ تکرار)
بالا آوردن جانبی جفت دمبل (۲ ست، ۸ تکرار)
دراز و نشست (۲ ست، ۱۵ تکرار)
تمرینات دسته B
اسکوات هالتر از جلو (۵ ست، ۵ تکرار)
پرس شانه نظامی با هالتر نشسته (۵ ست، ۵ تکرار)
ددلیفت هالتر (۵ ست، ۵ تکرار)
جلو بازو هالتر (۲ ست، ۸ تکرار)
پرس پشت بازو نشسته (۲ ست، ۸ تکرار)
برنامه بدنسازی پُرحجم آلمانی
یکی دیگر از بهترین شیوه‌های برنامه بدنسازی، سیستم تمرینی حجم‌دهی آلمانی است؛ این مدل تمرینی از نظر تعداد ست بالا شبیه سیستم ۵ در ۵ است، اما از لحاظ تعداد تکرار با سیستم ۵ در ۵ تفاوت دارد؛ همچنین تعداد تکرار آن در هر ست به ۱۰ یا ۱۵ نیز می‌رسد که درنتیجه شوک جدیدی به بدن وارد کرده و عضلات را وادار به رشد می‌کند.
خواستگاه این برنامه تمرینی آلمان است و به‌همین سبب به نام سیستم پُرحجم آلمانی معروف شده است؛ طراحی این برنامه به نحوی است که هر روز بر روی دو گروه از عضلات اصلی تمرکز خواهید کرد.
نکات مثبت
برای افرادی‌که پیش از این تمرین داشته‌اند، این نوع برنامه بدنسازی تاثیر فوق‌العاده‌ای دارد و اگر برنامه تغذیه‌ای مناسبی را پی بگیرد، عضلاتش با سرعت باور نکردنی حجم‌گیری خواهد داشت.
یکی از اشتباهاتی که بعضی افرادِ استفاده‌کننده از این سیستم دچار آن می‌شوند بی‌اهمیت بودن به برنامه تغذیه‌ای است، زیرا پس از مدت کوتاهی احتمال بروز تحلیل عضلانی وجود خواهد داشت. اگر می‌خواهید از انجام این برنامه بدنسازی نهایت استفاده را ببرید، بهتر است رژیم غذایی پر کالری را دنبال کرده تا به حجم‌گیری عضلات‌تان کمک کند.
نکات منفی
دقیقاً مشابه سیستم ۵ در ۵، اگر قصد انجام فعالیت‌های سنگین و قدرتی دیگر در کنار این سیستم را دارید، احتمالاً دچار مشکلات جدی خواهید شد؛ زیرا بدن شما بعد از انجام این برنامه تمرینی بدنسازی نیاز به استراحت و ریکاوری دارد و یکی از شروط موفقیت در این برنامه تمرینی داشتن استراحت کافی است.
یکی دیگر از معایب این سیستم تمرینی این است که اگر به دنبال افزایش قدرت عضلانی هستید، احتمالاً این برنامه بدنسازی مناسب شما نخواهد بود؛ زیرا برای افزایش قدرت عضلانی باید محدوده تکرار را کمتر از ۱۰ وزنه بزنید، در حالی که در این سیستم تکرارها به ۱۰ تا ۱۵ می‌رسد .
نمونه تمرینی
تمرین ۱
۱ پرس سینه با دمبل (۱۰ ست، ۱۰ تکرار)
۲ حرکت زیر بغل هالتر خم (۱۰ ست، ۱۰ تکرار)
۳ حرکت باتر فلای (۳ ست، ۱۰-۱۵ تکرار)
۴ حرکت هالتر خم روی نیمکت شیب‌دار (۳ ست، ۱۰-۱۵ تکرار)
تمرین ۲
۱ اسکوات با هالتر (۱۰ ست، ۱۰ تکرار)
۲ حرکت ساق پا ایستاده (۳ ست، ۱۰-۱۵ تکرار)
۳ حرکت ساق پا نشسته (۳ ست، ۱۰-۱۵ تکرار)
۴ حرکت پاهای آویزان به بالا (۳ ست، ۱۰-۱۵ تکرار)
تمرین ۳
۱ پرس شانه با هالتر (۱۰ ست، ۱۰ تکرار)
۲ جلو بازو با دمبل (۳ ست، ۱۰-۱۵ تکرار)
۳ حرکت سیم کش پشت بازو (۳ ست، ۱۰-۱۵ تکرار)
نکات پایانی
اگر شما هم جزو افرادی هستید که اول از همه به سلامت و تناسب اندام خود توجه دارید، بهتر است با پیروی از یک برنامه ورزشی شخصی و استفاده از یک رژیم غذایی اصولی، به خواسته‌تان برسید.
ورزش‌کردن کار پیچیده‌ای نیست، از انجام آن لذت ببرید. روزانه فقط ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید، این شروع خوبی برای تحرک بدنی است. ورزش، علاوه‌بر اینکه به کالری‌سوزی کمک می‌کند، باعث تنظیم ترشح هورمون‌ها، حفظ سلامت روان و ایجاد شادابی و نشاط در زندگی نیز می‌شود.
منبع: فیتامین
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.